中考前心理輔導(dǎo)的方法(2)
中考前壓力緩解的3種方法
第一種方法是深呼吸，要領(lǐng)是：吸的時(shí)候要滿要深，要把腹部膨脹起來，停1—2秒鐘再呼，呼的時(shí)候要慢要?jiǎng)?，呼時(shí)最好嘴微張，也就是“吸進(jìn)一大片，呼出一條線”，這樣你立刻就會(huì)感覺肌肉放松，胸部放松，從而心理放松。
第二種方法是放松肌肉，先把全身肌肉繃緊，然后再放松，心里默念“放松”。
第三種方法是想象法，可以想象美好的事物，想象你過去經(jīng)歷過的最快樂，最開心的事情，也可以想象美好的景色。除此之外，出外散散步，聽聽音樂，打打球，找人聊聊天，或者做點(diǎn)家務(wù)活，這些都是一種放松。
中考前狀態(tài)調(diào)整的6個(gè)小技巧
1.行動(dòng)調(diào)整
記得英國(guó)海軍佩恩說過:"一個(gè)人,正如一個(gè)時(shí)鐘,是以他的行動(dòng)來定其價(jià)值的"。有效的行動(dòng)可以改變一切,同樣,盡管距離中考越來越近,合理而高效的復(fù)習(xí)行動(dòng)能夠改變學(xué)習(xí)的狀態(tài)。那么,我們?nèi)绾尉唧w地展開有效復(fù)習(xí)呢?
盲目的行動(dòng)是無效的。有目標(biāo)的行動(dòng)才能獲得期望的成功。因此臨近中考,同學(xué)們首先應(yīng)把自己的整個(gè)復(fù)習(xí)工作按幾種不同的時(shí)間計(jì)劃做出安排。也就是,為考前最后一段時(shí)間,制定出每一周的學(xué)習(xí)計(jì)劃,接下來,為每天制定計(jì)劃,然后,為剩余的若干小時(shí),根據(jù)自己的學(xué)習(xí)內(nèi)容做出計(jì)劃。利用上面這三種學(xué)習(xí)計(jì)劃,你可以隨時(shí)看到自己每天的進(jìn)步情況以及相關(guān)的所有工作。每個(gè)小時(shí)、每一分鐘都是十分珍貴的?？焖倏匆谎圩约喊才诺?quot;戰(zhàn)斗計(jì)劃",就可以使自己增強(qiáng)促使大腦持續(xù)工作的意識(shí),并保證做到使復(fù)習(xí)持續(xù)向前進(jìn)行,使自己處于為中考創(chuàng)造價(jià)值的行動(dòng)中。
其次,在復(fù)習(xí)中,你一定要清楚該做什么以及每次花費(fèi)在這項(xiàng)工作上的時(shí)間是多少,換句話說,你每天的行動(dòng)必須是:任務(wù)加上特定時(shí)間。如果坐在那里,僅僅有"復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)"的一般目的,那你就可能會(huì)失去那種珍貴的刺激--一種當(dāng)你順利達(dá)到自己的特殊目的所產(chǎn)生的成就感。另外,隨便"復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)"那種非特定的目的,可能會(huì)使你在自己的努力中變得懶散--即使你已經(jīng)取得了一些小小的成績(jī),但是,當(dāng)剛剛出現(xiàn)一點(diǎn)疲勞的跡象時(shí),你就很可能會(huì)產(chǎn)生要放棄這一天工作的想法。請(qǐng)記住,有效的行動(dòng)可以改變一切。
2.自我暗示調(diào)整法
國(guó)作家大仲馬說過:"人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠,達(dá)觀的人總是笑著念完這串念珠的。"中考亦是一串煩惱念珠,我們只有通過積極的自我暗示,樂觀面對(duì),笑著念完它。
首先,我們可以通過對(duì)自己的積極鼓勵(lì)來建立對(duì)考試的信心。中考迫近的你可以這樣告誡自己,"這一年來,我一直在持續(xù)不斷的努力,我會(huì)考出理想的成績(jī)""中考沒有什么可怕,模擬考試我不是發(fā)揮得挺好的嗎""這一段時(shí)間,我的狀態(tài)不錯(cuò),在考場(chǎng)上我一定能發(fā)揮好"。不要小看這樣的自我暗示,潤(rùn)物細(xì)無聲,長(zhǎng)期以往,緊張、恐懼的心理會(huì)得到一定程度的消除。
其次,筆者與大家分享一種鏡子技術(shù)暗示法。
找一塊至少能夠看見你大半身體的鏡子,掛在墻上。每天早晚對(duì)著鏡子筆直站立,腳后跟靠攏、抬頭、挺胸、收腹,再做三四次深呼吸,看著自己的眼睛,直到對(duì)自己的能力、力量和信心有了一種感受,然后注視著自己的眼睛,清清楚楚、堅(jiān)定有力、充滿自信地告訴自己--你的中考目標(biāo)是什么,告訴自己堅(jiān)持不能斷,直到你實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。
此法還有一種"便攜版本":隨身攜帶一面小鏡子,經(jīng)常對(duì)著鏡中的自己微笑,告訴他(她):"你能行!"。
最后,說一說到了"戰(zhàn)場(chǎng)"上,我們可以這樣暗示自己:"考試不過是對(duì)我真實(shí)水平的檢驗(yàn),如果我都掌握了,不管怎么考,我都不會(huì)害怕;如果我沒有掌握,害怕又有什么用?"多一點(diǎn)此種意念,能讓自己迅速平靜鎮(zhèn)定。
3.睡眠調(diào)整
據(jù)筆者以往接觸過的大量案例來分析,許多臨考學(xué)生"狀態(tài)不佳"是由于過度疲勞、睡眠不足引起的。
科學(xué)研究表明,如果18個(gè)小時(shí)沒有入睡,人類的反應(yīng)時(shí)將從0。25秒變?yōu)?。5秒并繼續(xù)變長(zhǎng)。普通人將開始體驗(yàn)陣發(fā)性昏睡,不管在任何地方,大約持續(xù)2到20秒,之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)方才讀過的東西又需重讀一遍,而你的眼皮變得越來越重。到了20個(gè)小時(shí),你將開始打盹,此時(shí)正常人的反應(yīng)速度基本等同于血液中酒精含量為0。08的人--若保持這個(gè)數(shù)值駕車,你將在很多國(guó)家遭到拘留。
因此,臨近中考的朋友其實(shí)不太適宜"夜半挑燈",調(diào)整好生物鐘,保證充足的睡眠才是調(diào)整狀態(tài)的有效方法。良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞,換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提,也是克服考試焦慮情緒非常有效的方法。
4.運(yùn)動(dòng)調(diào)整
早在2400年前,醫(yī)學(xué)之父希波克拉底講過:"陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng),這是生命和健康的源泉。"生命和健康,離不開陽(yáng)光、空氣、水分和運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng),可以使人青春永駐、精神煥發(fā)。
焦慮的最佳"解毒劑"就是運(yùn)動(dòng),當(dāng)你焦慮時(shí),請(qǐng)多用肌肉,少用腦筋,其結(jié)果將會(huì)令您驚訝不已,因?yàn)闆]有哪個(gè)學(xué)生能在球場(chǎng)作激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,還對(duì)剛才考試不太理想的結(jié)果耿耿于懷。不管是什么人,體育運(yùn)動(dòng)都是能使您排出焦慮的毒素。
另外,中考備考任務(wù)繁重,長(zhǎng)時(shí)間看書、復(fù)習(xí)、做作業(yè),會(huì)造成大腦和身體的疲勞,這恰恰需要通過適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)、休息來調(diào)節(jié)和恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致緊張的化學(xué)物質(zhì),雖然使肌肉疲勞,但可以放松神經(jīng)。
臨近中考的同學(xué)們,可根據(jù)自己的實(shí)際情況,散散步、打打球、做做體操。在復(fù)習(xí)過程中,間斷進(jìn)行10至20分鐘的體育鍛煉,是最好的放松手段。不過,考生們要選擇運(yùn)動(dòng)量小的有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、跳繩、打乒乓球、羽毛球等。如果有條件的話,爬爬小山也是不錯(cuò)的選擇,山上空氣新鮮、含氧量高,對(duì)大腦的調(diào)節(jié)尤其有好處!越是臨近考試,考生越是要注意適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng),通過散步或其他形式的有氧運(yùn)動(dòng),增進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康,而且還會(huì)提高大腦的分析、判斷和反應(yīng)能力。
5.興趣調(diào)整
對(duì)于臨近中考的朋友而言,興趣不僅是最好的老師,更是最好的醫(yī)生。人們?cè)趶氖伦约焊信d趣的事情的時(shí)候,整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去,進(jìn)入一種物我兩忘的境界,什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此,臨近中考的同學(xué)們?cè)诰o張的學(xué)習(xí)之后,做一些感興趣的事情,如,唱唱歌、看看報(bào)、聽聽音樂、打打球、看看電影,甚至是打打游戲、逛逛街等,都可以消除疲勞,化解煩惱,遠(yuǎn)離考試焦慮情緒。
此外,建議家長(zhǎng)朋友們,在孩子學(xué)習(xí)感到異常疲勞的時(shí)候,不妨陪伴孩子暫時(shí)投入到興趣愛好的懷抱,好好地開懷一番,這樣才能重整旗鼓,調(diào)整心態(tài),讓他在該戰(zhàn)斗該競(jìng)爭(zhēng)的時(shí)候信心滿滿,狀態(tài)最佳。
6.放松調(diào)整
不管是在臨考復(fù)習(xí)還是考場(chǎng)上,必要的放松才能更好發(fā)揮出自身潛能。放松的狀態(tài)并非妙手偶得,通過積極而科學(xué)的調(diào)整,放松會(huì)及時(shí)回到你的身邊。筆者會(huì)在下文介紹一些方法,高三同學(xué)可以根據(jù)自己的偏好,選擇一兩種訓(xùn)練方式,快速調(diào)整,讓放松成為自己的狀態(tài)。
首先是音樂放松。在臨近中考的時(shí)間里,考生在連續(xù)學(xué)習(xí)一兩個(gè)小時(shí)之后,可以用10分鐘的時(shí)間聽一些輕松的歌曲,讓處于疲勞狀態(tài)的大腦得以恢復(fù),同時(shí)也有助于記憶水平的提高。
其次,在學(xué)習(xí)之余或休息時(shí),考生可以回憶自己過去在考試或其他事情中的成功事例,以增強(qiáng)自信心。也可以想象近一年來發(fā)生在自己身邊的最愉快情景和生活的體驗(yàn),增進(jìn)愉悅心情,抵抗學(xué)習(xí)壓力帶來的精神疲勞--此為想象放松。
再次是呼吸放松。在晚上睡覺前,考生可以采用穩(wěn)定的、緩慢的深呼吸,一般連續(xù)多次,就可以達(dá)到平靜心情,消除緊張和不安,使自己在很放松的狀態(tài)下進(jìn)入一種平和、良好的狀態(tài)。
最后,筆者要重點(diǎn)講一講臨場(chǎng)放松的方法。以我之見,掌握考場(chǎng)上的放松技巧等于掌握一門應(yīng)試技能?？焖俜潘赡軌蚴鼓愫芸爝m應(yīng)考場(chǎng),尤其在不適應(yīng)考場(chǎng)的情況下。一旦大腦放松下來,腦系統(tǒng)的組織機(jī)制可能充分調(diào)動(dòng)起來,頭腦反應(yīng)更為靈活,記憶的能力恢復(fù)到最大程度,臨場(chǎng)發(fā)揮更佳。身處考場(chǎng)中同學(xué)們可以采取的方法步驟是:
間斷性地閉上眼睛;然后舒適地做做深呼吸。讓氣流慢慢地呼出,呼氣時(shí),要對(duì)自己說:"放……松",而且要感到那種緊張感正隨著呼氣從身體中流出。做深呼吸時(shí),要讓雙臂和雙手在身體兩側(cè)擺動(dòng)。要感到流入手掌的血的溫暖,想象到那種緊張感正順著你的手指尖流出?；顒?dòng)一下手指肌肉,促使血液循環(huán)。輕輕地變換身體位置,以便讓血液流向腋部和后背。注意,要慢慢輕輕地挪動(dòng)位置,免得影響別人。伸展雙臂、雙腿和腰背。
整個(gè)呼吸、搖擺、活動(dòng)、變換位置、伸展,再次呼吸等這些過程,可以在三十秒或更短一些的時(shí)間里完成。從階段性的放松休息中所獲得的效益,可以使時(shí)間的投入更有價(jià)值。高三朋友們不妨現(xiàn)在就試試,體驗(yàn)一下這種過程的感覺。在考場(chǎng)上,當(dāng)你緊張時(shí),相信此法一定能成為對(duì)癥良藥。
中考生放松音樂心理療法
個(gè)人的愛好不同，選擇的標(biāo)準(zhǔn)也不同。但是，音樂療法中的樂曲選擇須符合以下兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
第一，低音厚實(shí)深沉，內(nèi)容豐富;中、高音的音色要有透明感，像陽(yáng)光透射過窗戶一樣，具有感染力。
第二，音樂中的三要素即響度、音頻、音色三個(gè)方面要有和諧感。
現(xiàn)在，音樂書店里所銷售的各種音樂磁帶，你可以用來進(jìn)行以下幾種音樂療法：
1)實(shí)現(xiàn)自我，改善性格。通過音樂的誘導(dǎo)，使自己的個(gè)性魅力得以展現(xiàn)。具有個(gè)性魅力的人，在事業(yè)上實(shí)現(xiàn)自我的機(jī)會(huì)就較多，性格也就較開朗。
2)升華戀愛感覺。音樂的感染，使人具有積極的情緒和有魅力的性格，產(chǎn)生良好的人際關(guān)系，使夫婦之間更加親熱，男女之間的戀愛成功。
3)促使事業(yè)、社會(huì)活動(dòng)的成功。音樂讓你發(fā)掘自己的潛在能力，喚起自信心，獲得事業(yè)的成功。
4)開發(fā)集中力、注意力、記憶力，在入學(xué)考試、資格考試、比賽活動(dòng)中取得好成績(jī)。
5)安定情緒，提高生活適應(yīng)能力。例如，音樂幫你解除由情緒壓力而來的各種緊張、不安，提升精神，開發(fā)體力的潛在能力。有時(shí)也被用來幫助減肥、戒煙或解消失眠癥等。
在進(jìn)行音樂療法時(shí)，要注意選擇合適的環(huán)境和作好心理準(zhǔn)備：
1)室內(nèi)的光線要明亮柔和，不要過于幽暗。空氣要清新，最好室內(nèi)有些花草植物，使環(huán)境富有生氣。
2)在開始聆聽音樂前最好洗一把臉，清醒一下頭腦;或者搓熱雙手，用掌心按摩顏面幾分鐘，效果會(huì)更好。
3)閉目養(yǎng)神，靜坐片刻，或做幾次深呼吸運(yùn)動(dòng)。
4)在聆聽音樂時(shí)心理狀態(tài)不同，效果也不相同，這是因?yàn)橐魳愤x擇和鑒賞是一種智力活動(dòng)。采用積極的態(tài)度可導(dǎo)致情緒智力良性化。
中考生心理調(diào)節(jié)5個(gè)秘訣
1.科學(xué)作息
古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養(yǎng)”，因?yàn)樾?ldquo;不用則滯”而“不養(yǎng)則瘦”?？记白詈鬀_刺中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不可暴學(xué)暴嬉。最好是制訂一份科學(xué)的作息制度，努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)具有充沛的精力，清醒的頭腦。此外，復(fù)習(xí)期間的飲食也相當(dāng)重要。此外，考前還可以通過洗溫水浴、做深呼吸等放松的方法，解除心理壓力。
2.增強(qiáng)自信
要消除思想顧慮，增強(qiáng)自信，中考與以往大大小小的考試并沒什么兩樣，反倒較為科學(xué)、客觀和公正。一般來說，只要準(zhǔn)備充分，考出好成績(jī)是沒有問題的，完全沒有必要將其神圣化而為此擔(dān)心憂慮，整日憂心忡忡。
3.學(xué)會(huì)傾訴
一個(gè)忠實(shí)的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感，因此，當(dāng)你為考試而坐臥不安，擔(dān)心焦慮時(shí)，不妨將你的感受說出來，讓他人與你共同分擔(dān)。
4.加強(qiáng)體育鍛煉，保持樂觀心境
科學(xué)研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如慢跑、游泳或者暫時(shí)丟下書本散步于戶外，看春華秋實(shí)，聽蟬鳴鳥啼，置身于大自然懷抱，可使人信心大增，精力充沛。因?yàn)檫@些活動(dòng)讓人肌體徹底放松，消除緊張和焦慮。因此，繁忙的學(xué)習(xí)之外一定要抽出時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，務(wù)必?fù)碛幸粋€(gè)健康強(qiáng)壯的身體迎接考試的到來。
5.不斷進(jìn)行自我激勵(lì)
激勵(lì)可以使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動(dòng)力朝所期望的目標(biāo)前進(jìn)。美國(guó)哈佛大學(xué)心理學(xué)家威廉??詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)受到激勵(lì)的人能力可以發(fā)揮至80%-90%，相當(dāng)于激勵(lì)前的3至4倍。考生不妨寫出自己的考前計(jì)劃，大聲朗誦一下。
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