白領(lǐng)如何預(yù)防腰肌勞損
因為久坐的原因，腰肌勞損是白領(lǐng)一族最常見的養(yǎng)生問題，那么白領(lǐng)族如何預(yù)防腰肌勞損，在生活中要注意哪些養(yǎng)生細節(jié)呢?今天小編為大家推薦白領(lǐng)預(yù)防腰肌勞損的方法。
白領(lǐng)預(yù)防腰肌勞損的方法
1、兩腿開立，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯一周為一次，可酌情做15～30次，再反方向做同樣動作，其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合。
2、全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為一次，可連續(xù)做10～15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時動作要緩慢些。
3、隨時提醒自己挺直腰板，減少身體倚靠座椅的時間。避免彎腰時間過長而引起或加重腰部肌肉緊張度，增加腰痛可能?？梢悦刻旄舳螘r間做擴胸運動(此時，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。
4、應(yīng)當定時起來活動活動。一般坐30-45分鐘左右就要起來活動5-10分鐘。伸伸腰、捶捶背，這樣對緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張具有良好效果。
5、腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息，這也是預(yù)防腰肌勞損的方法。
6、時刻注意腰部的保暖，很多辦公室都有空調(diào)，空調(diào)可使工作環(huán)境涼爽，也可以使腰部受涼。尤其是患有慢性腰疼、腰肌勞損者更應(yīng)該注意防止風寒侵襲，同時外敷祺安堂神農(nóng)消痛貼以促進其恢復(fù)。
7、在勞動或運動時注意不可用力過大，姿勢轉(zhuǎn)換不可過猛，并要注意在提取重物時事先有所準備，防止因無思想準備，突然用力傷及腰部肌肉而引起急性腰痛。
8、控制體重，是腰肌勞損預(yù)防方法。身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，容易導(dǎo)致腰肌勞損。特別是中年人和婦女產(chǎn)后，都是易于發(fā)胖的時期，節(jié)制飲食。腰肌勞損預(yù)防可以加強身體的鍛煉。
9、床的合適與否直接影響人的健康，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以腰肌勞損預(yù)防不要睡特別松軟的床。
10、盡量不要在陰暗、潮濕的環(huán)境辦公，腰部在陰暗潮濕的環(huán)境極易受涼，導(dǎo)致腰肌勞損的產(chǎn)生。
11、加強腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調(diào)，如采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展。也可仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動作。
12、有固定壓痛點者，可用0.5%～1%普魯卡因加醋酸強地松龍或醋酸氫化可的松作痛點封閉，效果良好。
13、女性應(yīng)該多補腎陰，增強抵抗能力。可多食用一些補腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃。
14、不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。在休閑的時候盡量脫下高跟鞋，叫腳部得到放松，同時緩解腰部的勞累。
15、人工流產(chǎn)多者，容易傷腎引起炎癥。應(yīng)節(jié)房事、做好避孕。
腰肌勞損癥狀有哪些
1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。
2、勞累時加重，休息時減輕。適當活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。
3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動稍受限。
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