上班族如何防止大肚腩
肚腩是大家很不樂意看到的，但它卻最喜歡光臨久坐不動(dòng)的上班族身上，那么上班族怎么避免有肚腩?今天小編為大家推薦上班族防止大肚腩的方法。
上班族防止大肚腩的方法
1、每天早上起床喝杯水。睡覺的時(shí)候，進(jìn)入身體的食物的營(yíng)養(yǎng)成分被吸收后，剩下的殘?jiān)鼤?huì)轉(zhuǎn)化為廢物，喝進(jìn)去的水能將這些廢物和體內(nèi)的代謝物、毒素等一起排出體外，使小肚子瞬間變得平坦。早上養(yǎng)成起床先喝水的習(xí)慣還能有效地預(yù)防便秘，解決腹脹的問題，而且還能夠促進(jìn)血液循環(huán)。
2、每天回家后，在看電視的時(shí)候可以選擇靠著墻看，這樣可以借助身體與墻相互間的壓力幫助脊柱伸直、舒展開來。
3、下班回家后，脫掉鞋子坐好，腳踩在小木棒上，相互摩擦，使血液循環(huán)通暢，待腳部感到溫暖，便可以加強(qiáng)體內(nèi)排毒耗燒脂肪的功效，還有助于睡眠。一般只要用力摩擦約2分鐘就可以了。
4、如果坐姿不正確，是很容易長(zhǎng)肚子的，脂肪堆積在腹部。如總是貓著腰坐，會(huì)導(dǎo)致脂肪在腹部堆積，贅肉橫生。此外，坐著的時(shí)候蹺二郎腿會(huì)壓迫腿上的神經(jīng)和血管，導(dǎo)致血液流通不暢對(duì)瘦腹和瘦腿是有害無利的。
5、如果單位里有體育活動(dòng)設(shè)施就利用下，也可以去當(dāng)?shù)氐慕∩砭銟凡炕蝮w育場(chǎng)有聯(lián)系去鍛煉?？梢耘c單位中其他正在控制體重的同時(shí)相互支持和鼓勵(lì)。
6、每天吃蔬果。蔬果都含有大量的纖維素，食用后能增添飽腹感，還能補(bǔ)充很多維生素和礦物質(zhì)，是預(yù)防小肚腩、減肥和美容不可或缺的選擇。
7、每天晚上盡量少吃，而且要吃得清淡，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽就可以了。飯后兩小時(shí)不妨喝點(diǎn)酸牛奶幫助消化。
8、飯后久坐不站容易導(dǎo)致腰腹部的脂肪累積，可以出去散一散步，這樣不僅有利于食物的消化和吸收，還可以使全身的肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨都得到適度的運(yùn)動(dòng)。
9、飯后靠墻站能夠有效的預(yù)防長(zhǎng)小肚腩，而且比運(yùn)動(dòng)還有效果。具體做法如下：飯后靠墻而立，后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳后跟貼著墻，并收緊腹部，這樣可以改善身體線條感，使身體更挺拔。這個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)。剛開始站5分鐘，慢慢可以延長(zhǎng)至半小時(shí)，大約2個(gè)月左右就會(huì)看到明顯的效果。
10、在辦公桌前長(zhǎng)坐不超過40分鐘，沒半小時(shí)左右起身活動(dòng)一下四肢。日常的騎自行車、跑步、游泳、散步、做仰臥起坐等有氧運(yùn)動(dòng)是消耗體內(nèi)熱量的最有效辦法，每天讓心跳加速至少持續(xù)20分鐘。
11、躺著，兩腳稍微張開，臀部肌肉收緊。雙手放在頭后，腳尖向內(nèi)側(cè)靠。一邊吐氣，一邊把腳抬起(離地約10厘米)。雙手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。充分伸展后，吸一口氣憋住半至一分鐘，恢復(fù)原來姿勢(shì)，重復(fù)做8次。
12、多喝茶葉水，茶葉有減脂的作用，尤其是黑茶，它在發(fā)酵過程中會(huì)產(chǎn)生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。
13、走路的時(shí)候也要挺胸抬頭，不要太過放松，回家之后，睡覺之前可以做仰臥起坐，或者聽著音樂轉(zhuǎn)一下腰部。
14、少吃零食。只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。
15、當(dāng)有精神壓力時(shí)，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動(dòng)比吃東西更有利于解除精神壓力。
16、飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪，留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因?yàn)槟抢锟晒┻x擇的低脂肪食物很少。
17、不要一個(gè)人進(jìn)食，要和同事和朋友一起進(jìn)食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。
18、不吃自助餐，自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。
上班族健康飲食習(xí)慣
1、三餐定時(shí)
研究顯示,過了晚上8點(diǎn)之后,身體分泌的醣類物質(zhì)越來越少,以至于消化系統(tǒng)分解食物的速度和效率也會(huì)逐漸降低。所以即使你習(xí)慣晚上工作,也要盡量把晚飯?zhí)崆?不要9點(diǎn)以后才開始進(jìn)食。如果你覺得這樣無法保證晚上工作的效率,可以少吃一些健康、熱量低的零食,但要保證不能吃個(gè)不停。早餐同樣重要,無論什么原因都不能不吃,但要以谷物和水果為主。
2、適時(shí)補(bǔ)充健康零食
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出,身體超過5個(gè)小時(shí)沒有攝入食物時(shí),新陳代謝的速度便開始降低;超過14個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食時(shí),身體會(huì)將能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。因此,我們要不時(shí)地補(bǔ)充水果、堅(jiān)果這樣的健康的食物,另外,嘴里要經(jīng)常咀嚼一些東西,因?yàn)榫捉肋@個(gè)動(dòng)作會(huì)傳遞給大腦不餓的信號(hào)。
3、提前準(zhǔn)備食物
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提醒,罐裝的方便食品、即食的油炸食品、面包中的奶油等都會(huì)使我們身體的膽固醇含量提高,是健康的大敵。所以不要因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ?jīng)常食用這類快餐,如果你實(shí)在沒時(shí)間準(zhǔn)備,可以提前多做一些飯菜帶著,吃之前用微波爐加熱一下就可以了。另外,主食不要每頓都吃大米、白面,因?yàn)樗鼈兙S生素B的含量很少,全麥谷物中的營(yíng)養(yǎng)更均衡,適合經(jīng)常食用。
4、保護(hù)好你的胃
如果你習(xí)慣晚上工作,那么睡眠質(zhì)量尤其重要,腸胃此時(shí)一定不能出錯(cuò),不要因?yàn)橥砩系娘嬍吃斐晌覆孔茻峄驉盒?影響休息。這就需要你在晚上進(jìn)食時(shí)盡量避免吃辛辣的食物、難消化的肉食、過酸的東西。水果和纖維含量高的食物能幫助腸胃蠕動(dòng),有助于消化,可以在晚上食用。
適合上班族的運(yùn)動(dòng)
1、聳肩縮脖。坐得時(shí)間長(zhǎng)了,肩背覺得不舒服,可以聳聳肩,做5—10次,但動(dòng)作要慢,讓頸肩部肌肉有酸脹感,對(duì)頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
2、手部運(yùn)動(dòng)。雙手握拳,握緊后放松,然后舒展手指,重復(fù)若干次;也可以轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘。
3、蹲馬步。雙腳同肩寬站立,屈膝成馬步姿勢(shì),盡量多蹲一會(huì)。
4、辦公室健身操。身體站直,將一只腳向后翹放在椅子上,另一只腳直立于地面,雙手放在辦公桌上;踮腳尖50—100次;雙手手指互相握實(shí),用整條手臂的力兩手反方向互相拉扯;手掌放在桌面上,用力下壓桌面。
5、伸展運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間坐著工作會(huì)造成頸、肩和腰部不適,每40分鐘做幾下伸展運(yùn)動(dòng),比如兩手手指交叉相握,依次向上、向左、向右推,會(huì)讓你感覺好很多。
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