100米短跑有什么技巧
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等幾項(xiàng)那么,100米短跑有什么技巧呢?
保持良好的心態(tài)。100米比賽競(jìng)爭(zhēng)十分激烈,因此選手們難免都會(huì)有緊張情緒,就看誰能調(diào)節(jié)好了。想調(diào)整好心態(tài),就要把這次比賽當(dāng)成平常的練習(xí)。以便心平氣和的去比賽,發(fā)揮出自己最高的水平。
做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要,這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽,如果不充分熱身,比賽時(shí)就很容易出現(xiàn)腿抽筋等癥狀,到時(shí)只能仰天長(zhǎng)嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。
掌握好起跑技巧。100米跑的關(guān)鍵是起跑,起跑的快慢直接關(guān)系到成績(jī)的好壞。起跑時(shí),反應(yīng)一定要快,從聽到發(fā)令槍響到大腦再到腳一定要配合好,必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢(shì),起跑一般有蹲式和站式,大型比賽經(jīng)常用蹲式起跑:即雙腳踩實(shí)后邊的踏板,雙手撐地,蹲在地上準(zhǔn)備起跑,當(dāng)聽到各就位--預(yù)備的聲音響起時(shí),身子拱起,后退伸直,身體重心落在前臂和前腿上。當(dāng)發(fā)令槍或哨聲響起,后腳立馬蹬離踏板,注意要直直的蹬,不能往高抬腳,會(huì)減慢起跑速度。與此同時(shí)手臂迅速擺動(dòng)起來向前沖出去。特別注意不要搶跑,搶跑兩次就會(huì)被取消參賽資格。
保持良好的爆發(fā)力。100米短跑爆發(fā)力是非常重要的,它直接關(guān)系到你起跑的快慢和加速?zèng)_刺。爆發(fā)力與個(gè)人身體素質(zhì)成正比,因此在國(guó)際頂級(jí)100米比賽上,短跑名將們個(gè)個(gè)都有很強(qiáng)的身體素質(zhì)。除了身體素質(zhì),我們還可以靠平時(shí)的刻苦鍛煉來提高自身的爆發(fā)力,主要是練習(xí)腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習(xí)方法有綁腿跑,即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習(xí)起跑等。
100米短跑
跑時(shí)注意節(jié)奏。100米跑的過程中,節(jié)奏很重要。一定要按照自己平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏跑,不能忽快忽慢,不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協(xié)調(diào)的擺動(dòng),與腿部節(jié)奏相協(xié)調(diào),手臂不能左右亂擺,應(yīng)該一前一后的擺動(dòng)。
加速跑時(shí)調(diào)整好步伐。跑100米時(shí),特別是加速階段要調(diào)整好步伐,步幅大小要一致。步幅小的,手臂擺動(dòng)幅度也小同時(shí)頻率要加大。步幅大的,跨出的距離大,手臂擺動(dòng)幅度也大,同時(shí)頻率會(huì)降低。這兩種步伐都各有優(yōu)劣,應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。像短跑名將博爾特,由于身高臂長(zhǎng),跑100米時(shí)總是跨大步,甩開胳膊跑,雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。
掌握好呼吸。短跑時(shí),合理進(jìn)行呼吸很關(guān)鍵。奔跑時(shí)呼吸要均勻,不要過猛的吸氣或吐氣,否則容易造成岔氣。特別是在加速階段,要穩(wěn)住呼吸。
完成最后的沖刺。100米短跑沖刺是至關(guān)重要的,在沖刺時(shí),一定要全力加快步伐,在臨近終點(diǎn)快要撞線時(shí)頭和上身要向前傾。
100米短跑針對(duì)性的練習(xí)方法
起跑加速:最好的是做斜坡沖刺*8組【前百米飛人鮑威爾就是這么練的】
下面的也不錯(cuò)
快頻率推墻提腿后蹬*6組*20/組 身體與地面夾角45度
俯撐快頻提腿后蹬*4*30
30米計(jì)時(shí)起跑*8組
途中跑:下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、中上速放松大步跑跑【體會(huì)途中跑動(dòng)作】
后蹬跑、車輪跑 以上練習(xí)都是*4*150米
負(fù)沙袋快速折疊小腿*4組*50
沖刺跑:負(fù)重半蹲跳*4組*10
單足跳*每條腿4組*30米【用前腳掌跳】
另外,多練手持沙袋擺臂非常重要4組*每組60下(手臂擺動(dòng)的速度決定著跑步的速度)
每個(gè)星期要有2次專項(xiàng)【100米】練習(xí)。每次3組,每組3次 跑的時(shí)候有放松不要緊張.100米屬于短跑類,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,聽到“預(yù)備”時(shí)深吸氣,聽到槍聲迅速起跑。
100米短跑有什么技巧
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