跑步如何防止腿變粗
跑步如何防止腿變粗
很多女性都覺得自己腿粗，都不敢穿短裙、短褲，尤其是在夏天，穿長褲又太熱了，為了能夠減肥，很多女性會選擇跑步來達(dá)到減肥的效果?？墒怯行┡苑炊m得其反，在跑步的過程中，雙腿越跑越粗，小編今天教你們怎么避免跑出大粗腿。
調(diào)整正確的跑步姿勢
室外跑步一般都習(xí)慣用腳尖著地，時間長了，小腿會變粗壯。跑步姿勢不對，導(dǎo)致足部落地位置不正確，以及跑步后不注意腿部拉伸，過多進(jìn)食都會造成粗腿現(xiàn)象。腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過快加上一些爆發(fā)力、負(fù)重訓(xùn)練都會讓快肌纖維堆積導(dǎo)致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓(xùn)練中，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發(fā)達(dá)，也不會超過這個比率。
慢跑需要注意姿勢，如果慢跑時不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此跑步時，盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關(guān)節(jié)。另外，慢跑應(yīng)該同時結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率;力量練習(xí)雖不能長時間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗熱量。
預(yù)防大粗腿的方法
在跑步時要特別注意以下幾點
1、前做好熱身：盡可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右，做好熱身運動可以防止跑步過程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況，這個是很重要的步奏。
2、盡量勻速跑：速度放慢，避免出現(xiàn)短時間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。
3、在跑步結(jié)束后，針對腿部進(jìn)行5-20分鐘的靜態(tài)拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達(dá)到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現(xiàn)粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。
4、跑步后的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之后，覺得很餓，會吃很多東西，其實跑后盡量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。
5、跑步的時間頻率可以根據(jù)個人情況調(diào)整：如果跑量大，盡可能隔天跑，因為有時候腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那么就別刻意進(jìn)行針對小腿的力量訓(xùn)練。
跑多長時間最合適
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。
目標(biāo)低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!
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