跑步的如何防止肌肉腿
跑步的如何防止肌肉腿
跑步作為最有效、最簡單的健身項(xiàng)目很受推崇，可是還有不少朋友存在著疑問：跑步會(huì)不會(huì)讓我的小腿變粗?今天小編指出：采取正確的方法跑步減肥，可以讓小腿變得更好看。
怎樣跑步腿才不會(huì)變肌肉腿
跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。如果跑步時(shí)盡量用腳跟先著地，然后由腳跟過渡到腳掌，這樣就可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力，避免受傷。腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，可做些拉筋運(yùn)動(dòng)，松弛緊繃的肌肉。
1、跑步姿勢(shì)正確與否
如果你跑步時(shí)習(xí)慣前腳掌先落地的話，那你就要跟纖細(xì)的小腿說再見了，前腳掌落地雖然跑起來輕松，但是會(huì)造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會(huì)減肥有效又不會(huì)造成小腿粗壯。
2、熱身運(yùn)動(dòng)不能忘記
熱身運(yùn)動(dòng)是為了防止拉傷肌肉的，跑步時(shí)一定要先熱身，再跑步，防止小腿肌肉的拉傷。因?yàn)槔瓊笮枰蒺B(yǎng)很久才能讓肌肉變健康。
4、跑后伸展運(yùn)動(dòng)
跑步后一定要做個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)，即使不能坐下來拉筋，也要用手夠一夠腳尖，以達(dá)到拉伸腿部筋的目的。而伸展運(yùn)動(dòng)的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃，能夠有效保持腿型完美。
3、慢跑比快跑更有效
跑步屬于有氧的運(yùn)動(dòng)，是通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗多余脂肪的目的。而因?yàn)橐谟醒醯臓顟B(tài)下進(jìn)行，所以慢跑才更符合這個(gè)要求。快跑雖然燃燒脂肪較多，但會(huì)對(duì)小腿增加負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗，而堅(jiān)持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。
錯(cuò)誤跑步方式
一、速度太快
如果你練跑步只是為了塑身，并沒有運(yùn)動(dòng)員般的目標(biāo)，那么放慢你的速度。具體速度因人而異。最簡單的方法就是找個(gè)伴一起跑，能夠做到說完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷，這個(gè)速度就合適了。速度的提升必然會(huì)刺激小腿肌肉的生長。
二、步幅大 速度慢
經(jīng)常參加馬拉松的跑者的長距離訓(xùn)練，他們通常都會(huì)保持180BPM的步頻，同時(shí)將步幅控制的比較小。步幅相對(duì)小、速度慢的練習(xí)是考驗(yàn)肌肉的耐力，會(huì)將肌肉纖維變長，有利于形成好看的比目魚肌，就是讓小腿看上去更細(xì)。而不是像爆發(fā)力訓(xùn)練那樣把肌肉纖維變粗。
三、腳掌著地位置不對(duì)
不要前腳掌著地，這對(duì)你的小腿力量要求會(huì)很高;也不要腳跟著地，這會(huì)給你的膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān)。著地時(shí)，利用腳掌中部位置著地，然后迅速抬升，將力量過渡到全腳掌，即能保護(hù)膝蓋，又可以節(jié)省力量。
瘦腿食物
1、海苔
海藻類食品富含維生素A、B1、B2及礦物質(zhì)和纖維素，對(duì)調(diào)節(jié)體液的平衡好處多多，纖細(xì)玉腿千萬不能沒有它。
2、芝麻
芝麻除了可以提供人體所必須的維生素E、B1、鈣質(zhì)外，特別值得一提的是它的“亞麻仁油”成分，可去除附在血管壁上的膽固醇，可預(yù)防靜脈曲張喔!
3、香蕉
卡路里有點(diǎn)高的香蕉，是減肥美眉最好的代餐;富含鉀質(zhì)，但是脂肪與鈉含量卻超低，絕對(duì)負(fù)荷雕塑完美下半身的營養(yǎng)需求。
4、蘋果
蘋果所含的鈣質(zhì)比一般水果多，有助于代謝體內(nèi)多余鹽分及熱量，防止水腫及下半身肥胖。
5、紅豆
紅豆含“石堿酸”成分，可增加腸胃蠕動(dòng)，減少便秘促進(jìn)排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另含有纖維素，幫助排泄體內(nèi)鹽分、脂肪等廢物，瘦臀效果極佳。
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