跑步后如何防止小腿變粗
跑步是很多人都會選擇的減肥方式，但是跑步也有一些事項是人們很難意識到的，比如跑步會讓小腿變粗嗎?跑步前要做什么準備?今天小編就來告訴你們。
跑步減肥預防小腿變粗的方法
1、注意熱身：
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂：
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
4、拉伸小腿：
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調節(jié)。
5、熱水泡腿：
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
跑步防腿粗的注意事項
1、慢跑真的不會讓小腿變粗
慢跑不會使小腿變粗，原因在于，慢跑屬于有氧運動，整個過程中消耗的主要物質是脂肪和糖，而因為慢跑時肌體獲得的氧量充足，糖無法參與到無氧代謝中給肌肉提供能量，所以并不會刺激肌肉生長，當然，小腿變粗也就沒有發(fā)生的可能了。
2、減脂時也要加入一些無氧核心運動
跑步、游泳等有氧運動都有減肥的效果，通過這些運動，游離脂肪和葡萄糖的消耗量增加，脂肪細胞也得不到必要的熱量供給，反而要支出熱量，所以有氧運動只要得以堅持就會看到明顯的瘦身效果。不過，如果想要更快變瘦，最好將有氧運動和無氧核心運動結合起來，無氧運動可以增加肌肉密度，同時持續(xù)消耗能量的效果也非常明顯，簡單來說，在運動結束之后的幾個小時內(nèi)，身體仍然處于不間斷的熱量消耗狀態(tài)中。
3、在健身房跑步時不要去扶跑步機的扶手
雖然跑步時扶著跑步機扶手會感覺稍微輕松一些，但是任何一個私教都不會建議你這么做。原因在于，手握扶手跑步回影響肌肉群的運動數(shù)量，在運動時間相同的情況下，這樣跑步所消耗的能量要比徒手跑要減少20%~30%，直接影響減脂的效果?！ ?、體重基數(shù)過大時不建議跑太久
如果體重基數(shù)過大，但又想通過增加運動量的方法來減肥，最好避免一開始就嘗試長時間的跑步訓練方式，這是因為，身體每增重1kg，走路時膝蓋所承受的負荷就會增加3倍，跑步時這個值會增加到10倍，此時膝蓋承壓是相當高的，非常容易引起不可修復的磨損。因此，體重基數(shù)過大的人在減脂的最初階段可以先嘗試快走，同時控制飲食，待整體體重基數(shù)下降到一定水平之后再進行強度較高的有氧運動。
5、通過無氧訓練適當增加肌肉是有好處的
想要減肥的女生在堅持有氧運動的同時也可以參與一些核心運動項目來幫助增加腰腹部的肌肉密度，這是因為，體重相當?shù)娜?，肌肉密度較大者日平均熱量消耗要比正常人多至少110大卡，換句話說，這類人即使不刻意去增加運動量，每天依舊在悄悄變瘦。
6、堅持運動能幫你遠離炎癥
堅持運動可以維持甚至提升身體的基礎代謝水平，另一方面，基礎代謝水平高的人，身體中的炎癥標記物要比普通人低30%以上，也就是說，這樣的體質抵抗力和自愈力都更強，對細菌以及病毒的耐受力較高。
正確跑步姿勢避免小腿變粗
跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯;跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節(jié)造成損傷，并且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節(jié)保持微曲，不要挺直，對膝關節(jié)有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉筋運動，來松弛緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經(jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發(fā)現(xiàn)短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，并沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
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