冬季如何運(yùn)動(dòng)

　　冬季來臨，別整天窩在家里發(fā)霉了，走出室外享受下冬日溫暖的陽光，來一起做這些養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)吧。今天小編推薦幾種適合冬季運(yùn)動(dòng)的方法。

　　冬季最適宜做哪些運(yùn)動(dòng)

　　冬季運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。專家建議大家可以選擇滑雪、慢跑、徒步、自行車等戶外運(yùn)動(dòng)。此外，也可以選擇高溫瑜珈，游泳、普拉提等室內(nèi)項(xiàng)目。也可以適當(dāng)泡溫泉。要適當(dāng)減少登山、球類運(yùn)動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)量過大使免疫力降低，誘發(fā)感冒肺炎等疾病。

　　適合冬季運(yùn)動(dòng)的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)方法

　　1、熱瑜伽

　　熱瑜伽由于有良好的溫度保證，對(duì)減肥也有幫助，成為冬季練習(xí)最安全的選擇。但冬天過多做熱瑜珈減肥，會(huì)造成身體水分流失過多，容易引起體質(zhì)下降。專家建議熱瑜伽一周也不要超過三次，不要過度減肥，保持適當(dāng)體脂比例有助御寒和抵御突發(fā)疾病。

　　熱瑜伽主要是在冬季為了讓人們?cè)谝粋€(gè)很好的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)而設(shè)置的。一般的瑜伽室都是以室溫為主，而熱瑜伽則是將室溫調(diào)至30℃左右，溫度類似于夏日的溫度。這樣能有效地排除冬季體內(nèi)的毒素，同時(shí)在此溫度下，人體的肌肉和韌帶更柔韌，人們運(yùn)動(dòng)也就不易受傷。

　　另外，在冬天練瑜伽極易出現(xiàn)拉傷的狀況，這是因?yàn)樵陂_始練瑜伽前常常熱身不夠，或熱身速度太慢，造成某些肌肉韌帶沒有打開，容易出現(xiàn)扭傷拉傷。要達(dá)到全身微微發(fā)熱，微微出汗的效果后再進(jìn)行其他練習(xí)。有些人為避免寒冷，室內(nèi)練習(xí)時(shí)緊閉門窗，但瑜伽練習(xí)注重調(diào)息，建議在室內(nèi)練習(xí)時(shí)適當(dāng)保持空氣流通，只要沒有直接的冷風(fēng)吹到身體上就好。仰臥或坐姿冥想時(shí)都要蓋好毯子，手腳都要裹起來，以免寒氣入侵。

　　2、散步

　　每天只需要進(jìn)行20分鐘的散步，就有可能讓你在整個(gè)冬天都不受感冒困擾。研究者得到的數(shù)據(jù)說明，進(jìn)行過能加速心跳的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，人們感染呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)最高可下降三分之一。

　　每次2公里左右，散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次，步態(tài)放松。散步時(shí)，頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。

　　冬季的飯后散步可改為室內(nèi)，并且不要飯后立刻走，而應(yīng)在飯后20~30分鐘以后。“飯后百步走”只適合平時(shí)活動(dòng)較少，形體較胖或胃酸過多的人。高血壓、動(dòng)脈硬化等心血管疾病的老年人不宜飯后立即“百步走”。

　　3、太極拳

　　太極拳可以說是一項(xiàng)中國的特色了。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)打太極拳可以改善人體的平衡能力，無論是肢體上的還是大腦的，經(jīng)常練習(xí)調(diào)劑全有助于保護(hù)觸覺的大腦區(qū)域，避免大腦在40歲之后快速退化。

　　但是，練習(xí)太極拳必須得法，需要循序漸進(jìn)。練拳時(shí)間長了，運(yùn)動(dòng)量大，氣血通暢，冷天練拳也不凍手。但初學(xué)者則不行，因?yàn)槎煅旱男玛惔x減緩，寒冷使血管收縮、血液回流能力減弱，使得手腳，特別是指尖、腳尖部分血液循環(huán)不暢，易出現(xiàn)手腳冰涼。長時(shí)間手腳冰涼，不僅難受，而且還容易生凍瘡及其他疾病。

　　尤其是老年人更應(yīng)注意手腳的保暖。建議晨練的老人戴手套，穿寬松厚底的棉鞋，有糖尿病的老人更要注意防止凍傷。而且，如果練習(xí)太極拳時(shí)手腳冰涼，養(yǎng)生的效果也會(huì)大打折扣。

　　4、滑雪

　　最具冬季特色的運(yùn)動(dòng)莫過于滑雪了，從皚皚白雪上飛馳而下，確實(shí)是一種享受?；┏撕猛嬷?，對(duì)身體也有很多益處?；┛梢苑Q之為一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，既可以鍛煉身體的平衡能力，也可以練習(xí)協(xié)調(diào)能力?；┑膶?shí)質(zhì)就是掌握平衡的過程，在重心不斷變換中找到平衡點(diǎn)，而與平衡力關(guān)系最密切的莫過于協(xié)調(diào)能力，只有充分的協(xié)調(diào)好全身的各個(gè)部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。

　　除了在滑雪前進(jìn)行一些充分的熱身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)出現(xiàn)體溫過低時(shí)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充熱的甜品飲料。甜熱飲料不僅可以提高身體溫度，還可以及時(shí)補(bǔ)充糖類，提高運(yùn)動(dòng)能力。但在運(yùn)動(dòng)前也不宜吃的過飽，以免滑雪時(shí)出現(xiàn)惡心、嘔吐等反應(yīng)。

　　對(duì)于老年人來說，滑雪也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。但是，中老年人在學(xué)滑雪時(shí)一定要注意安全，在進(jìn)行滑雪前，安全防范工作一定要提前做到位。

　　5、滑冰

　　大大小小的滾軸冰場(chǎng)、真冰場(chǎng)也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時(shí)候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時(shí)候，又是滑真冰的好時(shí)候，滑冰對(duì)于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。滑冰有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)提高你的肺活量。

　　值得注意的是，在室外滑冰的人累了之后，休息時(shí)大都和滑行的人在同一場(chǎng)地內(nèi)，如果滑冰者自我安全意識(shí)較差，沒有形成有規(guī)律的朝一個(gè)方向滑，這樣很容易因相互沖撞造成危險(xiǎn)。

　　由于一些地方符合規(guī)定的真正天然冰場(chǎng)很少，體育界不提倡到無安全保護(hù)設(shè)施的自然湖泊滑冰。在滑冰時(shí)應(yīng)注意結(jié)伴出行，未成年人必須要有成人陪伴。此外，滑冰要掌握季節(jié)，在剛上凍或快開化的時(shí)候，要注意冰面硬度，以免發(fā)生危險(xiǎn)。去室外滑冰最好自帶滑冰鞋，一雙適合自己的滑冰鞋，關(guān)系到滑冰者能否感受到滑行的刺激和流暢性，也關(guān)系到滑冰者的人身安全。

　　6、慢跑

　　喜歡跑步健身的人，當(dāng)然在冬天的時(shí)候，也不會(huì)放棄。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，冬季慢跑具有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、防治心腦血管疾病、代謝排毒、減輕心理壓力、強(qiáng)身壯骨等功效。

　　如果有可能的話，最好在一天里最溫暖、光線充足的時(shí)候跑步;如果白天沒時(shí)間只能晚上跑，那最好能穿上反光背心或帶上閃光燈，這樣就可以被車輛或行人看見，如果是下雪天，穿上你最鮮艷的衣服，還有穿雪地鞋。再次重申，長跑時(shí)必須保持低速，減小跑步步幅，保持雙腳與地面的低距離，如此將跑得更有效，還能同時(shí)減少滑倒、跌落或是肌肉拉傷的危險(xiǎn);如果是在雪地上跑，盡量選擇新雪，這樣不但能獲得動(dòng)力，還可以減少滑倒。

　　還要注意保暖。首先要保護(hù)頭部、耳朵不受冷風(fēng)吹，帽子是必須的。手套也要戴，因?yàn)槭植渴亲钊菀鬃兝涞模沂痔走€可以用來擦汗。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。

　　7、泡溫泉

　　秋冬季節(jié)是泡溫泉最好的時(shí)節(jié)，溫泉內(nèi)含豐富的元素，對(duì)諸多疾病有著良好的輔助治療作用，有著溫經(jīng)活絡(luò)、活氣行血等功效，因而受到亞健康人群和中老年人的喜愛。泡溫泉好處很多，但需要注意的是秋冬是養(yǎng)藏的時(shí)節(jié)，溫泉泡得太久會(huì)傷元?dú)?，一般建議下水泡5至10分鐘，身體微微出汗后出來，休息幾分鐘后再下去泡。

　　進(jìn)入溫泉池，要循序漸進(jìn)，以便讓身體慢慢適應(yīng)。事先將身體弄濕：手伸進(jìn)泉中30—40厘米的深度試溫，再舀泉水淋在腿、臂及軀干上。進(jìn)池時(shí)，應(yīng)先站起來泡雙腿，接下來慢慢泡身體下半部(心臟以下)，待適應(yīng)后，再讓身體上半部(心臟及以上)完全泡進(jìn)池中。

　　建議泡溫泉時(shí)控制時(shí)間，泡完后用潤膚露涂抹身體，“鎖定”水分。本身就有皮膚疾病的人，最好遠(yuǎn)離溫泉。另外，患有心臟病、高血壓等心腦血管疾病的患者，泡溫泉時(shí)要格外小心。