練柔韌性的瑜伽動(dòng)作
練柔韌性的瑜伽動(dòng)作
我們看到瑜伽教練都是全身很柔軟，柔韌性很強(qiáng)的一群人，一些柔韌性差的朋友想通過(guò)瑜伽來(lái)改善身體僵硬情況，下面小編帶你了解練柔韌性的瑜伽動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助!
練柔韌性的瑜伽動(dòng)作
1、前屈式(手觸腳式)
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。呼吸的時(shí)候要保持呼吸的節(jié)奏均勻緩和的進(jìn)行,不要太快也不可以太慢。
2、眼鏡蛇式
平趴在地板上,將上半身向上彎曲,彎曲的程度可根據(jù)自身情況而定(到自己覺(jué)得舒適的程度即可)。
基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作沒(méi)什么可難的,大家都能盡可能地做準(zhǔn)每一個(gè)動(dòng)作,但小編建議大家在練習(xí)瑜伽之前,做好熱身運(yùn)動(dòng),畢竟不常運(yùn)動(dòng)的我們,肢體都比較僵硬,進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),可避免運(yùn)動(dòng)傷害。
3、彎曲前傾式
呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握緊,抬起胳膊,翻轉(zhuǎn)過(guò)頭頂,指向你的前方。
4、下犬式
下身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。
5、橋式
仰臥,曲雙腿,腳跟靠近臀部,吸氣抬起臀部背部,雙手支撐腰部,保持姿勢(shì)進(jìn)行7次呼吸。
6、犁式
仰臥,雙腿并攏,吸氣雙腿伸直向上抬起,逐漸抬起臀部、背部,腳尖在頭部后方落地,雙手扶住中背部,保持姿勢(shì)7次呼吸。呼氣松開(kāi)手,緩慢落回。
7、拓展招式
用手掌虎口握住小腿肚,由上往下揉捏,來(lái)回各20次。揉捏時(shí)手指稍微用力,以肌肉感的酸痛或發(fā)麻為好。
沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友再進(jìn)行這樣的按摩練習(xí)的時(shí)候要注意力度以及時(shí)間的把握,要注意的是力度不宜太大。
用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚,由下往上提捏,每捏一次停頓3秒,左右腿各重復(fù)20次。放松身心,呼吸三到五次。
按揉的時(shí)候要注意我們的力度的把握,不要太用力,輕輕的按揉就可以了。
找到腳踝和膝蓋,用小手指的側(cè)面按摩它。輕輕交替點(diǎn)按小腿,左右腿各20次。
雙手五指分開(kāi),分別托住兩小腿肚,拍打小腿肚至小腿肚感覺(jué)又熱量流過(guò)為止。
練瑜伽身體太硬的危害性
1、身體疼痛
身體硬化會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)緩慢,身體變“寒”,經(jīng)常腰酸背痛、肩頸酸痛。
2、體重增加
人體攝入的能量和脂肪需要通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)燃燒,一旦肌肉僵硬,無(wú)法充分活動(dòng),就會(huì)導(dǎo)致新陳代謝功能下降,脂肪無(wú)法燃燒而積存下來(lái)。
3、畏寒畏冷
體的熱量約40%是由肌肉產(chǎn)生的。當(dāng)肌肉衰退、硬化、血液循環(huán)惡化后,產(chǎn)生的熱量會(huì)減少,導(dǎo)致體溫降低。
4、時(shí)常疲勞
當(dāng)肌肉硬化時(shí),分布在其中的毛細(xì)血管也會(huì)變硬,導(dǎo)致血液無(wú)法正常流動(dòng),血液循環(huán)功能變差,身體就容易覺(jué)得疲勞。
5、容易受傷
大腿肌肉硬化,會(huì)讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷增加,容易造成膝蓋疼痛和活動(dòng)障礙。會(huì)讓與之相連的腰大肌、股關(guān)節(jié)活動(dòng)變得困難,讓人無(wú)法大步行走,容易跌倒。
6、皮膚粗糙
肌肉或血管硬化,會(huì)影響到皮膚的血液循環(huán),出現(xiàn)面部干燥、色斑。暗沉、皺紋、松弛等問(wèn)題。
綜上所述,小編提醒你,身體太硬的話就不要勉強(qiáng)自己做高柔韌度的瑜伽動(dòng)作,以免受傷,可以從小幅度動(dòng)作突圍,慢慢更加身體的柔韌性。
練習(xí)瑜伽的幾個(gè)細(xì)節(jié)
1、慢慢做動(dòng)作
在練習(xí)高溫瑜伽的時(shí)候,最正確也是最重要的一個(gè)方面就是做動(dòng)作的時(shí)候要慢慢的伸展肌肉。
這樣以防止動(dòng)作過(guò)猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。
2、配合呼吸做動(dòng)作
做動(dòng)作時(shí)務(wù)必配合呼吸,沒(méi)有特殊要求,不要閉氣。
在練習(xí)所有的動(dòng)作的時(shí)候,都必須配合緩慢的呼吸,這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。
3、意識(shí)集中于主要部位
進(jìn)行體位法時(shí)要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細(xì)體會(huì)身體的感受,應(yīng)避免意識(shí)游離,起到促進(jìn)血液循環(huán),清除多余脂肪的效果。
4、保證練習(xí)中的禁語(yǔ)
杜絕練習(xí)中大笑和講話,瑜伽練習(xí)是氣息與身體動(dòng)作融合的練習(xí),大笑和講話會(huì)造成氣息散亂、流失。
尤其是在做一些倒立,身體反轉(zhuǎn)的體位法時(shí),深長(zhǎng)的氣息尤為重要。
這樣才能保證在練習(xí)高溫瑜伽之后,身體能夠得到很好的鍛煉效果。
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