孕婦普拉提的基本動(dòng)作
孕婦普拉提的基本動(dòng)作
眾所周知，孕婦在懷孕期間不能夠一直地養(yǎng)尊處優(yōu)，需要適當(dāng)?shù)刈鲞\(yùn)動(dòng)來鍛煉自己，而普拉提是個(gè)不錯(cuò)的選擇，下面小編帶你了解孕婦普拉提基本動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助!
孕婦普拉提的基本動(dòng)作
1、電梯式:在吸氣的同時(shí)像張開胸部一樣將膝蓋張開。手臂自然彎曲至于膝蓋上。吐氣時(shí)將腹部想象成5層建筑物。在到每個(gè)“樓層”時(shí)將手放在相應(yīng)的位置,這樣會(huì)比較容易想象。循環(huán)一周為一組。想象恥骨為1樓,肚臍為5樓,這中間的腹部為一幢5層的建筑物。電梯從1樓開始逐漸上升,加強(qiáng)對(duì)骨盆底的注意力。
2、時(shí)鐘式:平躺下后在吸氣的同時(shí),將腳步張開至與肩同寬,之后將膝蓋曲起。伸展身體,感覺自己為一條直線。將骨盆周圍如下如所示的分為12個(gè)位置,然后在吐氣的同時(shí)將意識(shí)在每個(gè)位置停留。循環(huán)一周為一組。6點(diǎn)位置——到如圖所示的6點(diǎn)位置的時(shí)候。應(yīng)該意識(shí)的部位是肚臍的正下方。
3、靠枕訓(xùn)練:吸氣的同時(shí)坐在地板上,在雙腳之間夾一個(gè)靠枕(雙層折疊的坐墊也可以)。手臂自然地放撐在身體后方的地板上。在吐氣的同時(shí),大腿內(nèi)側(cè)和大腿根用力將靠枕壓緊。注意其他部位不能動(dòng)也不能用力。
普拉提的原則
1、專注:身體是由大腦控制的。全神貫注到完成動(dòng)作可以得到最大的益處。
2、控制:控制學(xué)的藝術(shù)”是普拉提先生為他的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)定的名字, 因?yàn)槠绽嵯到y(tǒng)是建立在肌肉控制的理念上。
3、中心:完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的中心。
4、呼吸:所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏。約瑟夫普拉提主張將肺部當(dāng)做一個(gè)風(fēng)箱,用它們強(qiáng)有力地將空氣徹底的吸進(jìn)和排出身體。
5、精準(zhǔn):每個(gè)普拉提動(dòng)作都為了完成一個(gè)“精準(zhǔn)”的目的。為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的。
6、流暢:普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位,用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性。
練習(xí)普拉提的好處
1、普拉提可減肥瘦身:普拉提是一種有氧運(yùn)動(dòng),相對(duì)于瑜伽來說,普拉提的動(dòng)作幅度比較大運(yùn)動(dòng)性比較強(qiáng),所以減肥效果還要好一些。而且普拉提動(dòng)作的替換頻率較高,在這個(gè)過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。并且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。普拉提動(dòng)作豐富,其中也有局部減肥動(dòng)作,能夠針對(duì)人體的各個(gè)部位鍛煉,雕塑完美身材曲線。所以,普拉提對(duì)于減肥塑形是很有效果的。
2、練普拉提可恢復(fù)保護(hù)脊柱:現(xiàn)代人的生活壓力,工作壓力越來越大,經(jīng)常伏案辦公室,越來越多的人脊柱出現(xiàn)問題,普拉提則注重腰背肌以及深層肌肉力量的提升,練習(xí)者通過對(duì)腰背肌訓(xùn)練,可加強(qiáng)脊柱周圍肌肉和韌帶的力量。
3、練普拉提可提高精神:普拉提可以促進(jìn)情感健康,平穩(wěn)的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加強(qiáng)肌肉的同時(shí),也可促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn),掃除緊張情緒,滅個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓人感到平靜,協(xié)調(diào)和有活力,有助于集中注意力,消除壓力。
孕婦運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢,了解何種運(yùn)動(dòng)適合自己。
2、進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,你還要注意衣服樣式要寬松,穿合腳的平底鞋。
3、每次進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)前要有五分鐘的熱身練習(xí),例如慢走。
4、運(yùn)動(dòng)要慢慢來,逐漸放緩。做些伸展運(yùn)動(dòng)是相當(dāng)必要的。但是不要伸展得超過自己的身體極限。
5、懷孕4個(gè)月后,要避免做需要背部平躺的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)使子宮伸展,導(dǎo)致靜脈壓縮,影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。
6、即便在懷孕的4月到7月份,也并非所有的孕婦都適合做運(yùn)動(dòng)。如果你有心臟病,或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病,或是曾經(jīng)有過流產(chǎn)史,自然是不適于做孕期運(yùn)動(dòng)的。患有妊娠高血壓者,由于血壓不穩(wěn)定,也不適于運(yùn)動(dòng)。
7、有前置胎盤、陰道不規(guī)則出血、提前出現(xiàn)宮縮等現(xiàn)象,是絕不能有運(yùn)動(dòng)的念頭的,此時(shí)此刻必須靜養(yǎng),來不得半點(diǎn)含糊。
8、運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)后多喝水,以防脫水和過高熱。
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