簡(jiǎn)單瑜伽入門的動(dòng)作
簡(jiǎn)單瑜伽入門的動(dòng)作
練瑜伽久了，如果肩膀還沒打開，就是一道坎，很多中高級(jí)體式做不好。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡(jiǎn)單瑜伽入門的動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
簡(jiǎn)單瑜伽入門的動(dòng)作
坐姿山式
坐在腳跟上，保持脊柱端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6-8次。
益處：伸展端正身體，拉伸背部?jī)蓚?cè)，強(qiáng)壯腰部，放松雙肩。經(jīng)常練習(xí)身體可保持輕松感。
鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭，呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。
魚式
平躺，吸氣時(shí)將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔;雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。
烏龜式
呼吸的兩個(gè)動(dòng)作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候，下頜靠近胸部，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對(duì)于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。
貓伸展式
保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn)，吸氣的時(shí)候，背部凹下，下巴向上揚(yáng)起，同時(shí)將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直;在呼氣的時(shí)候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小。
初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作
姿勢(shì)一：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢(shì)二：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢(shì)四。
姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢(shì)三。
姿勢(shì)四：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢(shì)二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
練瑜伽前的飲食規(guī)則
1.早上不能餓著練瑜伽
對(duì)于想用瑜伽來減肥的mm們來說,早上空腹練習(xí)瑜伽無疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼碜杂谥?而不是肌肉,而如果在飯后練習(xí)的話,消耗的能量又往往來自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。
早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率,一般練習(xí)30分鐘左右即可,我通常喜歡在早上練習(xí)6遍拜日式,再搭配幾個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作,如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。
但是,一定要注意,空腹不等于餓,如果有饑餓感,可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉,否則會(huì)對(duì)身體造成傷害。
2.經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉
女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過食物控制體重的最好時(shí)期,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,兩者任選其一即可。
這里說的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子),但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品,同時(shí)要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營(yíng)養(yǎng)的,蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長(zhǎng),不容易流失肌肉,而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是,這樣做的時(shí)間不能太長(zhǎng),10天足矣,而且要堅(jiān)持到底,一氣呵成。畢竟每個(gè)月用10天的控制來換取其余20天的為所欲為和苗條身材,已經(jīng)是很劃算的啦,起碼我很滿足。
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