簡單易學的瑜伽舞蹈
簡單易學的瑜伽舞蹈
減肥瑜伽的動作和體式有很多，下面是學習啦小編為你帶來的簡單易學的瑜伽舞蹈，一起來看一看吧。
簡單易學的瑜伽舞蹈
放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
解救腰肌
功效：拉伸側腰肌，放松腰部。
要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。
鍛煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。
要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
活動頸肌
功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。
要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重復10次。
舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。
要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。
10個簡單的瑜伽姿勢
1。(kumbhakasana)
這是一個容易完成的姿勢。它燃燒腹部脂肪，伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。
吸氣同時看就在你的手掌，讓你的脖子和脊柱對齊。
收緊腹部肌肉，保持。
你的身體應該成一直線。要讓你的手平放在地上，你的手指是分開的。
保持15-30秒或盡可能長的時間。
呼氣，雙膝跪地。
重復這個姿勢五次，休息時間至少15秒之間。
如果你有高血壓或任何類型的肩部或背部損傷，不要嘗試這個姿勢。
2。(pavanamukthasana)
這個姿勢可以幫助減輕背部疼痛，強健腹肌，大腿和臀部。也有人認為可以平衡體內(nèi)pH值提高代謝，促進腸胃健康。
躺好后曲腿伸出你的手臂在身體兩側背部。
你的腳應該伸出你的腳后跟觸碰彼此。
呼氣，彎曲膝蓋，逐漸把它們拉向胸部。
適用的壓力，使用你的大腿腹部貼合。
緊握你的雙手放在你的大腿來保持你的姿勢。
深呼吸，保持這個姿勢60-90秒。
呼氣同時釋放你的膝蓋，把你的手在身體的兩側。
重復此姿勢5次至少有15秒的休息時間每組之間。
3。(Dhanurasana)
來回搖擺在這個姿勢會刺激消化系統(tǒng)，對抗便秘，而讓身體伸展。
俯臥躺好四肢伸直。
彎曲膝蓋，手臂反向腳踝或腳保持。
吸氣，抬起你的頭，然后彎曲向后，盡可能高的抬起你的腿。
盡量保持這個姿勢15-30秒，保持正常呼吸。
開始呼氣，回到你的腿伸出你的手臂在身體兩側原來的位置。
至少有5次，休息時間15秒之間。
4。(Bhujang asana)
這個姿勢可以加強肌肉減少腹部脂肪。這也將有助于建立一個強有力的、靈活的脊柱加強上身。
你的下巴和腳趾接觸地面。
慢慢吸氣，抬起胸部向上，向后彎曲。
這取決于你的力量，保持這個姿勢15-30秒。
慢慢呼氣，把你的身體回到原來的位置。
重復5次，休息時間15秒之間。
如果你是孕婦，有胃潰瘍，疝氣或背部受傷，不要嘗試這個姿勢。
5。(naukasana)
這個姿勢有助于消耗腰腹部附近的脂肪，同時加強腿部和背部肌肉。
平躺，雙腿伸直但在一起，和你的手臂在身體兩側。
吸氣開始抬起你的腿，讓他們直。
伸展你的腳和腳趾，抬起你的腿盡可能高不屈膝。
抬起你的手臂到腳趾，用你的身體創(chuàng)造一個45度的角。
保持正常呼吸，保持這個姿勢15秒。
釋放和呼氣。
重復這個姿勢5次，休息時間15秒之間。
6。(setubandhasana)
這個姿勢有許多好處，包括緩解僵硬的肌肉，加強髖關節(jié)和脊柱的同時拉伸腹部肌肉促進有用的鍛煉。它甚至被證明有助于高血壓，改善消化和抑制更年期癥狀。
平躺背部觸地。
吐氣，蹬地時你的腳。
提高你的身體，你的臀部和背部離開地面，但你的脖子保持下來。
把你的手放在額外的支持地面。
只要你能保持這個姿勢。
7。(駱駝形)
這個姿勢是一個中間水平向后彎曲的瑜伽姿勢稱為開放的心(心輪)。這種瑜伽姿勢增加了靈活性和力量的身體，也有助于改善消化。執(zhí)行這個姿勢：
跪在瑜伽墊上，雙手放在臀部。
你的膝蓋應與肩膀和腳的鞋底線應面向天花板。
當你吸氣時，畫在你的尾骨向恥骨好像被從肚臍拉。
同時，拱你的背部和滑動你的手掌在你的腳下直到雙臂伸直。
不變形或彎曲你的脖子卻保持在一個中立的位置。
保持這種姿勢幾次深呼吸。
呼氣，慢慢回到初始姿勢。收回你的手，把他們帶回你的臀部，你振作起來。
8。(uttanpadasana)
這個動作是類似舉腿。從俯臥位，抬起你的腿，每次吸入。放松，呼氣。重復4-5次最初。
9。(paschimottanasana)
這個體式是完美的減少腹部脂肪。其選址的體式在哪一個坐伸著腿和脊柱伸直。吸氣，慢慢向前彎腰摸你的腿你能達到。呼氣和放松。重復3-4次最初。
10。奶牛貓姿伸展
這是兩個瑜伽姿勢組合，即貓的姿勢 (marjaryasana)和牛的姿勢(bitilasana)。因為，他們都專注于保持一個健康的脊椎，他們經(jīng)常一起做。
在你開始之前的順序，確保你的膝蓋低于臀部和肩膀的手掌下直接。想象你的身體是一張桌子，與脊柱伸直，腿和胳膊強。
吸氣的時候抬起你的軀干上面向天花板。保持移動，直到你感覺你的背部輕微的拉伸。傳播你的腳趾在墊子上(底面)。別把你的脖子上掛著的。拉伸的太。
輕輕地回到起始位置，呼氣的時候。
再吸氣的時候彎曲你的軀干在推動它向地面的輕微緊張一點。這一次，卷曲腳趾伸展你的脖子上。
輕輕地吐氣，恢復到起始位置。
練瑜伽需知
瑜伽開始之前
進入瑜伽教室的時候應該保持安靜，鋪上瑜伽墊，然后開始冥想和伸展，有意識地讓自己的心平靜下來。
設定自己的意愿
在練習之前別忘了設定自己的意愿。意愿的力量非常強大，所以，你完全可以給自己定一下宏大的目標。我們走進瑜伽教室的目的就是成為一個更好的人——心胸更開闊，更專注，更有耐心，當然，身體更健康。瑜伽教室正是我們把自我改善和靈性的概念付諸實踐的地方。
活在當下
不要在練習的時候總是想著接下來的動作。這會讓你的心思總是想著未來，唯獨不想著當下。未來永遠不會來臨，因為當它來臨的時候，顯然它已經(jīng)是當下。切記，你周圍的人都是你的朋友，是與你志同道合的人，他們同樣專注于成長和友善。他們不是在對你品頭論足，他們希望你好。他們了解瑜伽的力量。不要想著自己在別人眼里看起來怎么樣，你應該抱著什么樣的心態(tài)?——竭盡所能，無須勉強。
請試著想象一個場景：如果你練習七年，終于能完成高難度的姿勢，將雙腿放到腦后，這也只不過讓你的愛人吃驚個5分鐘。他們的反應會讓你大失所望，你的失望也很可能會溢于言表。然后，你的愛人會說：“你能把雙腿放到腦后確實很厲害，但你知道么，你對我還是很刻薄。”顯然，伴侶給你的回應不啻一記當頭棒喝——你本末倒置了。
但是，如果你的愛人發(fā)現(xiàn)自你練習了一段時間瑜伽后，你變得更快樂、更友善，那么這才說明你走在了正路上，這種轉變才是最有意義，也是最持久的。通過這種方式，你的練習改善了你的家庭生活，你的工作，也滿足了你的精神渴求。這時候，也許你的伴侶會向你要一張課程表，終于愿意自己也來親自嘗試一下瑜伽的魅力。
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