簡(jiǎn)單的瑜伽增高動(dòng)作
簡(jiǎn)單的瑜伽增高動(dòng)作
練瑜伽的時(shí)候有幾個(gè)動(dòng)作總會(huì)和老師教的有所偏差，不信嗎?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的簡(jiǎn)單的瑜伽增高動(dòng)作，一起來看一看吧。
簡(jiǎn)單的瑜伽增高動(dòng)作
1。(kumbhakasana)
這是一個(gè)容易完成的姿勢(shì)。它燃燒腹部脂肪，伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。
吸氣同時(shí)看就在你的手掌，讓你的脖子和脊柱對(duì)齊。
收緊腹部肌肉，保持。
你的身體應(yīng)該成一直線。要讓你的手平放在地上，你的手指是分開的。
保持15-30秒或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
呼氣，雙膝跪地。
重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)五次，休息時(shí)間至少15秒之間。
如果你有高血壓或任何類型的肩部或背部損傷，不要嘗試這個(gè)姿勢(shì)。
2。(pavanamukthasana)
這個(gè)姿勢(shì)可以幫助減輕背部疼痛，強(qiáng)健腹肌，大腿和臀部。也有人認(rèn)為可以平衡體內(nèi)pH值提高代謝，促進(jìn)腸胃健康。
躺好后曲腿伸出你的手臂在身體兩側(cè)背部。
你的腳應(yīng)該伸出你的腳后跟觸碰彼此。
呼氣，彎曲膝蓋，逐漸把它們拉向胸部。
適用的壓力，使用你的大腿腹部貼合。
緊握你的雙手放在你的大腿來保持你的姿勢(shì)。
深呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)60-90秒。
呼氣同時(shí)釋放你的膝蓋，把你的手在身體的兩側(cè)。
重復(fù)此姿勢(shì)5次至少有15秒的休息時(shí)間每組之間。
3。(Dhanurasana)
來回?fù)u擺在這個(gè)姿勢(shì)會(huì)刺激消化系統(tǒng)，對(duì)抗便秘，而讓身體伸展。
俯臥躺好四肢伸直。
彎曲膝蓋，手臂反向腳踝或腳保持。
吸氣，抬起你的頭，然后彎曲向后，盡可能高的抬起你的腿。
盡量保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒，保持正常呼吸。
開始呼氣，回到你的腿伸出你的手臂在身體兩側(cè)原來的位置。
至少有5次，休息時(shí)間15秒之間。
4。(Bhujang asana)
這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)肌肉減少腹部脂肪。這也將有助于建立一個(gè)強(qiáng)有力的、靈活的脊柱加強(qiáng)上身。
你的下巴和腳趾接觸地面。
慢慢吸氣，抬起胸部向上，向后彎曲。
這取決于你的力量，保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。
慢慢呼氣，把你的身體回到原來的位置。
重復(fù)5次，休息時(shí)間15秒之間。
如果你是孕婦，有胃潰瘍，疝氣或背部受傷，不要嘗試這個(gè)姿勢(shì)。
5。(naukasana)
這個(gè)姿勢(shì)有助于消耗腰腹部附近的脂肪，同時(shí)加強(qiáng)腿部和背部肌肉。
平躺，雙腿伸直但在一起，和你的手臂在身體兩側(cè)。
吸氣開始抬起你的腿，讓他們直。
伸展你的腳和腳趾，抬起你的腿盡可能高不屈膝。
抬起你的手臂到腳趾，用你的身體創(chuàng)造一個(gè)45度的角。
保持正常呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
釋放和呼氣。
重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)5次，休息時(shí)間15秒之間。
6。(setubandhasana)
這個(gè)姿勢(shì)有許多好處，包括緩解僵硬的肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和脊柱的同時(shí)拉伸腹部肌肉促進(jìn)有用的鍛煉。它甚至被證明有助于高血壓，改善消化和抑制更年期癥狀。
平躺背部觸地。
吐氣，蹬地時(shí)你的腳。
提高你的身體，你的臀部和背部離開地面，但你的脖子保持下來。
把你的手放在額外的支持地面。
只要你能保持這個(gè)姿勢(shì)。
7。(駱駝形)
這個(gè)姿勢(shì)是一個(gè)中間水平向后彎曲的瑜伽姿勢(shì)稱為開放的心(心輪)。這種瑜伽姿勢(shì)增加了靈活性和力量的身體，也有助于改善消化。執(zhí)行這個(gè)姿勢(shì)：
跪在瑜伽墊上，雙手放在臀部。
你的膝蓋應(yīng)與肩膀和腳的鞋底線應(yīng)面向天花板。
當(dāng)你吸氣時(shí)，畫在你的尾骨向恥骨好像被從肚臍拉。
同時(shí)，拱你的背部和滑動(dòng)你的手掌在你的腳下直到雙臂伸直。
不變形或彎曲你的脖子卻保持在一個(gè)中立的位置。
保持這種姿勢(shì)幾次深呼吸。
呼氣，慢慢回到初始姿勢(shì)。收回你的手，把他們帶回你的臀部，你振作起來。
練瑜伽時(shí)需要注意的事項(xiàng)
關(guān)鍵詞一：專注
專注本身就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位、每個(gè)細(xì)胞，你當(dāng)然美透了!練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺，去喚醒身體的機(jī)能，感覺并疼愛你的身體，并將最有感覺的部位以專注的意識(shí)力去感受、去體會(huì)、去保護(hù)，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢(shì)的變換時(shí)按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識(shí)力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受，并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。
關(guān)鍵詞二：平衡
你有多久沒有平衡一下了?“平衡”對(duì)健康是很重要的，身心平衡則會(huì)容光煥發(fā)，失去了平衡的人絕對(duì)黯然失色，就像房子若沒有堅(jiān)固平衡的根基絕對(duì)蓋不成高樓大廈。唯一例外的意大利比薩斜塔可是幾十世紀(jì)才出現(xiàn)的唯一奇跡，后人也為了維持它的平衡而想盡方法修復(fù)維持，并且找出“不平衡中的平衡”來加以維護(hù)。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有堅(jiān)固的棟梁，有了平衡也才有健康的身心。所以練習(xí)瑜伽的另一個(gè)竅門就是一定要“平衡”：做了簡(jiǎn)單的后彎記得也要前彎;做了左邊別忘記右邊，扭了右邊也記得扭扭左邊，如此平衡的練習(xí)才正確!
關(guān)鍵詞三：持續(xù)
練瑜伽時(shí)，三天打魚、兩天曬網(wǎng)的心態(tài)要徹底消滅，否則想擁有美美的身材及健康的身體的效果，必定會(huì)打折扣。持續(xù)與堅(jiān)持是非常重要的瑜伽學(xué)習(xí)精神，如果你想練才練，不練也無所謂而太過隨興，最后必定會(huì)放棄練習(xí)。其實(shí)要持續(xù)并不難，當(dāng)你下定決心開始計(jì)劃練習(xí)瑜伽的同時(shí)，別一下子太貪心!安排了太多時(shí)間、要練的次數(shù)太多，結(jié)果讓自己練不到兩次就累到無法持續(xù)下去，反而變成壓力，最后勢(shì)必間斷或放棄練習(xí)，實(shí)在可惜!
關(guān)鍵詞四：愛上
被疼愛是幸福的，每個(gè)女人都希望有人愛;相對(duì)的，愛人則是辛苦的!同樣的道理，愛上瑜伽需要一段辛苦的練習(xí)過程，在你練熟悉了之后，駕輕就熟，便能自然而然地感受到瑜伽帶來的舒適及健康。這種感覺會(huì)讓你如同上癮一般瘋狂愛上瑜伽，進(jìn)而非讓瑜伽來疼愛你的身體不可，每天一定要跟瑜伽約會(huì)，不然渾身不對(duì)勁──當(dāng)你有這種感受時(shí)就對(duì)了!只要你能迷戀瑜伽，宣示“我要愛上”，天天YOGA一下，讓身心都感受到被愛的幸福，就能永遠(yuǎn)青春，健康美麗更非你莫屬!
三式瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作
簡(jiǎn)易鱷魚式
1、採(cǎi)4足跪姿，掌心貼地，手打開與肩同寬，雙腿自然張開，膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆后方，視線向前看。
2、手肘彎曲，胸口往下沉，使胸口盡量靠近地面但不觸地，腹部用力并收緊肚子后，深吸氣再回動(dòng)作1。
3、臀部坐向腳跟，雙手向前，手臂盡量伸長(zhǎng)拉直，額頭貼地放鬆休息，採(cǎi)嬰兒式做休息動(dòng)作，反覆做動(dòng)作1~3約10~15次。
簡(jiǎn)易桌式
1、坐姿，手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心貼穩(wěn)地板，雙腳屈膝與骨盆同寬，腳掌踩穩(wěn)地板，深吸氣挺胸將胸口推高，肩膀向后，視線看向前方。
2、手腳踩穩(wěn)后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口盡量呈一水平線，下巴微微向下收，吐氣放鬆再回到動(dòng)作1，反覆做動(dòng)作1~2約10~15次。
牛面手式
1、採(cǎi)盤腿坐姿，嵴椎打直，雙臂盡量朝天花板延伸，掌心相向。
2、嵴椎打直，右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側(cè)輕拉，使右手手臂盡量貼近耳側(cè)，感覺右上臂延伸。
3、右手不動(dòng)，左手手肘彎曲繞到背后，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方，保持姿勢(shì)約10~12個(gè)唿吸，雙手放下放鬆，再換邊做。
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