減肚子贅肉簡(jiǎn)單瑜伽
瑜伽是身體各個(gè)系統(tǒng)的全方位調(diào)整，如果你想達(dá)到身心放松的境界，堅(jiān)持每天晨練，或者睡前瑜伽冥想。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的減肚子贅肉簡(jiǎn)單瑜伽，希望對(duì)大家有所幫助。
減肚子贅肉簡(jiǎn)單瑜伽
1、仰臥在地上，雙腿屈起并攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后慢慢落下，重復(fù)練習(xí)3組，每組做15次。
2、仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。
3、平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)收緊右腿，左腿保持不動(dòng)，左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè)，用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組，每組做25次。
4、仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。
5、仰臥地上，雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組，每組做15次。
6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，放松身體，使腰部盡量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，但不能接觸地面。同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，注意整個(gè)過(guò)程腰部都要貼近椅面。每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。
7、以肚臍為中心做類似畫問(wèn)號(hào)方式進(jìn)行，先按摩右側(cè)，后按摩左側(cè)。每天按摩1次，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。每次按摩的時(shí)候不可太用力，以免皮膚紅腫。
8、平站著，將上半身整個(gè)向下彎腰，雙手伸直貼地，保持雙腿伸直，將一腳往上伸展，保持姿勢(shì)數(shù)秒后換另一只腳重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能保持股關(guān)節(jié)柔軟，只要持之以恒，就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。
練習(xí)瑜伽時(shí)的飲食原則
瑜伽將食物分為三類：惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物，是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品，新鮮的蔬菜、水果、堅(jiān)果、奶及奶制品等。
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適，高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量，谷物能提供持續(xù)充足的能量，這種能量是以糖原形式儲(chǔ)存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素，前者可降低患結(jié)腸癌危險(xiǎn)，后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人，最好是空腹鍛煉，結(jié)束后40~60分鐘再開始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時(shí)最好不要進(jìn)食，高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時(shí)候不會(huì)有饑餓感，你也可以根據(jù)個(gè)人情況在10點(diǎn)的時(shí)候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。
2、營(yíng)養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人，可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐，以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐，甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果，還將保證晚上更好的睡眠，可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮，作為午餐的主食，或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課，就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐，三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時(shí)候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐，但要控制在少量，以確保胃的排空，有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺(jué)，第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣，感到餓時(shí)，可以吃一個(gè)西紅柿，或者一個(gè)黃瓜，或一個(gè)梨，任意一個(gè)即可，如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
五個(gè)瑜伽動(dòng)作幫助養(yǎng)胃
1、摩天式：自然而立，兩腳稍分開。吸氣，踮起腳尖，兩手臂交疊，舉過(guò)頭頂向上伸展身體，呼氣，并慢慢將兩腳腳跟著地，向下延展背部，直到與地面平行，吸氣，提腳跟向上抬起身體，呼氣手臂側(cè)平舉打開。
2、風(fēng)吹樹式：挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩側(cè)。吸氣頭頂合掌，提腳跟，呼氣軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)。保持幾秒，吸氣收正，呼氣向左，吸氣收正。
3、腰旋轉(zhuǎn)式：直身站立，兩腳分開約0.6米左右(基本與肩同寬)。十指交叉，吸氣，兩臂高舉過(guò)頭。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓兩手掌心向上。呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成九十度角為止。兩眼注視兩手。吸氣身軀干盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣將上身盡量轉(zhuǎn)向左方。
4、眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：俯臥地上，兩手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。呼氣保持，吸氣轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣注視左腳跟。保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，吸氣，把頭轉(zhuǎn)向左方，呼氣兩眼注視右腳的腳跟。注意：無(wú)論你的頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，你的上半身也要向那個(gè)方向略略轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)。
5、腹部按摩功：蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，并放于地上。在保持兩手放在兩膝上不動(dòng)的同時(shí)，吸氣盡量將你的軀干轉(zhuǎn)向右方，呼氣把你的下巴放在肩頭上，兩眼注視身后。慢慢回到原來(lái)蹲下的姿勢(shì)。彎曲右膝，在另一側(cè)做同樣的練習(xí)。
溫馨提示：練習(xí)以上這些姿勢(shì)會(huì)使肌肉和內(nèi)臟放松和伸展，加快血液循環(huán)，使水迅速地通過(guò)身體。當(dāng)做完以上瑜伽姿勢(shì)之后，迅速地先后再飲兩杯水。然后立即以同樣順序重做以上瑜伽姿勢(shì)練習(xí)。這時(shí)應(yīng)有便意，上洗手間試試，可別逼著自己解便。照此做下去，直到輕松解便為止。
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