哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞
哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞
運(yùn)動(dòng)是大家養(yǎng)生必不可少的項(xiàng)目，而腿部是運(yùn)動(dòng)中最常見的痛楚疲勞點(diǎn)，練習(xí)舒緩的瑜伽可以緩解腿部的疲勞，那么哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞呢?下面小編帶你一一了解!
哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞
1、背部延伸，吸氣坐正。吐氣時(shí)，由髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)身體，向前傾45度，延展脊椎和下肢，感覺(jué)大腿后側(cè)、后腱肌群的伸展。臀部往后翹，髖關(guān)節(jié)往內(nèi)收。想象頭頂在拉長(zhǎng)，不聳肩，左手抓住右腳尖，然后身體回正。左手抓住右腳腳尖，把腳尖往身體內(nèi)側(cè)輕推，讓膝蓋彎曲呈90度，停住約5到10秒鐘?？梢缘脑?，整只腳往上提起，腳跟延伸，從大腿后側(cè)到臀部、下背整個(gè)拉長(zhǎng)。換腳繼續(xù)動(dòng)作。
2、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側(cè)向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處于同一直線上，保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。
3、呼氣，以左腳為支點(diǎn)，雙手慢慢放回身體兩側(cè)，緊貼大腿外側(cè)，上半身往下壓，右腳向后伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上，身體則平行于地面。此時(shí)，整個(gè)身體成T字型，類似瑜伽的T字式。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。如果剛開始練習(xí)，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進(jìn)行輔助練習(xí)。
4、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續(xù)往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側(cè)，胸部盡可能地靠向大腿，頭部輕放在膝蓋上，在上半身進(jìn)行下壓的同時(shí)，右腳向上抬起。注意，這時(shí)左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。
5、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續(xù)向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或者小腿)，彎曲雙肘，頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。
6、吸氣，慢慢站立起來(lái)，身體回復(fù)到預(yù)備狀態(tài)，站立在地面上，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)自然垂放，換腿，重復(fù)上面的動(dòng)作。
緩解腿部疲勞的小妙招
1、長(zhǎng)時(shí)間的步行會(huì)讓腿部的肌肉產(chǎn)生乳酸，進(jìn)而引起酸痛等現(xiàn)象。用熱水泡腳，水最好能夠到達(dá)膝蓋。
2、當(dāng)腿部感覺(jué)到酸痛時(shí)，可以采取熱敷的方法來(lái)緩解。首先將毛巾放在熱水中使其變熱，然后擰干，放在酸痛的部位。
3、經(jīng)常的抖抖腿，拍拍腿的肌肉，可以有效的緩解腿部一直處在緊繃狀態(tài)的神經(jīng)和肌肉，從而促進(jìn)腿部血液的循環(huán)。
4、按摩腿部也是一個(gè)緩解腿部疲勞的一個(gè)不錯(cuò)的方式，可以放松腿部的肌肉，對(duì)足三里、陰陵泉、三陰等穴位進(jìn)行推拿。
5、在走路的時(shí)候，偶爾可以選擇內(nèi)八字的行走方式，變換走路的姿勢(shì)，能夠使得不同的肌肉受力均衡，避免所有的力量都集中在同一個(gè)肌群上。
6、站立時(shí)，可以有所側(cè)重的讓雙腿輪流休息，也可以踮起腳來(lái)，讓腳后跟一起一落的活動(dòng)，或做踢腿運(yùn)動(dòng)。這樣能引起小腿肌肉強(qiáng)烈收縮，減少靜脈血液積聚。
7、平時(shí)休息時(shí)保持正確的坐姿，少翹二郎腿，以防阻礙下肢靜脈回流。
8、中午或者晚上休息時(shí)，將腿部墊高15到20厘米，促進(jìn)血液循環(huán)。
9、工作及休閑娛樂(lè)時(shí)選用舒適的平底鞋。
10、多吃水果及蔬菜，可選用活血、通經(jīng)脈的食物。
11、選擇合適的靜脈曲張襪(必須符合腿周徑)，長(zhǎng)期正確穿著，能夠有效的減輕腿部酸脹感，并且有助于預(yù)防靜脈曲張。
12、兩手掌心緊按雙膝，先向外旋轉(zhuǎn)10次，再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)10次。有驅(qū)逐風(fēng)靈活筋骨、增強(qiáng)膝部功能以及防止關(guān)節(jié)炎的作用。
13、兩手抱緊一側(cè)大腿根部，用力下按到膝蓋，然后擦回大腿根部，來(lái)回共20次。有促使關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)腿肌，防止腿病等作用。
14、兩手掌挾緊一側(cè)小腿肚旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)30次，有疏通氣血，加強(qiáng)肌力的作用。
15、以拇、食指掐跟腱(腳踝及腳跟后側(cè))，每側(cè)掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲勞，增強(qiáng)腳力的作用。
練瑜伽的要點(diǎn)
時(shí)間：
一般來(lái)說(shuō)，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來(lái)練習(xí)瑜珈姿式。其實(shí)，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時(shí)間都可以練習(xí)。換句話說(shuō)，飯后(3小時(shí)之內(nèi))是不宜練習(xí)瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來(lái)，清晨4~6點(diǎn)才是練習(xí)瑜珈的最佳時(shí)刻，因?yàn)榇藭r(shí)周圍萬(wàn)籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動(dòng)基本停止，大腦尚未活躍起來(lái)，容易進(jìn)入瑜珈的深層練習(xí)狀態(tài)。
地點(diǎn)：
練習(xí)瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂(lè)來(lái)幫助松弛神經(jīng)。當(dāng)然，您也可以選擇在露天的自然地練習(xí)，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬(wàn)不要在大風(fēng)、寒冷或有污染的空氣中練習(xí)，也不要在太陽(yáng)直射下練習(xí)(黎明除外，因?yàn)槟菚r(shí)光線柔和，有益于健康)。
衣著：
練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習(xí)時(shí)肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時(shí)腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。
道具：
練瑜珈當(dāng)然以使用專業(yè)的瑜珈墊為好，當(dāng)?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r(shí)候，瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒(méi)有專業(yè)的瑜珈墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部?。不要在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)注意不能讓腳下打滑。初學(xué)者也可使用一些道具來(lái)輔助練習(xí)某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應(yīng)的道具，幫助您進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí)，同時(shí)更準(zhǔn)確掌握每一個(gè)姿式傳達(dá)給身體的感覺(jué)。
沐?。?/p>
沐浴前20分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜珈，因?yàn)殍ょ炀毩?xí)會(huì)使身體感覺(jué)變得極其敏銳，此時(shí)若給予忽熱忽冷的刺激，反而會(huì)傷害身體，消耗身體內(nèi)儲(chǔ)存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習(xí)瑜珈，因?yàn)殂逶『笱貉h(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習(xí)瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會(huì)導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點(diǎn)。另外，在長(zhǎng)時(shí)間的太陽(yáng)浴后不要練習(xí)瑜珈姿勢(shì)。在練習(xí)瑜珈之前1小時(shí)左右洗個(gè)冷水澡，能讓您的練習(xí)達(dá)到更好的效果。
飲食：
如前所述，飯后3小時(shí)之內(nèi)不宜練習(xí)瑜珈姿式。但是，您可以在練習(xí)前1小時(shí)左右，進(jìn)食少量的流質(zhì)食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習(xí)時(shí)，您可以喝一點(diǎn)清水以幫助排出體內(nèi)毒素(當(dāng)做鴨行式的練習(xí)時(shí)，您甚至應(yīng)該大量喝水。)瑜珈練習(xí)結(jié)束1小時(shí)后進(jìn)食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^(guò)多的食品。進(jìn)食要適可而止，吃得太飽會(huì)讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習(xí)瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正常現(xiàn)象。
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