雙人瑜伽怎么練
雙人瑜伽怎么練
現(xiàn)在雙人瑜伽是一種最新潮的健身方式，它在享受健身的效果同時(shí)，還增加兩人的感情互動(dòng)。那么雙人瑜伽怎么練呢?下面小編為您介紹。
雙人瑜伽怎么練
1、伸展肩臂
坐姿調(diào)息,一邊調(diào)息讓身心安靜下來(lái)的同時(shí),一邊感謝對(duì)方與自己能夠共同領(lǐng)略瑜伽的美好。采坐姿,二人背對(duì)背相互輕靠,將手放在身體二側(cè),和同伴掌手相對(duì),讓指尖輕輕觸地。吸氣,慢慢將手臂往身體二側(cè)打開(kāi),再順著身側(cè),平緩且慢慢地往上伸展,最后指尖向著天空。吐氣,讓伸直的手臂,慢慢順著身側(cè)下來(lái)找地板,回覆到指尖輕觸地板的預(yù)備動(dòng)作。
2、腹背訓(xùn)練
兩人一組,背對(duì)背站好預(yù)備。彎曲膝蓋前彎后雙手互抓。視個(gè)人的柔軟度慢慢地伸展大腿后側(cè)肌肉,使腿盡量打直。伸展腿的同時(shí),別忘了要把脊椎往頭頂延展,使腹部與背部肌肉充份拉伸,不可拱背。
3、核心力量
兩人一組背對(duì)背站好,彎曲不同側(cè)的腳,如甲小姐彎曲右腳,則乙小姐彎曲左腳,穩(wěn)定好后,再將另一只腳舉起平行地板。如果核心不夠有力氣,無(wú)法舉起腳平行地板,則可利用把竿或墻壁支撐,將腿置于其上。
4、犬式訓(xùn)練
與同伴背對(duì)背,采桌子式預(yù)備。后方同學(xué),一腳一腳舉起,放在同伴的下背部。前方同學(xué),慢慢伸直雙腿,抬高臀部,后方同學(xué)抬高的腳打直,停留伸展。下方同學(xué)慢慢彎曲雙膝,還原回到四足跪姿,結(jié)束后交換練習(xí)。
5、前彎后躺
左膝彎曲,將左腳腳底踩在自己右大腿內(nèi)側(cè)。再將右腳伸直,可以的話輕輕抵住同伴右腳小腿前側(cè),或是任何覺(jué)得舒適的位置,腳趾頭朝天空。
互相交握住對(duì)方下手臂,有韻律的輪流往前傾與后倒。如果可以的話,讓對(duì)方盡可能后躺直到可以躺在地板上。當(dāng)對(duì)方可以完全躺下時(shí),可以改握住對(duì)方手腕,以提供更穩(wěn)定的力量。
6、雙人船式
6.1、搖船
與同伴面對(duì)面坐起,一次舉起一邊的腳,雙方腳底與腳底互推,保持對(duì)同伴一樣的高度。雙手向前平伸,互相交握住對(duì)方手腕,停留3個(gè)呼吸。
準(zhǔn)備開(kāi)始輕輕搖動(dòng),一方往后倒,一方往前傾。前傾著將腳伸直一點(diǎn),可以讓對(duì)方膝蓋更貼近胸部,達(dá)到更多的伸展。
6.2、船式
雙手與對(duì)方交握,腳底互對(duì)。吸氣,雙腳并攏,然后伸直雙腳。若想再做變化動(dòng)作,不妨試著吸氣拉長(zhǎng)脊椎,吐氣臉碰小腿。
7、雙人眼鏡蛇
先請(qǐng)同伴趴在墊子上。另一方站在同伴的大腿二側(cè),二人互握住對(duì)方手腕。站立的人,提醒趴著的同伴吸氣,同時(shí)慢慢地將同伴拉起。只要有伸展到腰部即可,不可過(guò)度彎曲。站立者,在同伴吐氣時(shí),慢慢將其身體一節(jié)一節(jié)貼地,回復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。
雙人瑜伽的好處
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),和朋友一起運(yùn)動(dòng)比一個(gè)人單獨(dú)做運(yùn)動(dòng)更容易感到輕松和愉快。如果是朋友或情侶一起去健身,那彼此既可以作伴,又有共同的語(yǔ)言,健身過(guò)程中還可以相互鼓勵(lì)和支持。 雙人瑜伽可謂是最適合朋友和情侶的雙人運(yùn)動(dòng)了。從本質(zhì)上說(shuō),它和單人瑜伽是一樣的,只是更強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作,完成一些單人無(wú)法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜伽動(dòng)作。雖然每個(gè)練習(xí)者的身材、柔韌度不同,但彼此間的信任是完成雙人瑜伽最重要的條件。雙人瑜伽除了能喚醒自我,更能讓我們學(xué)會(huì)和別人一起分享生活。
1、雙人瑜珈不同于戀愛(ài)瑜珈
不少人聽(tīng)說(shuō)雙人瑜珈就感覺(jué)是戀愛(ài)瑜珈或情侶瑜珈,其實(shí)不盡然。很多地方都已經(jīng)有很多瑜珈館開(kāi)設(shè)了雙人瑜珈的課程。雙人瑜珈,可以是同性朋友,也可以是情侶夫妻檔,還有一種是親子瑜珈。雙人瑜珈只強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作,完成一些單人無(wú)法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜珈動(dòng)作。
2、雙人瑜珈能增愉悅
以前幾乎不見(jiàn)男性出沒(méi)的瑜珈館,就因?yàn)殡p人瑜珈的出現(xiàn)而多了不少陽(yáng)剛氣。這種雙人瑜珈,給練習(xí)者的最大感受就是愉悅,特別是男學(xué)員普遍反映不會(huì)悶,不必像練傳統(tǒng)瑜珈一樣嚴(yán)肅和規(guī)規(guī)矩矩。
3、難度降低卻容易堅(jiān)持
瑜珈教練認(rèn)為,雙人瑜珈重在雙人協(xié)調(diào)練習(xí),剛開(kāi)始可能是擺姿勢(shì)造型的練習(xí)較多,但是長(zhǎng)期來(lái)看,它有容易堅(jiān)持的好處,還可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己動(dòng)作的錯(cuò)誤,長(zhǎng)期練習(xí)后對(duì)動(dòng)作要求的提高也是不斷出現(xiàn)的難度。
4、協(xié)調(diào)雙方關(guān)系
雙人運(yùn)動(dòng)尤其講求信任感,雙人瑜珈是一項(xiàng)互相關(guān)愛(ài)的運(yùn)動(dòng),讓修練雙方有親密感,一旦雙方不信任就不能協(xié)調(diào),無(wú)法完成動(dòng)作。
練瑜伽注意事項(xiàng)
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作;
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作;
4、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng);
5、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子;
6、如果在保持某一姿勢(shì)時(shí),感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩;
7、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快
8、做練習(xí)時(shí),睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺(jué)上;
9、可能的話,排除大小便,減輕負(fù)擔(dān);
10、量力而行,不可逞強(qiáng),動(dòng)作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”、當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí),就是做正確了。
11、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松;
12、最好能每天練習(xí),做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后,記得躺下來(lái)攤尸式大休息;
13、做每個(gè)姿勢(shì)時(shí),堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間,保證你的吸入和呼出的長(zhǎng)度相等。
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