做鄭多燕減肥操的瑜伽球要多大
做鄭多燕減肥操的瑜伽球要多大
鄭多燕減肥操可以說(shuō)是吸引了很多朋友的眼光,非常好的減肥效果讓越來(lái)越多的朋友都開(kāi)始練習(xí)瑜伽球。那么做鄭多燕減肥操的瑜伽球要多大呢?
做鄭多燕減肥操的瑜伽球要多大
在挑選瑜伽球時(shí),選多大的尺寸是個(gè)難題。一般按照球的直徑可以分為:45CM,55CM,65CM,75CM等等。我們可以根據(jù)自身的體重和身高(體重較重,身高比較高的可以選擇大號(hào)的)來(lái)選擇合適的瑜伽球。一般身高在1.5m以下的就要用55cm以下的球了,超過(guò)1.6m的可以用65cm,更高一點(diǎn)的女生或者男生就可以用75cm的,男性應(yīng)選擇稍大一點(diǎn)為宜,女性應(yīng)選擇稍小一點(diǎn)為宜。具體來(lái)講,如果是身材嬌小的女士,可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士?？梢愿鶕?jù)個(gè)人的需要來(lái)決定充球的飽滿性,市面上現(xiàn)有的瑜伽球顏色有藍(lán)色、紅色、灰色等,根據(jù)個(gè)人對(duì)顏色的喜好進(jìn)行選擇。
一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的,因?yàn)槲覀冊(cè)阱憻挼臅r(shí)候不是把全部的重量都?jí)涸诮∩砬蛏?它只是承載了一部分的重量,我們的身體與球產(chǎn)生一個(gè)對(duì)抗的力量,健身球讓我們放松向下沉的同時(shí),我們的身體也會(huì)有一個(gè)自己的力量向上,同時(shí)將肌肉收緊包裹骨骼來(lái)保護(hù)我們的身體。
怎樣挑選瑜伽球
1、材質(zhì)
我們?cè)诮∩頃r(shí),安全是第一位的,小小的瑜伽球也要注意到,也應(yīng)該安全且沒(méi)有毒性。因此呢,它使用的材質(zhì)就比較關(guān)鍵點(diǎn),一般優(yōu)質(zhì)PVC材料制成的健身球好點(diǎn),比較結(jié)實(shí)點(diǎn),也不會(huì)有太大的異味。而采用劣質(zhì)原料的球,就會(huì)發(fā)出刺鼻的味道,長(zhǎng)時(shí)間使用會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生一些危害。
2、耐壓、防爆
在使用它來(lái)運(yùn)動(dòng)時(shí),或坐或趴或是做其他的動(dòng)作,要承受起我們的體重。因此,在挑選瑜伽球時(shí),應(yīng)該選擇有較強(qiáng)的耐壓力,而且防爆性能也好。這樣可以避免支撐不起我們的身體,甚至是出現(xiàn)爆破的情況。
3、舒適
由于我們的身體會(huì)經(jīng)常接觸到健身球,是否舒服就會(huì)在一定程度上影響著我們的鍛煉。所以應(yīng)該選購(gòu)那些舒適、柔軟性好、并且會(huì)有彈性的瑜伽球。球的表面也應(yīng)該細(xì)膩,有著較好的手感。
瑜伽球8個(gè)動(dòng)作完美修形
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習(xí):肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。
兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復(fù)整個(gè)動(dòng)作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習(xí):側(cè)身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢(shì),把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習(xí):常規(guī)弓步練習(xí)。
雙腳分開(kāi)與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時(shí)將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習(xí):胯部伸展。 鄭多燕減肥操可以說(shuō)是吸引了很多朋友的眼光,非常好的減肥效果讓越來(lái)越多的朋友都開(kāi)始練習(xí)瑜伽球。那么做鄭多燕減肥操的瑜伽球要多大呢?
做鄭多燕減肥操的瑜伽球要多大
在挑選瑜伽球時(shí),選多大的尺寸是個(gè)難題。一般按照球的直徑可以分為:45CM,55CM,65CM,75CM等等。我們可以根據(jù)自身的體重和身高(體重較重,身高比較高的可以選擇大號(hào)的)來(lái)選擇合適的瑜伽球。一般身高在1.5m以下的就要用55cm以下的球了,超過(guò)1.6m的可以用65cm,更高一點(diǎn)的女生或者男生就可以用75cm的,男性應(yīng)選擇稍大一點(diǎn)為宜,女性應(yīng)選擇稍小一點(diǎn)為宜。具體來(lái)講,如果是身材嬌小的女士,可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士?？梢愿鶕?jù)個(gè)人的需要來(lái)決定充球的飽滿性,市面上現(xiàn)有的瑜伽球顏色有藍(lán)色、紅色、灰色等,根據(jù)個(gè)人對(duì)顏色的喜好進(jìn)行選擇。
一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的,因?yàn)槲覀冊(cè)阱憻挼臅r(shí)候不是把全部的重量都?jí)涸诮∩砬蛏?它只是承載了一部分的重量,我們的身體與球產(chǎn)生一個(gè)對(duì)抗的力量,健身球讓我們放松向下沉的同時(shí),我們的身體也會(huì)有一個(gè)自己的力量向上,同時(shí)將肌肉收緊包裹骨骼來(lái)保護(hù)我們的身體。
二、怎樣挑選瑜伽球
1、材質(zhì)
我們?cè)诮∩頃r(shí),安全是第一位的,小小的瑜伽球也要注意到,也應(yīng)該安全且沒(méi)有毒性。因此呢,它使用的材質(zhì)就比較關(guān)鍵點(diǎn),一般優(yōu)質(zhì)PVC材料制成的健身球好點(diǎn),比較結(jié)實(shí)點(diǎn),也不會(huì)有太大的異味。而采用劣質(zhì)原料的球,就會(huì)發(fā)出刺鼻的味道,長(zhǎng)時(shí)間使用會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生一些危害。
2、耐壓、防爆
在使用它來(lái)運(yùn)動(dòng)時(shí),或坐或趴或是做其他的動(dòng)作,要承受起我們的體重。因此,在挑選瑜伽球時(shí),應(yīng)該選擇有較強(qiáng)的耐壓力,而且防爆性能也好。這樣可以避免支撐不起我們的身體,甚至是出現(xiàn)爆破的情況。
3、舒適
由于我們的身體會(huì)經(jīng)常接觸到健身球,是否舒服就會(huì)在一定程度上影響著我們的鍛煉。所以應(yīng)該選購(gòu)那些舒適、柔軟性好、并且會(huì)有彈性的瑜伽球。球的表面也應(yīng)該細(xì)膩,有著較好的手感。
三、瑜伽球8個(gè)動(dòng)作完美修形
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習(xí):肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。
兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復(fù)整個(gè)動(dòng)作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習(xí):側(cè)身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢(shì),把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習(xí):常規(guī)弓步練習(xí)。
雙腳分開(kāi)與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時(shí)將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習(xí):胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開(kāi)與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。
6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
雙手各握一個(gè)3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)
代替練習(xí):抬腿或仰臥蹬腿。
仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)
代替練習(xí):常規(guī)單、雙腿深蹲。
用下背部將球頂在墻上。兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè),或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
看過(guò)“CCC”的人還看了：
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開(kāi)與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。
6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
雙手各握一個(gè)3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)
代替練習(xí):抬腿或仰臥蹬腿。
仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)
代替練習(xí):常規(guī)單、雙腿深蹲。
用下背部將球頂在墻上。兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè),或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
看過(guò)“做鄭多燕減肥操的瑜伽球要多大”的人還看了：