在床上如何做瑜伽有什么方法
在床上如何做瑜伽有什么方法
瑜伽是女性比較喜歡的舒緩型運(yùn)動(dòng)，特別是有的比較宅比較懶的女性，在床上都是可以進(jìn)行的。那么你們知道在床上做瑜伽有什么方法嗎?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下在床上做瑜伽的方法吧。
在床上做瑜伽的方法
1、扭轉(zhuǎn)船式
仰臥，雙腿彎曲，雙手胸前合掌。吸氣時(shí)上身、雙腿同時(shí)抬離地面，保持3次呼吸。呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，收縮腰部肌肉，保持3次呼吸。呼氣還原。相反一側(cè)做同樣動(dòng)作。
2、V字式
坐位，雙腿彎曲，雙手抓住腳踝。吸氣，重心向后挪動(dòng)，雙腳抬離地面。保持3次呼吸。呼氣時(shí)慢慢將雙腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。呼氣還原。
3、蛇伸展式
俯臥，雙手背后，十指交叉。吸氣，手臂伸展帶動(dòng)上身盡量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。
4、英雄式
英雄式和牛面式主要是舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)疼痛，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的酸痛。雙膝彎曲跪在床上，大腿與臀部同寬，小腿略往外張開(kāi)，腳背碰地，臀部坐在瑜伽磚上，背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸，停留30秒到一分鐘的時(shí)間。松手甩動(dòng)，重復(fù)動(dòng)作。英雄式透過(guò)呼吸延伸雙手，放松上半身肌肉，也能舒緩背部和肩部，頸部的酸痛。
5、祈禱式
可以消除生理期腿部的腫脹現(xiàn)象，預(yù)防靜脈曲張，而特殊手部姿勢(shì)可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔軟度，消除經(jīng)期所帶來(lái)的肩頸酸痛。雙手臂彎曲在背后合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸氣，手肘往外張開(kāi)，背部往上延伸，合掌的手往上移動(dòng)至胸口位置，保持呼吸停留一分鐘。這個(gè)動(dòng)作隨著時(shí)間的推移可增強(qiáng)手臂的韌性，前期千萬(wàn)不要勉強(qiáng)，以免拉傷。
6、完全休息式
通過(guò)全身肌肉放松與呼吸來(lái)放松腹腔及陰道壁，進(jìn)而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的酸痛。全身平躺在床上，雙眼閉上，雙腿微開(kāi)，全身肌肉放松，保持呼吸。盡量使自己的頭腦處于空靈狀態(tài)，不要胡思亂想哦!
床上練瑜伽的拉筋方法
1、拉三經(jīng)
“拉三經(jīng)”時(shí)，雙腿舉向空中，拉筋帶將雙腿拉開(kāi)，此時(shí)，氣血灌注腰部、腹部，胸部及頭部，更多給養(yǎng)滋潤(rùn)上體細(xì)胞及經(jīng)絡(luò)，“拉三經(jīng)”即拉開(kāi)雙腿內(nèi)側(cè)肝、脾、腎三條經(jīng)絡(luò)，此三經(jīng)通透，其他經(jīng)絡(luò)互濟(jì)互補(bǔ)，自然貫通，從而達(dá)到強(qiáng)身健體之效。標(biāo)準(zhǔn)“拉三經(jīng)”每次15分鐘以上。開(kāi)始“拉三經(jīng)”可以3分或5分鐘同樣能達(dá)到健身效果。
2、強(qiáng)力拉三經(jīng)
標(biāo)準(zhǔn)“拉三經(jīng)”不過(guò)癮，你還可以這樣拉，3分鐘強(qiáng)力拉筋，頂6分鐘標(biāo)準(zhǔn)拉筋功效，即拉了腿，又練了臂，建議男士多練。狠拉膀胱經(jīng)
兩條帶子掛到腳上，用力下拉，膀胱經(jīng)有問(wèn)題會(huì)讓你喊爹叫娘，這種拉法從腿部膀胱經(jīng)直達(dá)腦門(mén)經(jīng)絡(luò)，每天拉上幾分鐘，膀胱經(jīng)引發(fā)的系列問(wèn)題會(huì)一掃光。
3、抻拉“外三經(jīng)”
“內(nèi)三經(jīng)”是肝脾腎，“外三經(jīng)”自然就是胃膽膀胱了，拉完“內(nèi)三經(jīng)”拉“外三經(jīng)”，誰(shuí)也別閑著。每次拉上三五分鐘，走起路來(lái)像插翅。
4、開(kāi)胯
練瑜伽的注意了，看到這造型，你還在為開(kāi)胯而煩惱嗎?每天練上幾分鐘，不但胯開(kāi)了，臂力也長(zhǎng)了，老公也敢對(duì)你瞪眼，一巴掌讓他滿地找牙!
5、拉背
坐直，將兩條帶子掛在腳上，雙手盡力抓到帶子前端，拉直雙臂，后背盡力外撐，繃起，每次2、3分鐘，后背有痛、癢、酸、麻以及肩周問(wèn)題都會(huì)慢慢消失。
床頭瑜伽的四個(gè)步驟
1、喚醒肌肉。
做2～3分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。對(duì)身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過(guò)程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。對(duì)精神的好處：獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
2、提高警覺(jué)。
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。對(duì)身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。對(duì)精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺(jué)性。
3、增加自信。
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。伸展雙臂，過(guò)頭，保持分開(kāi)，與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直;順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。對(duì)身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸;改善姿勢(shì)。對(duì)精神的好處：提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺(jué)。
4、提高注意力。
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)。伸手過(guò)頭，保持掌心相對(duì)。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿;怎樣舒適，便怎樣放置。如此保持10秒。對(duì)身體的益處：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。對(duì)精神的益處：建立一個(gè)平靜、積極的外在形象;提高注意力。
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