孕婦練習(xí)瑜伽有哪些完整動(dòng)作
瑜伽深受大家的喜愛(ài)，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。大家知道孕婦練習(xí)瑜伽有什么動(dòng)作嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)告訴你孕婦練習(xí)瑜伽的招式，歡迎閱讀。
孕婦練習(xí)瑜伽的完整動(dòng)作
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來(lái)，輕柔地呼吸，感覺(jué)頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長(zhǎng)并展開(kāi)頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺(jué)沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。
注意：如果背部感覺(jué)疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘撸认蛲馍煺?，或者跪著。
3、鷹型坐式
感覺(jué)尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開(kāi)胸部，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開(kāi)頸后部。感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開(kāi)并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松，打開(kāi)胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過(guò)頭，將拿帶子的手放到脖子后面。
伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開(kāi)手臂。伸展高的手肘，打開(kāi)胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注意：如果你有循環(huán)問(wèn)題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開(kāi)。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿(mǎn)活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺(jué)輕松、新鮮。
注意：這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
練習(xí)瑜伽的好處
1、調(diào)理生理，達(dá)到平衡
瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過(guò)體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。
2、消除緊張，平靜內(nèi)心
通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張。
3、修心養(yǎng)性，厚德載物
練習(xí)瑜伽所提倡的是身心愉悅，健康的生活態(tài)度，練習(xí)過(guò)程中可以讓你很自主的放棄吸煙、喝酒等很多不良的壞習(xí)慣，達(dá)到超越自我的境界，會(huì)讓你對(duì)生活充滿(mǎn)自信。
4、特別功法，特別療效
瑜伽對(duì)減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
練瑜伽要了解的事項(xiàng)
1、練習(xí)冥想
冥想是種意識(shí)狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時(shí)，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來(lái)，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過(guò)練習(xí)冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。
2、了解體能
練習(xí)瑜珈姿勢(shì)之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢(shì)或者過(guò)度的運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)?，瑜珈不是?jìng)技。
3、循序漸進(jìn)為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個(gè)人都能夠完美無(wú)缺的作出所有的瑜珈姿勢(shì)，但他們無(wú)疑可以毫無(wú)困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過(guò)急，練習(xí)過(guò)程中要配合呼吸，動(dòng)作要盡量舒緩，要保持整體動(dòng)作的平衡。
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