練瑜伽有什么注意事項(xiàng)說明
練瑜伽有什么注意事項(xiàng)說明
瑜伽是一種專業(yè)的健身方式。你們知道練瑜伽有哪些事項(xiàng)嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編就來告訴你練瑜伽的注意要點(diǎn),歡迎閱讀。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、不要剛吃過飯就練習(xí),因?yàn)榫毩?xí)時許多體位會擠壓到腸胃,如果吃了東西可能會導(dǎo)致頭暈、惡心,甚至嘔吐。而且,練習(xí)時身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。
2、瑜伽體式的練習(xí)后,由于出汗身體會發(fā)黏,因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
3、瑜伽呼吸就像地基,沒有打好地基,怎么努力學(xué)習(xí),都是瑜伽門外漢,因?yàn)樗需べ幼鞯钠?、收,都由呼吸來控制。瑜伽動作的保持時間,以呼吸次數(shù)來計(jì)算。瑜伽動作做的是否剛好是你身體最大極限,以呼是否能輕松呼吸來衡量。
4、將你的意識集中,最重要的方法就是觀察自己的呼吸,并將意識放在有感覺的部位上。
5、練習(xí)時干擾因素多,如手機(jī)放在身邊,喜歡看老師和周圍練習(xí)者或者是觀察自己在鏡子中的形象等,這些會嚴(yán)重影響瑜伽練習(xí)的效果。
6、瑜伽強(qiáng)調(diào)傾聽身體的感受,量力而行,但很多人為了盡快達(dá)到效果強(qiáng)迫身過度練習(xí),這樣不僅無法達(dá)到效果還很容易使身體受傷,得不償失。做到自己的最大化,每次呼吸盡量試著做得更好,感覺不舒服立刻停止。
7、瑜伽練習(xí)要細(xì)水長流,每天練習(xí)半小時,或者一星期至少練習(xí)3-4次一小時瑜伽,切不可一星期找一天狂練,而其他天都不動,這樣收效甚微,而且容易傷身。
8、在練習(xí)瑜伽時配合閱讀相關(guān)書籍,用心體會每個體式的身體感受,才能真正得到身心的放松,期待的效果自然就產(chǎn)生了。
瑜伽的動作教學(xué)
1.雙角式
姿勢要點(diǎn)
站立,雙腿分展,呼氣,上半身從髖部前傾,雙手支撐地面,背部伸展,抬頭,保持姿勢3-5次呼吸。
功效
練習(xí)這一姿勢可以有效的鍛煉我們的背部,可以促進(jìn)全身血液的循環(huán),使我們的面部氣色得以改善。
2.駱駝式
駱駝式的練習(xí)是非常有益我們的健康的,尤其是對愛美女性朋友而言,練習(xí)駱駝式可以幫助我們美容養(yǎng)顏。
姿勢要點(diǎn)
跪立,雙膝打開與肩同寬,雙手扶腰,吸氣打開胸廓,呼氣身體向后伸展,髖部前推,保持3-5次呼吸,吸氣帶回身體。
功效
伸展脊柱,促進(jìn)血液循環(huán)。
3.肩倒立式
姿勢要點(diǎn)
仰臥,在犁式的基礎(chǔ)上,吸氣雙腿離地,向上伸展,保持姿勢5-7次呼吸。呼氣先回到犁式,再緩慢落回。
功效
練習(xí)倒立姿勢可以幫助我們促進(jìn)頭部的血液循環(huán),有很好的滋養(yǎng)頭皮的效果。
4.半脊柱扭轉(zhuǎn)式
姿勢要點(diǎn)
坐立,曲左膝,左腳跟靠近右側(cè)臀部外緣,腳背落地,曲右膝,右腳腳掌落于左膝外側(cè),右手在臀后支撐地面。
左手肘部抵靠右膝外側(cè),手扶臀部,伸展脊背,打開胸廓,轉(zhuǎn)頭向右,保持姿勢5-7次呼吸。換邊重復(fù)。
功效
滋養(yǎng)背部神經(jīng),按摩腹內(nèi)臟器,刺激腸胃蠕動,消除便秘問題。
5.戰(zhàn)士式跨步
姿勢要點(diǎn)
身體保持著自然挺直的狀態(tài)站立著,雙腳打開與臀部等寬。
練習(xí)到這一步驟的時候要注意感受我們的呼吸變化,不要太急促。
左腳沿著前方,向前面跨一大步,讓左腳形成一個弓字形,讓左腿與地面保持著平行。
輕輕地扭動右腳,讓右腳朝著左腳的腳踝方向。
雙手合十,將雙手舉高,超過頭頂。
這個動作維持30秒鐘不變,然后慢慢恢復(fù)到原來的狀態(tài),換腳重復(fù)20次左右。
功效
這個動作主要是讓腰腹部的力量支撐著身體的跨步運(yùn)動,而維持著這個跨步動作的時候也同樣會讓腰腹部的熱量快速地燃燒,從而為身體提供能量。
練瑜伽的好處
1、心臟和血壓
瑜伽能降低你靜息時的心率,增加耐力,并能增加你運(yùn)動時的最大攜氧量。
一項(xiàng)研究顯示,堅(jiān)持瑜伽鍛煉三個月后,心臟和血壓健康都會得到顯著的改善。
2、皮質(zhì)醇
瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下,腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應(yīng)緊急危機(jī),暫時提升免疫功能。
但皮質(zhì)醇長期維持高水平會影響記憶,并可能導(dǎo)致大腦的永久性退化。此外,過多的皮質(zhì)醇被認(rèn)為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關(guān)。
3、情緒
有研究表明,長期練習(xí)瑜伽抵抗抑郁癥,使人有更強(qiáng)的幸福感,并提高免疫力。
4、體重
瑜伽不僅能讓你動起來從而燃燒卡路里,更能從精神和情緒上解決你更深層級的飲食問題。
5、膽固醇、血糖
瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,并能降低糖尿病病人的血糖水平。
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