自學(xué)瑜伽有什么初學(xué)體式
瑜伽是一項緩和的對身體極好的運動項目，最近很多人都開始自學(xué)瑜伽了，你們知道自學(xué)瑜伽的初學(xué)體式有哪些嗎?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下自學(xué)瑜伽的相關(guān)初學(xué)動作吧。
自學(xué)瑜伽的初學(xué)體式
1、祈禱式
挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
2、蓮花座冥想
雙手抓住你的右腳,彎曲把它置于你的左大腿的面上。彎曲你的左腿,雙手抓住腳背,讓它置于你的右大腿的上方。臀部輕輕地往前,雙手支撐在兩側(cè),讓你的坐骨均勻的貼地,保持坐骨在地面上。眼睛平時前方,輕輕地把眼睛閉上,嘴角微微放松,放松你的眉心,保持自然的呼吸。雙手食指跟拇指輕輕相觸,翻轉(zhuǎn)放在你的雙膝上,放松雙肩,腰背挺直。
3、展臂式
上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時吸氣。
4、嬰兒式
膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。呼氣,軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè),手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉,自然呼吸30秒。
5、樹式
雙腳并攏,腰背挺直站立。提起左腳跟,腳趾著地,重心放在右腳。眼睛注視固定的一點有助于穩(wěn)定姿勢。抬起左腳,握著腳踝,腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè),腳跟在舒適的范圍內(nèi)靠近腹股溝,腳趾朝下。保持髖部朝向正前方,左膝朝著左外側(cè)。在胸前合掌。站穩(wěn)以后,雙臂慢慢高舉過頭,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸,輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸,保持10～60秒鐘。
6、三角式
立正站好,雙腿張開,保持為肩寬的3倍并在一條直線上。雙臂水平伸直,呼氣,慢慢將上半身向左側(cè)傾斜,用左手抓住左腳腳課,慢慢將右手伸向天花板。視線朝上,注視右手手指指尖。吸氣,將上半身伸直,呼氣,將手放下。向相反的方向,按照相同的動作要領(lǐng)反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
7、戰(zhàn)士式
山式站立準(zhǔn)備,兩腿并攏,手放體側(cè),兩腿分開一步距離;吸氣,雙手上舉,頭上合掌;呼氣,右腳和上體向右轉(zhuǎn)90度,左腳也稍轉(zhuǎn)動30度;屈右膝,直到右大腿與地面平行,小腿垂直地面,左腿向后伸展,頭向上方仰起,雙眼注視合十的雙手。伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,恢復(fù)站立姿態(tài)。換另一側(cè)重復(fù)同樣動作。
自學(xué)瑜伽要注意的事項
1、對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定但練習(xí)前必須空腹
瑜伽從來不強求練習(xí)者吃素,但是隨著練習(xí)你慢慢會發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。瑜伽練習(xí)前最好空腹,但是如果有餓的感覺,吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙,特別是對于血糖偏低的練習(xí)者來說,練習(xí)前更是需要補充一點糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。
2、暖身很重要
不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進(jìn),避免身體肌肉拉傷!在做瑜伽的時候要注意做好一定的熱身這很重要!
3、練習(xí)時心情盡量放松
可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。
自學(xué)瑜伽需要的條件
1、欲望,真正的想要學(xué)習(xí)瑜伽,有明確的目標(biāo)。
2、找到一套很好的自學(xué)視頻教程,老師講解細(xì)致,并且還可以親自咨詢這個視頻的老師,那么自學(xué)就是一對一的教學(xué)了,注意這一點非常重要,必不可少,就是這個視頻的老師要能夠親自的輔導(dǎo)你,當(dāng)然不一定是在你身邊,可以通過電話,網(wǎng)絡(luò)等。這意味著你將能夠獲得一個很好的老師,將會事半功倍。
3、一定要有堅定的意志力,這一點非常重要,沒有毅力是不可能做成任何事情的!學(xué)瑜伽剛開始身體比較簡堅硬一些,做動作會比較難一些,但是只要堅持就可以獲得滿意的效果。
4、身體太硬能練習(xí)瑜伽嗎?答案是正因為太硬才更需要練習(xí)瑜伽,瑜伽的這些動作可以讓身體變得柔韌,挺拔美觀,注意是柔韌,而不是柔軟,因此柔軟的人也需要練習(xí)這些動作,不分男女,因為柔軟和柔韌是完全不以樣的。打個比方說“爛泥糊不上墻”的爛泥就是柔軟。而春天剛剛發(fā)芽的柳條則可以叫做柔韌。
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