熱瑜伽怎么練有哪些練習(xí)方法
熱瑜伽怎么練有哪些練習(xí)方法
熱瑜伽可以說(shuō)是讓很多女性都非常青睞的一種運(yùn)動(dòng)方式,那么熱瑜伽應(yīng)該怎樣練呢?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下熱瑜伽的練習(xí)方法，一起來(lái)看看吧!
熱瑜伽的練習(xí)方法
1、站立式深呼吸
在練習(xí)中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過(guò)濾臟空氣和有害細(xì)菌,也可安定神經(jīng),讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏,持之以恒才會(huì)有好的效果。保持站立姿勢(shì),雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸,肘部盡量打開(kāi),手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。
功效:注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺(jué)到完全呼吸,為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。
2、半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個(gè)側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10-20秒,然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí),身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0-20秒。
功效:這套動(dòng)作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開(kāi)始。
3、笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí),動(dòng)作與上面的相同,只是在下蹲的時(shí)候,讓膝蓋并攏,保持10-20秒。
功效:這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
4、鳥(niǎo)王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側(cè)小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側(cè),做相同的動(dòng)作,保持同樣時(shí)間。
功效:這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
5、站立頭觸膝式
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動(dòng)作。
功效:這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對(duì)于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
6、舞蹈式
成山立功姿勢(shì)站立。呼氣時(shí),將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿。吸氣時(shí),左臂從側(cè)面向上延伸。再次呼氣時(shí),以臀部為軸點(diǎn),上半身向前傾,并提拉右腿向上。保持5秒鐘。然后反方向練習(xí)。
功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長(zhǎng)優(yōu)美。
7、戰(zhàn)士第三式
站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然后換方向再做一遍。
功效:這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí),對(duì)臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時(shí)對(duì)心肌及肺部的鍛煉也有好處。
8、站立分腿頭觸膝式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側(cè)水平打開(kāi),向下俯身,雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
功效:這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛,能夠很好地按摩腹臟器官。
9、三角式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍,左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
功效:這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量,對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助。
熱瑜伽的不宜人群
1、患有心臟病和高血壓
高溫瑜伽,也叫熱瑜伽或熱力瑜伽。它是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中練習(xí)瑜伽動(dòng)作。高溫的環(huán)境再加上運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)會(huì)使體內(nèi)的血液循環(huán)加速,心跳容易加快,血壓增高。這對(duì)患有心臟病和高血壓病是非常危險(xiǎn)的。因此,患有心臟病和高血壓病的人是不適合練習(xí)高溫瑜伽的。
2、患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴(yán)重眼耳疾病
患有這四種疾病的人只適合運(yùn)動(dòng)量較少的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量越大心跳和脈搏次數(shù)就越快,加重病情。高溫瑜伽運(yùn)動(dòng)量大,高溫的環(huán)境下血液循環(huán)加快,心臟跳動(dòng)速度也會(huì)加快。因此,患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴(yán)重眼耳疾病的人也是不適合練習(xí)高溫瑜伽的。
3、感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴(yán)重疲勞的狀態(tài)
當(dāng)你感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴(yán)重疲勞的狀態(tài)下, 此時(shí)人體是需要補(bǔ)充大量水分的。高溫瑜伽中,人體水分喪失快。人在這四種狀態(tài)下練習(xí)高溫瑜伽容易導(dǎo)致脫水,病情加重。因此,患感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴(yán)重疲勞的狀態(tài)下也是不適合練習(xí)高溫瑜伽的。
4、初學(xué)者也不適合練習(xí)高溫瑜伽
由于初學(xué)者對(duì)瑜伽的了解不深,不懂得控制自身的練習(xí)強(qiáng)度。而高溫中瑜伽動(dòng)作的練習(xí)強(qiáng)度較高,這就容易使初學(xué)者的身體受到傷害。因此,初學(xué)者也是不適合練習(xí)高溫瑜伽的。
練習(xí)熱瑜伽的注意事項(xiàng)
1、練習(xí)瑜伽時(shí),要做好一些瑜伽用品得準(zhǔn)備,比如:選擇一個(gè)合適的瑜伽,選擇一個(gè)薄厚合適的墊子,能支撐自己的脊柱,太軟或太硬都不好。著裝呢,最好是穿著寬松的衣服,赤腳,還要注意除去手表、腰帶或其他飾物。
2、練習(xí)瑜珈時(shí)應(yīng)當(dāng)空腹,在飯后三、四小時(shí)之后做練習(xí)最好。練習(xí)結(jié)束后,30～40分鐘后方可進(jìn)食。
3、做動(dòng)作的時(shí)候千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己,初學(xué)者的肌肉或韌帶往往在經(jīng)過(guò)幾個(gè)星期的常規(guī)練習(xí)之后,彈性和柔韌性才會(huì)提高。當(dāng)然,找一些靜心的音樂(lè)來(lái)配合練習(xí)也是不容忽略的一個(gè)環(huán)節(jié)。
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