辦公室瑜伽有哪些入門動(dòng)作
辦公室瑜伽有哪些入門動(dòng)作
辦公室瘦身瑜伽是瘦身教練專為上班族，幫助其減壓與健身而設(shè)計(jì)的一套瑜伽動(dòng)作。那么辦公室瑜伽有什么入門的動(dòng)作呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解辦公室瑜伽的相關(guān)入門動(dòng)作吧。
辦公室瑜伽的入門動(dòng)作
1.挺秀胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸
方案：椅上壓頭式方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對側(cè)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3.腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放松背部
方案：雙角式方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
練習(xí)瑜伽時(shí)的飲食原則
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適，高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量，谷物能提供持續(xù)充足的能量，這種能量是以糖原形式儲(chǔ)存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素，前者可降低患結(jié)腸癌危險(xiǎn)，后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人，最好是空腹鍛煉，結(jié)束后40~60分鐘再開始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時(shí)最好不要進(jìn)食，高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時(shí)候不會(huì)有饑餓感，你也可以根據(jù)個(gè)人情況在10點(diǎn)的時(shí)候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。
2、營養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人，可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐，以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐，甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果，還將保證晚上更好的睡眠，可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮，作為午餐的主食，或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課，就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐，三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時(shí)候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐，但要控制在少量，以確保胃的排空，有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺，第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣，感到餓時(shí)，可以吃一個(gè)西紅柿，或者一個(gè)黃瓜，或一個(gè)梨，任意一個(gè)即可，如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
練瑜伽的好處
1、修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心
長期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活
2、增強(qiáng)抵抗力
長期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)也能夠增強(qiáng)抵抗力，比如說能夠減少感冒等疾病的發(fā)生;
3、改善個(gè)人情緒
由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
4、調(diào)節(jié)生理的平衡
長期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài)，同時(shí)也能夠調(diào)整生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用;
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