孕婦瑜伽有哪些練習(xí)注意事項(xiàng)
孕婦瑜伽有哪些練習(xí)注意事項(xiàng)
孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強(qiáng)肌肉張力，同時(shí)也可提高肌肉組織的柔韌度。那么孕婦瑜伽有什么練習(xí)的注意事項(xiàng)?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下孕婦瑜伽的相關(guān)練習(xí)注意事項(xiàng)吧。
孕婦瑜伽的練習(xí)注意事項(xiàng)
1、練習(xí)時(shí)間要選對(duì)
在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進(jìn)慢加量
如果你沒(méi)有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺(jué)得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動(dòng)作。
3、姿勢(shì)調(diào)整適宜自己
在整個(gè)妊娠過(guò)程中，孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習(xí)時(shí)如有不適感，要馬上請(qǐng)教你的教練調(diào)整，練習(xí)時(shí)不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關(guān)注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。
4、練習(xí)場(chǎng)所安全可靠
孕期的鍛煉是必要的，但切不可過(guò)量，若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息，則需停止鍛煉。
不管以前曾經(jīng)練習(xí)過(guò)瑜伽，還是第一次練習(xí)，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習(xí)經(jīng)驗(yàn)并合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
孕婦瑜伽的練習(xí)方法
一、冥想調(diào)息法
懷孕期間，因?yàn)樵袐D的精神狀況對(duì)胎兒有很大的影響，所以孕婦如果在此期間有心理壓力，都會(huì)對(duì)胎兒有負(fù)面的影響。
因此，能出聲練習(xí)瑜伽語(yǔ)音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會(huì)撫慰子宮里的胎兒。
1.舒服地坐在緊實(shí)的墊子上。
2.要保持緩慢有節(jié)奏的呼吸。每次做呼吸調(diào)節(jié)的時(shí)候都要在心理暗示自己正在吸氣。同時(shí)把注意力放在自己的呼吸上。
3.幾個(gè)呼吸之后，把超然語(yǔ)音加入呼練習(xí)中。隨著每次呼氣，出聲地念：“尼太——戈?duì)?rdquo;，要保持和呼氣一樣長(zhǎng)(尼——太——戈?duì)枲枲枲?，每次吸氣，在心里默念“尼太——戈?duì)?rdquo;，要保持和吸氣一樣長(zhǎng)。
4.注意力集中在舒心的超然音韻上，用心體會(huì)在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫，把心思意念完全地休息在撫慰精神的語(yǔ)音中，拋開所有的壓力、煩惱和焦慮。
二、溫和蹲式
強(qiáng)有力的雙腿在孕后期特為重要，為的是能承擔(dān)胎兒增長(zhǎng)的重量。這個(gè)姿勢(shì)能強(qiáng)健雙腿，特別有助于上下樓梯。
1.您的肩膀要和雙腿站立的位置相垂直，身體要站正。同時(shí)把體重的重心放在腳跟和前腳掌中間。
在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚過(guò)大則可以手相托。練習(xí)中要放松胳膊和肩膀。
2.吸氣，然后呼氣時(shí)屈膝45度，雙腿張開，讓膝蓋位于腳趾正上方。尾骨稍稍往前，后腰自然延伸，保持5到10秒，自然地呼吸。
3.吸氣，伸直膝蓋，休息幾分鐘。然后重復(fù)3-5次。
4.兩腳并攏，松開雙手，休息。
孕婦練習(xí)瑜伽的好處
1、呼吸順暢，身心放松
通過(guò)練習(xí)瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
2、改善血液循補(bǔ)，緩解身體不適
通過(guò)瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程
不知不覺(jué)的練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
4、建立自信，讓心態(tài)平和
你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺(jué)自己接近生產(chǎn)，對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù)，你充滿了期待，同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
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