練習(xí)孕婦瑜伽有哪些體位
練習(xí)孕婦瑜伽有哪些體位
孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強(qiáng)肌肉張力，同時(shí)也可提高肌肉組織的柔韌度。那么練習(xí)孕婦瑜伽有哪些體位?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)練習(xí)孕婦瑜伽的相關(guān)體位吧!
練習(xí)孕婦瑜伽的體位
1、肩倒立
仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上。
此姿勢(shì)作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力。
2、束角式
坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對(duì)，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2～3遍。
此姿勢(shì)可以供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。
3、新月式
雙膝跪立，吸氣，呼氣時(shí)右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過(guò)頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時(shí)，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。如果你沒(méi)有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手。如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。此姿勢(shì)可以舒展臀部，增強(qiáng)脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
4、單腿交換伸展式
端正地坐著，雙腿伸出。彎右膝讓腳掌緊貼左大腿的內(nèi)側(cè)，在舒適的范圍內(nèi)把腳跟盡量拉近腹股溝。稍彎左膝，雙手放在地上。吸氣時(shí)拉伸脊柱，呼氣時(shí)，軀干由髖部前彎，背部盡量保持平直。吸氣時(shí)，抬起軀干。重復(fù)做2～3次。
伸直左腿，雙臂前平舉。吸氣時(shí)，雙臂高舉過(guò)頭。上體稍往后傾，同時(shí)拉伸脊柱。呼氣時(shí)，軀干由髖部前彎，背部要平展，肩膀要放松。握著小腿或腳踝。吸氣、呼氣時(shí)，在舒適的范圍內(nèi)增加前彎幅度，將腹部壓向大腿，手肘接近地面。放松背部，隨著軀干靠近左腿(背部會(huì)有點(diǎn)拱著)。讓頸部輕輕地彎下。
5、蹲式
雙腳平行分開(kāi)站直，腳趾稍轉(zhuǎn)向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開(kāi)。
如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書(shū)或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然后利用大腿的力量帶動(dòng)身體站立起來(lái)。此動(dòng)作可伸展髖部和腿部韌帶，按摩內(nèi)臟器官，平和心境。變化姿勢(shì)還可以舒展肩部肌肉。
孕婦練習(xí)瑜伽的好處
1、通過(guò)瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài)，有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)。
2、通過(guò)瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量。
通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捄土己玫淖藙?shì)習(xí)慣來(lái)緩解腰酸、背疼等狀況，并很好地應(yīng)對(duì)孕期的相關(guān)生理、心理、情感的問(wèn)題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。
3、更重要的是，懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產(chǎn)后恢復(fù)。同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓孕媽媽產(chǎn)后毫無(wú)疼痛感和極度疲勞感。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意點(diǎn)
1、練習(xí)時(shí)間要選對(duì)
在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進(jìn)慢加量
如果你沒(méi)有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺(jué)得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動(dòng)作。
3、姿勢(shì)調(diào)整適宜自己
在整個(gè)妊娠過(guò)程中，孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習(xí)時(shí)如有不適感，要馬上請(qǐng)教你的教練調(diào)整，練習(xí)時(shí)不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關(guān)注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。
4、練習(xí)場(chǎng)所安全可靠
孕期的鍛煉是必要的，但切不可過(guò)量，若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息，則需停止鍛煉。
不管以前曾經(jīng)練習(xí)過(guò)瑜伽，還是第一次練習(xí)，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習(xí)經(jīng)驗(yàn)并合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
孕媽媽瑜伽的練習(xí)，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時(shí)請(qǐng)教瑜伽教練，切不可盲目練習(xí)。
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