練習(xí)瑜伽有哪些實(shí)用招式
練習(xí)瑜伽有哪些實(shí)用招式
瑜伽是修身塑形的最好運(yùn)動(dòng)方法，那么練習(xí)瑜伽有哪些實(shí)用招式?下面學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)告訴你練習(xí)瑜伽的相關(guān)招式，歡迎閱讀。
練習(xí)瑜伽的實(shí)用招式
1、笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí),動(dòng)作與上面的相同,只是在下蹲的時(shí)候,讓膝蓋并攏,保持10-20秒。
2、鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側(cè)小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側(cè),做相同的動(dòng)作,保持同樣時(shí)間。
3、站立頭觸膝式
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動(dòng)作。
4、三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
5、站立拉弓式
站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋,用左手抓住左側(cè)腳背,右側(cè)手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部后側(cè)充分拉伸,最終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度,但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
6、站立式深呼吸
在熱瑜伽練習(xí)中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過濾臟空氣和有害細(xì)菌,也可安定神經(jīng),讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏,持之以恒才會(huì)有好的效果。保持站立姿勢(shì),雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、保持良好的環(huán)境
保持安靜,喧鬧的環(huán)境不利于練習(xí)時(shí)保持平穩(wěn)的呼吸和冥想。保持環(huán)境的干凈通風(fēng),干凈的環(huán)境能讓身心更愉悅,而通風(fēng),則能保證練習(xí)時(shí)有新鮮的氧氣供給身體。練習(xí)的場(chǎng)地不宜過硬或過軟。太硬的場(chǎng)地會(huì)讓某些動(dòng)作受到限制,而太軟的場(chǎng)地會(huì)讓某些動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、容易受傷。比較好的做法是在地板上墊一個(gè)瑜伽墊,就可以放心地練習(xí)了!
2、準(zhǔn)備合適的服裝
瑜伽要求服裝要寬松,方便完成瑜伽姿勢(shì)。有彈性,練習(xí)時(shí)能充分伸展。透氣、吸汗,最好是棉質(zhì)的服裝。柔軟、舒適,練習(xí)瑜伽時(shí)能保持愉悅的身心。
3、選一個(gè)好教程
對(duì)于初學(xué)者,一個(gè)好的導(dǎo)師非常重要,她/他可以引導(dǎo)你由淺入深,領(lǐng)略瑜伽的精髓、避開練習(xí)的誤區(qū)。
4、開始練習(xí)
練習(xí)瑜伽前3小時(shí)內(nèi)最好不進(jìn)食,以免影響某些動(dòng)作的發(fā)揮。練習(xí)結(jié)束后可補(bǔ)充少量蔬菜或水果。練習(xí)時(shí)保持心境的平和、寧?kù)o,按照導(dǎo)師的引導(dǎo)完成動(dòng)作盡量做到姿勢(shì)趨向于標(biāo)準(zhǔn),充分舒展身體。
瘦身瑜伽的動(dòng)作
1、腰部、臀部、腳踝減肥秘方
水平張開雙腿,其間隔稍微大于肩膀的寬度。左腳轉(zhuǎn)90度,右腳轉(zhuǎn)30度左右。將兩只胳膊向旁邊伸開。一邊做吸氣、呼氣,慢慢地向左靠下去。兩只胳膊和肩膀處于直線,眼睛望著大拇指方向。
2、腹部減肥秘方
雙腿向前,大腳趾要并起來(lái)。直起腰部,吸氣,兩只胳膊向前伸。呼氣,上半身向前彎曲,使額頭或下頜貼在腿上,兩只手握住腳尖。
3、減掉肩膀贅肉秘方
背部靠地,仰躺。兩只手掌緊挨著臀部放在地上。向內(nèi)側(cè)拉攏腳尖和下顎。雙腿以45度角立起來(lái),要放到頭部之上。
4、減掉側(cè)腰贅肉秘方
坐在地上,雙腿彎曲后直立。左腿彎曲,左腳踝放在臀部右邊。再提起右腿,腳底放在左腿外側(cè),膝蓋要直立。直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。右手繞到背部,扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看。
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