產(chǎn)后如何練瑜伽能減肥
產(chǎn)后如何練瑜伽能減肥
很多新媽媽剛生產(chǎn)完,身材嚴(yán)重走形,但又不能做高強(qiáng)度的運(yùn)動,瑜伽成了產(chǎn)婦減肥的首選。產(chǎn)后怎么練瑜伽能減肥?產(chǎn)后多久可以練瑜伽?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下產(chǎn)后練瑜伽的方法吧。
產(chǎn)后練瑜伽減肥的方法
1、腹式呼吸
平躺于床上,雙腳放松微微左右打開,雙手置于腹部丹田處,做深呼吸。胸口放松,吸氣,腹部凸出,氣下丹田,呼氣,腹部凹進(jìn),吸、呼來回做數(shù)次。還原,全身放松,調(diào)息。
2、頭頸部
平躺,頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部們不動,再慢慢回原位。重復(fù)10次。
3、會陰收縮
爺臥或側(cè)臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,屏住氣,持續(xù)1-3秒再慢慢放松吐氣,重復(fù)5次。
4、陰道收縮
平躺,雙膝彎曲使小腿呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度,并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開,然后放下臀部,重復(fù)做10次。
5、腿部運(yùn)動
平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然后慢慢將腿放下,交替同樣動作,重復(fù)5-10。
6、胸部運(yùn)動
平躺,手平放兩側(cè),將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至雙掌相遇,再將雙臂向下伸直平放,最后回前胸復(fù)原,重復(fù)5-10。
7、腹部收縮
平躺,二手掌交叉托住腦后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下,重復(fù)做5-10次,待體力增強(qiáng)可增至20次。
8、臉部按摩
兩手摩擦10次,產(chǎn)生熱感。除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R,然后輕柔地沿臉頰上下做10次按摩。手指移到上方時呼氣,下降時吸氣。用食指、中指、無名指三對手指來按壓眼尾部位。呼氣時強(qiáng)壓6秒,放開時吸氣,反復(fù)做10次。
9、簡易輪式
簡易輪式可使產(chǎn)后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都緊實回來,消除多余的贅肉,強(qiáng)化膝關(guān)節(jié),預(yù)防腿肚抽筋,此外,因頸部的壓擠可按摩頸部達(dá)到強(qiáng)化氣管、甲狀腺、扁桃體機(jī)能。
平躺地上,做深呼吸。吸氣,雙膝彎曲,雙手抓住雙腳,呼氣。吸氣,臀部慢慢向上推高,推到極限,呼氣,同時將肛門、臀部肌肉縮緊。停留數(shù)秒做深呼吸。
產(chǎn)后可以練瑜伽的時間
要練產(chǎn)后瑜伽最好等月子過后。最好等到產(chǎn)后6周(剖宮產(chǎn)是產(chǎn)后10周)的體檢后,再開始從初級瑜伽班練起,即使你以前練過瑜伽,也不宜直接進(jìn)入中級或高級班。產(chǎn)后適合采用“循序漸進(jìn)”的減肥計劃,逐步加大減肥步伐。
但是產(chǎn)婦何時可以練習(xí)瑜伽,也需要根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來定。一般來說,順產(chǎn)的新媽媽產(chǎn)后即可開始做瑜伽,而剖腹產(chǎn)的媽媽大約要在40天以后,在傷口愈合的情況下才能練習(xí)瑜伽動作,之前可以選擇靜坐、冥想、呼吸調(diào)整等瑜伽方法。
產(chǎn)后瑜伽是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動,不管是剖腹產(chǎn)還是自然產(chǎn),產(chǎn)后10周后都可依個人體質(zhì)及傷口愈合情況逐漸開始練習(xí)。
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