孕婦瑜伽全套動(dòng)作有哪些
孕婦瑜伽全套動(dòng)作有哪些
孕婦懷孕期間身材走樣，因?yàn)轭檻]到胎兒的原因，不能進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動(dòng)，瑜伽是不二之選，那么孕婦怎么練瑜伽?孕婦瑜伽動(dòng)作有哪些呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講孕婦瑜伽的相關(guān)動(dòng)作吧!
孕婦瑜伽的相關(guān)動(dòng)作
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來(lái)，輕柔地呼吸，感覺(jué)頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長(zhǎng)并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺(jué)沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。
注意：如果背部感覺(jué)疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘撸认蛲馍煺梗蛘吖蛑?。
3、鷹型坐式
感覺(jué)尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松，打開胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過(guò)頭，將拿帶子的手放到脖子后面。
伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注意：如果你有循環(huán)問(wèn)題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺(jué)輕松、新鮮。
注意：這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
6、向外伸腿
腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動(dòng)后腳跟，會(huì)有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺(jué)。
放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺(jué)自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個(gè)脊椎骨節(jié)。做這一動(dòng)作時(shí)呼吸幾分鐘，強(qiáng)烈感覺(jué)呼吸的運(yùn)動(dòng)。由于以這種姿勢(shì)坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺(jué)舒適，脊柱會(huì)感到無(wú)限活力。
7、開腿抬手
在感到舒適的范圍內(nèi)，盡量大幅度展開雙腿，以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高。伸展腳后跟，膝蓋放松，享受雙腿后部伸展的感覺(jué)。指尖接觸地面，肩膀放松，胸部打開。呼吸時(shí)，集中精力做打開動(dòng)作。讓上身變輕，為下腹部創(chuàng)造空間，擴(kuò)張肺部。在孕末期，當(dāng)你感到呼吸微弱、急促時(shí)，做這一動(dòng)作會(huì)有幫助。
8、分腿側(cè)伸
雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動(dòng)。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼氣時(shí)放松坐骨。保持肩膀上端向后，這樣胸部就能打開。保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸4次。放松，重復(fù)另外一邊的動(dòng)作。
9、脊柱旋轉(zhuǎn)
舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個(gè)柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身后，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過(guò)脊柱。感覺(jué)引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉(zhuǎn)到右邊，從身體底部開始轉(zhuǎn)動(dòng)，接著是脊柱，然后是脖子，直到最后穿過(guò)右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個(gè)動(dòng)作。慢慢轉(zhuǎn)回到中間。重復(fù)右邊的動(dòng)作。
注意：這個(gè)姿勢(shì)使脊柱得到滋養(yǎng)、充滿活力。重要的一點(diǎn)是要慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體，隨著呼吸而轉(zhuǎn)動(dòng)。
10、貓式弓性
腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動(dòng)后腳跟，會(huì)有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺(jué)。放出來(lái)。保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸幾次，或者每次呼氣時(shí)進(jìn)行伸展，吸氣時(shí)感覺(jué)怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。每天做幾次這個(gè)伸展動(dòng)作，會(huì)緩解后背疼痛。
注意：這個(gè)動(dòng)作可能加劇胃灼熱感。可以換成在墻前跪著，向墻上方擴(kuò)張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。
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