減肥的瑜伽動(dòng)作有哪些
減肥的瑜伽動(dòng)作有哪些
雖然瑜伽的最大功效在于鍛煉身體的柔韌度和平衡感,但是進(jìn)行細(xì)節(jié)鍛煉的話,瑜伽也可以達(dá)到減肥的目的,那么簡(jiǎn)單又減肥的瑜伽動(dòng)作有哪些呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理減肥的瑜伽動(dòng)作的相關(guān)內(nèi)容。
減肥的瑜伽動(dòng)作
1、犬式
下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。
2、屈膝板式
平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。彎曲右膝,盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。
3、平衡支撐星式
犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。
扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。
4、側(cè)身暮光式
沖刺式準(zhǔn)備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢(shì)。
吸氣的同時(shí)并攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收,保持雙膝平行。保持側(cè)身暮光式,深呼吸5次。
5、沖刺式
屈膝板式準(zhǔn)備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個(gè)低低的弓步。下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重,無法堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!),可將其中一只手或雙手支撐在地板上。保持沖刺式姿勢(shì),深呼吸5次。
6、外側(cè)畫圈式
做這動(dòng)作時(shí),畫圓圈的動(dòng)作幅度宜較大,動(dòng)作愈大,運(yùn)動(dòng)的范圍就愈多,可幫助健胸,還可助瘦手臂。把手屈曲成90度張開,手肘舉至與胸部平衡,手掌心向外。以手肘向后畫圈,重復(fù)10次。
7、手肘提胸
右手肘彎曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸氣,盡量把右手肘提升至最高,維持動(dòng)作10秒。左手肘彎曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸氣,同樣把左手肘盡量提升,每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
8、屈手挺胸
舉起雙手,屈曲雙手,手掌放于腦后,先吸氣,手肘與耳朵平衡。呼氣,將上半身向左移,盡量移至極限,然后慢慢回到原位。
吸一口氣,慢慢呼氣,再將上半身向右移,每邊重復(fù)5次。
9、左右合十
挺直站立,雙手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸氣。慢慢呼氣,上半身保持不動(dòng),掌心用力向內(nèi)擠壓,雙手盡量向左移,稍作停留約10秒,返回原位。再吸氣,然后呼氣,雙手盡量向右移,同樣停留約10秒。左右兩邊為1次,重復(fù)動(dòng)作10次。
10、合十提升
吸氣,挺直站立,雙手屈曲成90度,兩手肘及手掌盡量完全貼緊,并向內(nèi)用力。慢慢呼氣,雙手開始向上提升至最高,維持動(dòng)作約10秒,重復(fù)10次。
減肥方法的其他方法
一:降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。
如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。
二:少吃脂肪類食物
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。
因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。
然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會(huì)使體重增加。
三:減少食物的攝入量
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。
不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。
建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語,注意提醒自己攝取食品的重量。
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