治療失眠的瑜伽動(dòng)作有哪些
治療失眠的瑜伽動(dòng)作有哪些
在巨大的生活壓力下，失眠是現(xiàn)代都市人普遍存在的問題，那么哪些瑜伽動(dòng)作能治療失眠呢?練瑜伽治療失眠要注意什么?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下練瑜伽治療失眠的方法，一起來看看吧!
治療失眠的瑜伽動(dòng)作
1、拱橋式
雙腳跪地，雙手交叉相握手肘碰地。雙腳皆往前走一小步。吐氣，收腹部，身體輕輕往前推，延展頸部及背部肌肉。身體不要過于往前推，大部分力氣放在雙肘上。
2、鋤式
雙腿屈膝，上半身躺臥在毯子上，頭擺正，雙手放在身體兩旁。吸氣，雙腿及臀部用力往上蹬起，雙腳保持彎曲，膝蓋放在額頭上，雙手移到背部。用手肘及肩膀的力量撐地，調(diào)整手部、肩膀與背部位置，盡量讓下巴靠近鎖骨，穩(wěn)住之后慢慢將雙腳伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分鐘。
頸部、腰部、脊椎及背部受傷者做此動(dòng)作要特別小心，經(jīng)期避免做此動(dòng)作，腹部應(yīng)往上用力撐起，雙腿不要張開，停留時(shí)，頸部不可移動(dòng)，以免傷及頸椎。初學(xué)者或柔韌性較差者，可于雙腿下方放置枕頭。
3、小狗伸展式
雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。
4、單腳排氣式
身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強(qiáng)，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。
練瑜伽治療失眠要注意的事項(xiàng)
1、患有骨質(zhì)疏松癥的人，或者是眼壓過高、高度近視眼，身狀況不佳，大病初愈，癲癇，大腦皮質(zhì)受損的患者，這類人是不能通過瑜伽該病失眠癥狀的。
2、定時(shí)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好在早晨，或者至少在睡前2～3小時(shí)，以免造成自主神經(jīng)中的交感神經(jīng)過度興奮，導(dǎo)致心跳加速。
3、可借助不含咖啡因的花茶，如羅馬洋甘菊或薰衣草來安定神經(jīng)、幫助睡眠。
4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸讓心情與身體放松，為睡眠做好準(zhǔn)備。
5、避免攝取咖啡因含量過高的飲料如咖啡、汽水、茶等，即使一天一杯，也應(yīng)該補(bǔ)充足夠的白開水。
6、避免使用過量及不必要的藥物，如止痛藥、含有咖啡因和麻黃素的感冒藥、過敏藥。
7、晚間做瑜伽以放松、舒服、輕緩安靜為主，動(dòng)作幅度不宜過大，選擇動(dòng)作也不是越多越好，而是選擇幾個(gè)簡單的動(dòng)作，比如：躺、跪、坐的姿勢(shì)為佳，盡量不要去選擇站立或身體向后仰的動(dòng)作，這樣會(huì)容易讓自己興奮，從而影響到晚上的睡眠質(zhì)量。
8、臨睡前，仰臥在床上，閉上眼睛，頭下可以放一個(gè)薄枕頭，雙手輕輕放在肚臍上。注意力集中于自己的呼吸。吸氣時(shí)，把空氣直吸向腹部，手隨腹部抬起。吸氣越深，腹部升起越高。呼氣，發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收，直到把所有廢氣從肺部全部呼出來。然后再吸氣重復(fù)3至5分鐘。
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