自學(xué)瑜伽有哪些入門(mén)動(dòng)作
自學(xué)瑜伽有哪些入門(mén)動(dòng)作
瑜伽是人們比較追捧的一種健身方式，很多人喜歡在家里進(jìn)行自學(xué)。那么自學(xué)瑜伽簡(jiǎn)單入門(mén)動(dòng)作有哪些呢?練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)有哪些?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解自學(xué)瑜伽的做法吧。
自學(xué)瑜伽簡(jiǎn)單入門(mén)動(dòng)作
1、龜式
1-1、坐在瑜伽墊上,彎屈膝蓋,將雙腳的腳心相對(duì),膝蓋盡可能壓低,將雙手扶住腳背,吸氣抬頭看向前方,脊柱延伸向前。
1-2、呼氣,上身向下壓低,額頭觸向腳趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感覺(jué),保持五個(gè)呼吸,吸氣起身,呼氣還原放松。
好處:瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性,還可以塑造脖子的線條,對(duì)消除雙下巴有很大的幫助。
2、魚(yú)式變化式
2-1、仰臥,兩手放于臀部下面。
2-2、吸氣,用頭頂頂?shù)孛?雙腳逐漸向上抬起,雙臂托住將背部抬離地面,盡量抬高。自然呼吸。
2-3、吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直,手掌并攏,下半身保持不變。
2-4、呼氣,雙手逐漸從頭部往上伸直,直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài),持續(xù)5秒,再緩緩將背部放下,用后腦勺貼地,放松全身。
好處:這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展,刺激胰臟,促進(jìn)消化系統(tǒng)。
3、鴿子張開(kāi)式
3-1、坐于瑜伽墊,緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方,盡量讓你的左小腿和左腳背貼地,伸直。
3-2、右小腿彎曲放在身體前方,腳背放平,身體重心向下拉伸右腿小胯,雙手放在膝蓋上方。
3-3、打開(kāi)雙臂,雙手平舉體側(cè),保持身體穩(wěn)定,舒展胸肺。
3-4、呼氣頭部后仰,胸部擴(kuò)張開(kāi)來(lái),保持平穩(wěn)的5個(gè)呼吸。
好處:這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲,使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛,月經(jīng)不調(diào),消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。
4、下犬式
4-1、首先俯臥在瑜伽墊上,雙手放在胸部?jī)蓚?cè),雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方,互相平行。
4-2、慢慢抬起上半身,腳趾壓地,雙手緩慢撐起。昂首抬頭,小腿緊貼地面。吸氣,雙手保持筆直平行,呼氣,骨盆和軀干抬起。
4-3、手掌撐開(kāi)五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,腳趾帶動(dòng)整個(gè)下半身往上挺,做俯臥撐式4-4、雙手緩慢往前(但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過(guò)度壓迫),收緊手臂肌肉。頭部往后壓,臀部繼續(xù)向上伸展。呼氣。
4-4、頭部繼續(xù)往后,直至到底,雙臂貼地往前伸展,深深地吸氣時(shí)張開(kāi)兩側(cè)的肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。持續(xù)8秒。
4-5、膝蓋和下半身往下,采取跪姿,雙臂往后收,直至和雙腳平行,整個(gè)體式和嬰兒式接近。
好處:瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率,強(qiáng)化腿部,而且還可以加強(qiáng)腿部伸展,緩解肩胛部僵硬感,緩解肩關(guān)節(jié)炎,緩解失眠和頭痛。
5、推磨式
5-1、坐在地板上,兩腿伸展在你面前,兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲,保持兩腿筆直。挺直你的背,兩手十指交叉握于體前。
5-2、上身前傾,手臂帶動(dòng)身體做水平圓周運(yùn)動(dòng)。
練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作的過(guò)程中呼吸要平穩(wěn)而規(guī)律。動(dòng)作一定要緩慢,不要突然發(fā)力。身體前傾時(shí)吸氣,頭盡量向下,感覺(jué)你身體的伸展。盡量向后靠的時(shí)候呼氣。
好處:瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個(gè)部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官,有效的緩解腹部疼痛等功效。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過(guò)練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì),更要調(diào)整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺(jué),長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開(kāi)始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時(shí),那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。
6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作,所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí),不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來(lái)調(diào)整呼吸。
7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。
9、不用擔(dān)心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢(shì)的折磨,其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進(jìn)展。
10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
11、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。
12、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬(wàn)不能讓腳下打滑。
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