高血壓患者飲食方法
高血壓患者飲食方法
你的身邊絕對(duì)有高血壓患者。目前我國高血壓人群接近2億,并且年輕化趨勢(shì)明顯。高血壓是與不良飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)等密切相關(guān)的慢性疾病,這一理念廣為人知,但具體到一日三餐如何吃,很多患者期盼有一份專業(yè)指引。心血管內(nèi)科專家指出,高血壓患者可記住口訣,一天的飲食基本可達(dá)標(biāo):“一份肉類二份果、三份谷類四份菜、豆類魚奶天天有、低鹽少油糖少沾。”具體到實(shí)際操作,則要嚴(yán)格執(zhí)行“減少食鹽攝入、避免過量飲食、均衡營養(yǎng)”三大原則。
高血壓患者飲食方法一:
減少食鹽攝入
減少食欲攝入就是限鹽,但在日常生活中真正做起來不易。
世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克,而我國居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了10克左右。5克食鹽有多少呢?也就是普通的啤酒瓶蓋,平平地盛滿食鹽,大約就是5克的分量。
為什么要限鹽?廣東省第二中醫(yī)院心血管內(nèi)科主任中醫(yī)師黃琳指出,對(duì)于血壓控制而言,每人每天增加2克食鹽的攝入可導(dǎo)致血壓升高1~2毫米汞柱。如果人在一天當(dāng)中沒有大量出汗的話,就沒有必要增加鹽分的攝入。
有些人口味較重,喜歡吃腌菜、臘味等,這些都是重鹽的食品,加重了鹽的攝入。還有隱藏起來的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘?,如醬油、海產(chǎn)品干貨類、火鍋蘸料、快餐等,因?yàn)槲吨叵憧?,容易讓人多吃?/p>
“所以,限鹽要從改變飲食習(xí)慣做起,逐漸減少鹽量,每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽,通過一段時(shí)間,達(dá)到推薦的用鹽量。”黃琳提醒,要盡可能抵抗腌制食品、快餐飲食的誘惑。
可鹽是百味之先,少用鹽,要如何做出一桌色香味俱全、符合健康要求的美味佳肴?
黃琳教路,烹制低鹽飲食,盡量使用新鮮食材,可以用辣料、香料,如咖喱、芥末、姜蒜等調(diào)味,它們含鈉量相對(duì)低;巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材,提升食物本身的味道;還可以使用相對(duì)低鹽的咸味調(diào)料,如醬油、醬湯等代替食鹽;也可以在烹制好的食物表面撒鹽,減少用量。
高血壓患者飲食方法二:
避免過量飲食
一日三餐要有規(guī)律,早餐不要吃得太少,晚餐不宜吃得過飽,干稀飲食搭配合理,一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%,注意定時(shí)定量,不暴飲暴食,限制過多熱量的攝入。
黃琳提供了一份具體的食物組成,供大家參考:糧食300~400克,魚肉、蛋類100克,大豆制品100克,牛奶或豆?jié){250克,新鮮蔬菜(其中一半為有色蔬菜)400克以上。
“這些食物可滿足人一天的營養(yǎng)需要,兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點(diǎn)心。”黃琳說。
此外,吃飯時(shí)要專心,不宜交談過多;進(jìn)食速度不要太快,胃腸的飽脹感需要時(shí)間,吃太快容易吃太多。晚餐少吃,晚餐過飽可增加血液中的葡萄糖、氯基酸、脂肪酸等水平,導(dǎo)致體重過重或肥胖,不利防控高血壓。
高血壓患者飲食方法三:
均衡營養(yǎng)
高血壓患者的均衡飲食是指低熱能,含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪、多種維生素和無機(jī)鹽的平衡膳食。
有人一聽到醫(yī)生說要“清淡飲食,低鹽低脂”的建議,一咬牙一跺腳,直接開始吃素。黃琳指出,臨床可見,不少這么吃素的患者,非但沒有控制好血壓,還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。
人體所需蛋白質(zhì)除從糧食攝取一部分外,還需從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補(bǔ)充,提倡多吃豆制品。如果條件允許,應(yīng)每天吃1~2個(gè)雞蛋,喝250~500克牛奶,如每天能吃一些魚和海產(chǎn)品更好。
對(duì)高血壓患者來說,每天不可缺少蔬菜,尤其是綠色的新鮮蔬菜,也可吃些水果,或以某些應(yīng)時(shí)的蔬菜代替水果。芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、木耳炒瘦肉、山藥薏米粥等,對(duì)高血壓患者來說,都是不錯(cuò)的美味菜肴。
黃琳還指出,人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物,合理的飲食比例是酸堿食物為1∶4。
酸性食物包括肉類如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚、蝦以及面粉、大米、油脂、糖類、花生等;堿性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。
“尤其要注意不能過多攝入酸性食物。”黃琳認(rèn)為,過多酸性食物可引起人體酸中毒,同時(shí)增加體內(nèi)鈣、鉀、鈉等離子的消耗,導(dǎo)致血液黏稠、膽固醇水平升高。
“減壓”支招:
多吃含鉀鈣食物
黃琳建議,高血壓患者每天的食品中,還要多補(bǔ)充含鉀和鈣的食物,它們是天然的減壓元素。
鉀離子能擴(kuò)張血管,降低外周血管阻力,起到保護(hù)血管的作用,使受到“高壓血流”的動(dòng)脈壁不易發(fā)生機(jī)械損傷,可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況。
補(bǔ)鉀,一方面可改食低鈉鹽,因其富含鉀(氯化鉀含量30%左右),有助于人體鉀鈉平衡;另一方面,可多吃含鉀量高的色彩鮮艷的水果,如香蕉、橘子、橙子、蘋果,建議每天吃2個(gè)蘋果的量。此外,堅(jiān)果、豆類、瘦肉及海帶、木耳、蘑菇、紫菜都是含鉀高的食物。
而最適合于補(bǔ)充鈣質(zhì)的就是牛奶及奶制品,每天飲用250毫升牛奶,可補(bǔ)充近300毫克鈣質(zhì)。此外,多曬太陽也可以幫助補(bǔ)鈣,喝杯牛奶,曬曬太陽,就可以降血壓,多么好的事情。