睡眠好習(xí)慣有哪些
睡眠好習(xí)慣有哪些
日常生活中，難免會遇到各種各樣的壓力和煩心事，這個時候，我們就有可能輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡。下面小編準(zhǔn)備了睡眠好習(xí)慣，希望對您有幫助！
睡眠好習(xí)慣
1：不要小睡
小睡包括：試圖小睡(即使沒睡著)、打瞌睡、打盹兒。我們要求你避免小睡的原因，是你得將睡眠只與一個地方(也就是你的床)與一個時間(你的睡眠窗口)聯(lián)想在一起。
打瞌睡通常是無意識的習(xí)慣。大多數(shù)人會在一個特定的地點(diǎn)或在一天中的特定時段打瞌睡，例如晚上看電視的時候。如果你時不時在晚上看電視時就突然陷入瞌睡，那么你可以用些防御性方法，像是不要躺或靠在沙發(fā)、床上，而要正襟危坐?；蛟S你也可以搭配做些輕度活動，例如邊看電視邊疊衣服。如果你與他人同住，可請對方幫你保持清醒。
2：別在床上做會令你清醒的事
如果你希望看到床就有強(qiáng)烈的睡意，就必須讓床能與睡眠相關(guān)的活動聯(lián)想在一起，因此任何你清醒時會做的正?；顒佣疾粦?yīng)該在床上進(jìn)行，包括用電腦、發(fā)短信、打電話、吃東西、看電視、閱讀、玩電腦游戲，或其他任何會讓你在床上保持清醒的事情。
另外，性愛是否也算一種會讓人清醒的活動?這個問題的答案通?？赡芤暷銓π詯鄣母杏X與性愛后的反應(yīng)而定。對你而言，性愛通常是種能讓你放松還是會亢奮的活動?如果你在做愛后會想睡覺，那么性愛可以是這個原則的例外。如果你在性愛之后會有警覺性(或是你在做愛后是否會處于警覺狀態(tài)之下完全無法預(yù)料)，你最好在當(dāng)天較早的時候以及在睡覺以外的地方做愛。
某些習(xí)慣會讓你覺得放松，例如在床上看書或看電視?；蛟S你不愿意改掉這些習(xí)慣，但以下幾件事你該注意。首先，你可能覺得這些習(xí)慣有助于舒壓放松，不過如果一旦關(guān)燈或是頭一沾枕頭時，你發(fā)現(xiàn)自己是完全清醒的，就意味著你是處于警醒而非放松的狀態(tài)。這并不是說閱讀或看電視這類的活動不能幫助你放松，或是你必須改掉這些習(xí)慣。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。只要你別在床上與臥房里做這些事即可。
其次，你可能也不需要永遠(yuǎn)改掉這些習(xí)慣。當(dāng)你的睡眠問題得以控制后，就可以重新恢復(fù)過去的習(xí)慣。(你可能也認(rèn)識一些會在床上閱讀但仍睡得很好的人?；蛟S在你開始睡得很好之后，就可以加入他們的行列。)如果你發(fā)現(xiàn)睡眠問題又回來了，再將會讓你清醒的活動移出臥房，然后檢視睡眠是否能因此再度獲得改善。
3：只在想睡或快睡著時上床
你必須將床變成睡眠的信號，讓兩者能一而再、再而三地被聯(lián)想在一起。這表示在你要在快睡覺或想睡覺時再上床，而不要提早上床“等”睡眠來。對于許多有睡眠問題的人而言，這個建議有其難度，因?yàn)樗麄兺ǔＳX得極度勞累但就是不想睡。所謂的“想睡”，是指“快睡著了”，這與覺得疲勞、覺得累、精神不濟(jì)不同。如果只有在想睡或快睡著時才上床，你就能重新訓(xùn)練自己的身體和頭腦，從過去“看到床就會清醒”，變成“一看到床就想睡”。
當(dāng)你一開始這樣做時，可能會有幾個晚上睡得很差，但在你體內(nèi)有一個自然系統(tǒng)，會用深度睡眠的方式補(bǔ)眠(見第三章)，而且最終你也會睡得更好。如果你能忍受一兩個晚上睡不好，這樣的方法就能幫助你克服看到床就害怕失眠的恐懼，進(jìn)而在更多的夜晚找回好眠力。
4：每天在同一時間起床
如果你希望身體知道當(dāng)躺在床上時就該入睡，就該摒棄每天晚上在相同時間睡覺的想法。不過，因?yàn)檫@個原則是要直到身體感覺想睡時才上床，所以你可能無法一直控制你的就寢時間。例如，平常你是在 11 點(diǎn)睡覺，但如果你某天到那時仍不想睡，就必須保持清醒直到想睡時再上床。相反，只要設(shè)個鬧鐘，你就能控制在早晨何時起床。讓設(shè)定鬧鐘成為你固定睡眠時段的起點(diǎn)。也就是說，每天早晨在同一個時間起床能設(shè)定你的生物鐘，而且確保你在起床后有足夠的時間累積深度睡眠的驅(qū)動力。
如果你一周 7 天、每個早晨都在相同時間起床，你會逐漸在每晚差不多的時間就覺得想睡。也就是你身體將學(xué)會在晚上的特定時段，而且只在那個特定的時段中產(chǎn)生睡眠。
記住，剛開始當(dāng)你遵循原則 3“只在想睡或或快睡著時上床”時，可能會有一些晚上睡得很差，直到你的身體適應(yīng)后才會有所改善。但你一定要在設(shè)定的時間點(diǎn)起床，而且要抗拒想補(bǔ)眠的誘惑。
賴床超過你平常該起床的時間，對你的生物鐘將產(chǎn)生負(fù)面影響，不但會削減深度睡眠所需的驅(qū)動力，也將破壞“只能床上與特定時段睡覺”的想法，第二天晚上很可能你的身心也會完全清醒。
5：如果睡不著就起床
如果你希望一看到床就只想到睡覺這件事，那么只要你確定自己還無法立刻睡著時，就必須起床，而且最好離開臥房。我們不建議你使用鬧鐘，因?yàn)橥ǔＤ闵洗埠?15 分鐘內(nèi)就會知道自己是不是將很難睡著。
在離開房間后，你可以做任何不會讓你更清醒的事情。比如從事讓人愉悅，或至少比在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)讓你舒服，但也不會讓你變得更警覺的活動。
在另一個房間看電視通常是個好選擇，只要那個電視節(jié)目不會吸引你到聚精會神地看整晚。有些人喜歡閱讀、編織、畫圖，也有些人喜歡聽音樂、聽播客(podcast)、聽有聲書，這些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光線，或是做會讓你非常專心的事。例如玩電腦可能會讓你全神貫注，也會需要明亮的光線，這兩者都會提高你的警覺性，因此通常我們不建議你這么做。
另外，當(dāng)你半夜在漆黑的房間中醒來時，要先考慮到安全問題，確定光線充足才可以隨意走動，這件事對年長者與服用安眠藥物的人特別重要。
當(dāng)你在其他房間開始覺得想睡時，就可以再回到臥房睡覺。如果你又變得完全清醒，就再一次下床?；蛟S這將花上幾天時間才能適應(yīng)，但要有耐心，你的身體很快就能獲知這個信息。
6：心靜不下來就起床
擔(dān)心、苦惱、深思、思索問題的解決之道、在內(nèi)心詳列待辦事項(xiàng)、分析問題，這些都是你清醒時會做的事，即使它們只牽涉到你的頭腦也會干擾睡眠。這時你要起床、離開床鋪，而且最好走出臥房。在你心未平靜前，不要躺回床上。你會發(fā)現(xiàn)一旦你離開臥房后，這些紛擾會迅速消失或變得不太那么煩心。
當(dāng)你在心靜不下來的時候起床，可能剛開始會睡不太好，但最終你會因?yàn)樵诖采蠒r內(nèi)心不再煩亂，同時睡眠的力量壓制住了你的大腦亂想，睡眠情況得到改善。
睡個好覺的4個小方法
洗個熱水澡
晚上不能入睡的另外一個原因或許僅僅時因?yàn)轶w溫沒有下降。如果是這種情況，這意味著你白天曬的陽光或者鍛煉不夠?；蛘?，只不過是要少睡會。不要那么懶或者這就不是個問題了。
如果還是不能入睡，洗個熱水澡可以幫助降低體溫，但是必須是正確的方法。很多人對這個問題有相反的意見。
洗澡和睡覺的時間間隔至少要60-90 分鐘，不要少于它。洗完澡后，體溫會很快上升，所以你早上洗澡后覺得精神煥發(fā)。但是，在體溫上升的60 分鐘后，它開始下降。這就是為什么早上第一個小時覺得疲乏(除非早上運(yùn)動了)。很多人對付此時的疲乏用的是咖啡，這可不好。
只有在睡前60-90 分鐘前的熱水澡才會對入睡有幫助，如果時間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。
睡姿
睡姿對于睡眠深度有極其重要的影響。如果你躺著睡或者側(cè)身睡，那就沒什么問題。但是，如果你趴著才能睡覺，這對你的睡眠和背部不好。
趴著睡會對你些重要的器官增加不必要的壓力，比如胃，肝臟，腸道。這使脖子和后背過度緊張，讓睡眠休息不好，同時也是背部問題的主要誘因。只要睡覺的姿勢給身體增加了不必要的影響，這就難以讓人睡好。
超過30分鐘睡不著 請起床
睡覺限制大概是對付短期和長期失眠最有效的方法。規(guī)則很簡單：
如果躺在床上超過30分鐘還睡不著，那就起床!一直等到睡意來襲再回到床上。
這個方法有效是因?yàn)樗袛嗔怂季S模式。如果你躺在床上超過30 分鐘睡不著，你的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)開了，就不能放松了。把腦袋敲一下，就讓思維平靜下來，這恐怕不太可能。你只不過是產(chǎn)生了太多的負(fù)面情緒，這使你保持清醒。這是就為什么起床可以中斷這個過程。離開床板是清醒大腦很好的手段，而且能再次犯困。
不要強(qiáng)迫自己睡覺 而是努力放松
把注意力放在放松上，和想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要強(qiáng)迫著去想。
你的目標(biāo)不是睡覺，而僅僅放松。原因很簡單：你越把注意力放在睡覺上，你越會因?yàn)樗恢械酱鞌「泻蛪毫?，這會讓你的思維走向負(fù)面。一旦你大腦和身體完全放松，你的的腦電波會變低，這一點(diǎn)已經(jīng)通過科學(xué)研究證明了。你應(yīng)該知道，低腦波會使大腦進(jìn)入睡眠第一階段。
幫助你睡得好的食物
1.核桃、杏仁、開心果
核桃富含色氨酸，而色氨酸可以促進(jìn)血清素和褪黑激素的分泌，調(diào)節(jié)人體的生物鐘。杏仁富含鎂元素，而鎂元素是深度睡眠的必要礦物質(zhì)。開心果富含維生素B6，這種維生素和色氨酸一樣，可以促進(jìn)血清素和褪黑激素的產(chǎn)生。
2.生菜
找一片比較大的生菜葉，放在一杯水中煮15分鐘，然后放入一點(diǎn)薄荷，吃完你就可以睡一個好覺了。
3.火雞
火雞也是一種著名的催眠食物。面對一盤焦香美味的火雞，很多人可能大快朵頤，一不小心吃多了，反而不利于入睡。不過，火雞富含色氨酸，如果適量食用，確實(shí)可以提高睡眠質(zhì)量。
4.香米
據(jù)說，白米具有非常好的降壓作用，可以讓人沉入夢鄉(xiāng)。不過，根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)，香米的催眠作用更好，可以讓人更快入睡。
5.不含咖啡因的藥草茶
睡覺之前，最好不要攝入咖啡因，所以要避免那些含有咖啡因的茶水;喝一杯溫?zé)岬母示詹杈秃茫梢云鸬桨裁叩淖饔谩?/p>
6.蜂蜜
蜂蜜可以提高胰島素水平，讓色氨酸更容易進(jìn)入大腦中，改善睡眠。最好是喝一杯加入蜂蜜的甘菊茶，安眠效果最好。
7.麋鹿肉
根據(jù)《讀者文摘》(Reader's Digest)，麋鹿肉的色氨酸含量幾乎是火雞的兩倍!所以，晚上吃點(diǎn)麋鹿肉應(yīng)該對促進(jìn)睡眠很有幫助。
8.三文魚、金槍魚
這兩種魚都富含維生素B6，可以促進(jìn)褪黑激素的分泌，調(diào)節(jié)睡眠，克服睡眠障礙。
9.鈣
鈣并不是一種食物，不過缺鈣之人的失眠概率比普通人高;鈣元素可以影響人的睡眠質(zhì)量。因此，如果想要改善睡眠質(zhì)量，可以多吃一些富含鈣元素的食物，比如牛奶、加鈣麥片、酸奶等。
10.乳蛋餅
乳蛋餅主要由秈稻、黃油烹制而成，黃油可以給人體補(bǔ)充鈣元素，促進(jìn)睡眠。為了更大程度地改善睡眠質(zhì)量，還可以往乳蛋餅中加入三文魚，補(bǔ)充色氨酸。
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