中午健身前吃什么最好
現(xiàn)代社會(huì),每個(gè)人的工作都很忙碌,于是很多人選擇利用中午休息的時(shí)間來健身。飲食還是十分很重要的。那么,中午健身前吃什么最好呢?
中午健身前吃什么
1、水果和蛋白質(zhì)
1個(gè)桔子,一杯半的原麥片和牛奶一起煮(注:最好是無乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
別試著跳過8:00的早餐,也不要那些吃難于轉(zhuǎn)化為能量的蛋白質(zhì)或脂肪??傊?為了提升你的活力和能量,在健身前1-2小時(shí)吃富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。
2、碳水化合物
對(duì)于一個(gè)想增長肌肉的男子來說,營養(yǎng)學(xué)家利薩。多夫曼的《素食者運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)》一書中寫到,推薦在健身前的碳水化合物攝入克數(shù)等于體重?cái)?shù)字的一半。如過體重160磅,那就應(yīng)該攝如80克碳水化合物,也就是大概320卡熱量。
3、運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充糖類
傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的,但餓著肚子去運(yùn)動(dòng)則更是大錯(cuò)特錯(cuò)了。所以,健身者可以在辦公室里備點(diǎn)零食,在運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)水果、全麥面包,喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料,以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中要消耗的糖類。等運(yùn)動(dòng)后,回到辦公室再適當(dāng)吃點(diǎn)就可以了。
需要注意的是,健身回來可千萬別貪吃,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后人體的吸收能力非常強(qiáng),多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點(diǎn)可能還會(huì)比較餓,這時(shí)再稍微吃點(diǎn)也無妨。少吃多餐,既滿足了營養(yǎng)需求,對(duì)于減肥塑身也是非常有意義的。
對(duì)于中午健身,建議選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對(duì)靜態(tài)一些的運(yùn)動(dòng),這樣不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能,而且不至于造成下午犯困。如果是自己進(jìn)行鍛煉,半個(gè)小時(shí)的器械訓(xùn)練加上15到20分鐘跑步機(jī)或登山機(jī)上的心肺訓(xùn)練就差不多了,強(qiáng)度不要太大。
一般來說,中午健身,每次40分鐘到一個(gè)小時(shí),一周運(yùn)動(dòng)三四次就有很好的健身效果。
中午運(yùn)動(dòng)的好處
1、提高記憶力
隨著年齡的增大,人們的記憶力會(huì)逐漸衰退,與其服用提高記憶力的藥物,不如利用中午的午休時(shí)間做簡單的運(yùn)動(dòng)。中午運(yùn)動(dòng)時(shí)由于精神飽滿,心情舒暢,因而能促進(jìn)大腦釋放出特殊的化學(xué)物質(zhì),這對(duì)促進(jìn)記憶力和智力的發(fā)展都有良好的作用。
2、緩解疲勞
當(dāng)身體不斷出現(xiàn)疲勞的狀況時(shí),先不要忙于休息,可以在中午做簡單的運(yùn)動(dòng),就可以消除部分疲勞感。在中午適當(dāng)做一些有氧運(yùn)動(dòng)能提高人的攝氧能力,及時(shí)把用腦時(shí)的代謝產(chǎn)物乳酸和二氧化碳迅速排出體外,從而緩解疲勞。所以,只要注意午間健身時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大,并不會(huì)影響下午的工作。
辦公室健身小妙招
拉背動(dòng)作
步驟:取一把穩(wěn)固的椅子,將雙手扶住椅背上方。雙腳慢慢往后退,直到背部可以打直約與椅背等高,此時(shí)的頸、背、臀盡量呈一直線,并與雙腳呈90度,先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。吐氣,同時(shí)將臀部往后上方推,感覺有力量在后端將身體往后拉,同時(shí)胸部感覺放松下沉,雙腿后方盡量打直,可伸展雙腿后側(cè),停留5~10秒。
功效:拉背動(dòng)作可伸展到手臂、后頸部、背部到臀部及雙腿后側(cè),為全身性綜合伸展動(dòng)作,更可舒緩緊繃背部。
延展腿后側(cè)
步驟:左腿用力抬至最高,腳板向內(nèi)勾,雙腳打直夾角約呈90度。深吸氣,雙手向前延伸,將背部及脊椎延展開來。吐氣,上身前彎下趴,停留5~10秒,可伸展左腿后側(cè)筋絡(luò),換右腿重復(fù)此動(dòng)作。
功效:此動(dòng)作有助疏解長時(shí)間久坐腿部不適感,特別針對(duì)腫脹雙腿,幫助延展腿部后側(cè)筋絡(luò)、臀部后側(cè)。
抬腳
步驟:抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直,與地面平行保持5秒,然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
功效:可以起到拉長腿部線條,瘦小腿的效果。
轉(zhuǎn)眼球
兩腳分開與肩寬,挺胸站立,頭稍仰。然后瞪大雙眼,盡量使眼球不停轉(zhuǎn)動(dòng)(頭不動(dòng)),先從右向左轉(zhuǎn)10次,再從左向右轉(zhuǎn)10次。
轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸
脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把頭往左側(cè)靠,慢慢地把頭往右側(cè)靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動(dòng)作。
脖子的前后拉伸:頭部朝下,兩手緊握放在頭部后面,下顎輕輕靠在胸前。保持這個(gè)姿勢幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下,下顎慢慢向上提。
動(dòng)動(dòng)手
坐在椅子上,伸直腰桿,挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀,手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。兩個(gè)拳頭緊握,下手腕用力在胸前彎曲,上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作。
收收腹
椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下顎。保持這種狀態(tài),把力量集中在腹部,用力收腹。
稍稍彎曲背部,身體慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的時(shí)候保持這個(gè)姿勢10秒鐘,慢慢恢復(fù)原來的姿勢。
抬抬肩
椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰桿,收下顎,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分別做“石頭、布”的動(dòng)作。做“石頭”的動(dòng)作時(shí)盡量握緊,做“布”的動(dòng)作時(shí)手掌盡量張開。重復(fù)“石頭、布”的動(dòng)作,雙手慢慢抬起,與肩垂直,然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。
胸部伸展
單手屈肘上舉,靠在門框或墻角處。挺胸、收腹、頭部正直、下巴微收;同側(cè)腿向前跨一大步,身體前推,當(dāng)胸部有明顯的牽拉感,保持30秒。均勻自然呼吸不要憋氣,伸展結(jié)束后換另一側(cè)。
頸部后側(cè)斜方肌伸展
身體坐直,一只手放于臀部下側(cè),另一只手置于頭部側(cè)上方,頭側(cè)向?qū)?cè),然后慢慢低頭,拉伸到最大幅度,最后頭向同側(cè)旋轉(zhuǎn),感到頸后有強(qiáng)烈拉扯感,保持30秒,均勻自然呼吸不要憋氣,伸展結(jié)束后換另一側(cè)。
三角側(cè)伸展
練習(xí)這個(gè)體式時(shí),注意保持身體的穩(wěn)定性。身體緩緩向一側(cè)側(cè)傾,轉(zhuǎn)頭看上方手指尖。
單腿站
單腳站立,收腹挺胸立腰,雙手可掐于腰間也可伸展手臂,兩眼平視前方,保持站立姿勢站立30秒到1分鐘;復(fù)原,再換另一腳踢出,重復(fù)5~6組。
平衡站
雙腳緊并,收腹挺胸立腰,微收下頜,兩眼平視前方,雙手臂向兩側(cè)打開,腳后跟翹起,保持30秒到1分鐘,根據(jù)自己的能力選擇強(qiáng)度,重復(fù)5~6組。
單腿平衡舉手挺背
單腿支撐、腳尖向前,身體直立,腹部收緊,下巴微收,雙手緊貼耳朵,掌心相對(duì),手指指向天空,肩胛骨收緊,另一側(cè)腿部盡力向后保持臀部收緊。靜止堅(jiān)持30秒,然后換另一側(cè),保持自然呼吸。
弓箭步蹲起
首先雙手叉腰,然后往前跨出一步,然后下蹲,動(dòng)作過程身體直立,重心在兩腿中間。向下時(shí)前腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,后腿彎曲,膝蓋不要碰地。向上時(shí)自然站立,上下起伏,做10~15次時(shí)換腿繼續(xù)。