適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
隨著人們對(duì)于健康的關(guān)注，運(yùn)動(dòng)已然成為全民話題。那么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些適合女生呢?下面小編為你詳細(xì)的介紹。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
1、深蹲:這是比較基本而且也是最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。如果你覺得徒手訓(xùn)練有些單調(diào),又不喜歡大型笨重的器械,可以雙手舉礦泉水或者其他簡(jiǎn)單的物件,增加壓力進(jìn)行訓(xùn)練,如果不喜歡也可以徒手深蹲,并不影響。
2、跨步深蹲:除了最基本的深蹲,還有跨步深蹲,這個(gè)更加能夠訓(xùn)練到大腿后側(cè)的肌肉,使你的臀部看起來(lái)線條更好。
3、外八深蹲:雖然平時(shí)走外八巨丑無(wú)比,但外八深蹲對(duì)訓(xùn)練女生大腿內(nèi)側(cè)的肌肉可是有相當(dāng)好的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣足夠的條件下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于脂肪的有氧代謝。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車,游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體,還能增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
如果我們從事的運(yùn)動(dòng)比較劇烈,如百米沖刺、俯臥撐、舉重等,有氧代謝不能滿足身體需求的能量,此時(shí)身體內(nèi)的糖就會(huì)進(jìn)行無(wú)氧代謝產(chǎn)生大量的能量以滿足身體運(yùn)動(dòng)的需求。這就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
弄清楚了有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別,對(duì)于選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是很有幫助的。如果你是為了減肥而運(yùn)動(dòng)的話,無(wú)疑應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動(dòng),否則一切只是徒勞,因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)是不消耗脂肪的。但無(wú)氧運(yùn)動(dòng)卻能提高機(jī)體的工作能力,塑造肌肉線條,增加肌肉力量。為了形體美,建議有氧運(yùn)動(dòng)及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合進(jìn)行。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的壞處
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈地運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
“貓伸展式”放松肩頸瑜伽中的“貓伸展式”,如同小貓伸展四肢。首先男性應(yīng)雙膝跪地,臀部坐在腳后跟上,雙臂往前伸,手掌觸地,臀部盡量保持不動(dòng)。維持15秒,再慢慢放松,恢復(fù)上身直立。這個(gè)動(dòng)作能舒展手臂、肩膀及背部,緩解疲勞工作帶來(lái)的酸麻感,避免肩頸因過度緊張而出現(xiàn)病變。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是否減肥
一般來(lái)說(shuō),慢跑是有氧運(yùn)動(dòng),而當(dāng)跑步速度很快時(shí),人體處于缺氧狀態(tài),人體的代謝方式就會(huì)發(fā)生變化,跑步則是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧或無(wú)氧,主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來(lái)區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動(dòng)過程中,人體處于氧氣充足的環(huán)境,消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí),主要消耗糖類來(lái)供能,而非脂肪和蛋白質(zhì)。
從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來(lái)看,有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低,有節(jié)湊,可持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng);而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大,可持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng),而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都有利于減肥,從消脂效果看,有氧運(yùn)動(dòng)更好。運(yùn)功過程中,有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量脂肪,而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則消耗大部分的糖分。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的增肌方法
一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng),這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作,小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
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