最有效的鍛煉腹肌的方法推薦

　　曾經(jīng)有朋友問我，練腹肌最好的方法是什么?我說就是一個(gè)字“練”。練腹肌這事情不是說你有什么好的健身器械、好的營養(yǎng)補(bǔ)充等等就可以出來，腹肌是長在自己身體上，想要練出腹肌，就得努力去練。最有效的鍛煉腹肌的方法有哪些呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理最有效的鍛煉腹肌的方法的資料，僅供參考。

　　最有效的鍛煉腹肌的方法

　　• 大腿手滑

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

　　重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

　　• 頭碰膝

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

　　重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

　　· 控腿收腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

　　• V形兩頭起

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

　　重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

　　• 屈體頭膝碰

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時(shí)，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。

　　重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌

　　• 直腿抬升

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

　　• TIPS：

　　1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

　　2.腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。

　　3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?/p>

　　鍛煉腹肌的有效方法

　　1. 兩腿彎曲躺好，頭和頸部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上，這是準(zhǔn)備動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作圖如下所示：

　　2. 用你的左右去觸摸你的腳部，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)，接著用右手觸摸腳部，以此往復(fù)，做10組，左右手各觸摸一此算是一組。10組完成之后恢復(fù)30秒，就是休息30秒。右手動(dòng)作與上圖相同，不在贅述

　　3. 30秒休息時(shí)間過后，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。兩手交叉，頭部枕在兩手上，跟仰臥起坐的動(dòng)作一樣。然后起臥，但是不要像仰臥起坐那么大的腹部，半期即可，同時(shí)一條腿往上抬。

　　這個(gè)是左腿動(dòng)作，看準(zhǔn)動(dòng)作幅度這是右腿動(dòng)作，與左腿動(dòng)作相同，如此往復(fù)10組，左右腿各抬起一次算是一組，10組完場(chǎng)之后恢復(fù)30秒。

　　4. 30秒恢復(fù)完成，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。平躺在墊子上。手部動(dòng)作和上一個(gè)動(dòng)作相同，然后一條伸直抬起，不要放下，另一條腿再跟上，然后一條腿放下，另一條再跟上，這個(gè)就是準(zhǔn)備動(dòng)作一條腿抬起，幅度和途中相同即可另一條腿跟上然后按照抬起的順序一條一條的放下，做10組，10組完成后恢復(fù)30秒。

　　5. 休息完后，繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，準(zhǔn)備動(dòng)作如下圖所示，圖上標(biāo)的非常清楚，就不再贅述這是準(zhǔn)備動(dòng)作這個(gè)就是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作了，兩手向小腿部扣攏，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，往復(fù)做10組，之后休息30秒。

　　6. 30秒過后，最后一個(gè)動(dòng)作，也是最累的一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)是準(zhǔn)備動(dòng)作然后手向下，而腿上提，像中間靠攏。往復(fù)10組

　　7. 以上就是在家鍛煉腹肌的全部動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作下來感覺腹部肌肉壓力非常大，但是毋庸置疑，對(duì)于鍛煉腹肌絕對(duì)是秘籍。

　　有效快速鍛煉腹肌的方法

　　1：仰臥起坐(一)

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)

　　2：仰臥起坐(二)

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同.

　　方法3：側(cè)身曲膝抬腿(一)

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

　　4：側(cè)身曲膝抬腿(二)

　　側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)

　　如何有效快速鍛煉腹肌的方法5：曲膝抬腿(一)

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉

　　6：曲膝抬腿(二)

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　7：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)

　　利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

　　8：側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。