上班族白領(lǐng)的健身運動方法
上班族白領(lǐng)的健身運動方法
白領(lǐng)一族總是以“忙”、“沒有時間”“沒有場地”等為理由來拒絕健身運動。上班族可以適當通過運動來達到養(yǎng)生保健的效果。那么你想了解一下白領(lǐng)如何運動養(yǎng)生嗎?
白領(lǐng)如何運動養(yǎng)生
上班族白領(lǐng)的健身運動方法一、步行
步行上下班好處很多。對于一些體質(zhì)較弱的人來說，這是一個很好的鍛煉身體、增強體質(zhì)的機會。走路對人的心理情緒也有調(diào)節(jié)作用：早上步行上班的過程中，享受清新的空氣，愉悅自己的心情，然后再投入到工作中去，可以提高工作效率;晚上，可以在步行下班的過程中，把一天的勞累和煩躁丟掉，高高興興地回家。另外，走路可以避開在上下班高峰期坐車，減少傳染疾病的機會。
步行對身體很有益處，例如，步行能夠增強心臟功能，增強心搏輸出量。相關(guān)資料顯示，以每小時4.8公里的速度步行20分鐘，熱量消耗最快，有利于減肥。
首先，走路時要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運行順暢，使人體活動處于良性狀態(tài)。步行時身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。步行過程中呼吸要自然，應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。
雖然步行簡便易行，但剛開始健身步行的人也許會從以下幾點建議中受益：逐漸延長你步行的時間，可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。步行速度在你可能的情況下盡量快一點，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰(zhàn)，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛煉強度，得到更好的鍛煉。
上班族白領(lǐng)的健身運動方法二、上樓梯
相對于跑步等室外健身來說，爬樓梯作為白領(lǐng)的一種現(xiàn)代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。而且，作為一種有氧代謝運動，能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強心肺功能。爬樓梯是近年來被很多專家推崇的一項健身運動，并且因為樓梯隨處可見，不需要費心尋找鍛煉場所，爬樓已經(jīng)被不少人選做日常鍛煉的方式。
關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當于上下6層樓3次)所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍;登6樓2~3趟，相當于慢跑800~1500米的運動量。
進行爬樓健身要遵守“循序漸進”的原則，鍛煉者開始的時候可以做一些慢一點的爬樓練習(xí)，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由于爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運動強度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。
在爬樓時，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運動后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。“對于肥胖的人群來說，爬樓梯對他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷。”
上班族白領(lǐng)的健身運動方法三、跳繩
上班對著電腦辦公，下班窩在沙發(fā)上看電視或上網(wǎng)，這是不少女白領(lǐng)的生活常態(tài)，缺乏運動當然會讓大腿越來越粗，臀部卻越來越松垮，身材越來越差，專家建議，不妨選經(jīng)濟實惠的跳繩運動，隨時可以開展，一定能幫你恢復(fù)完美身材。只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥于游戲中。
通過研究，英國的跳繩協(xié)會研究人員發(fā)現(xiàn)，從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。現(xiàn)在在英國不少明星都加入到跳繩隊伍中。英國的跳繩協(xié)會建議每周最好跳繩3到4次，每次不少于10分鐘。
跳繩是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準備活動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動;初學(xué)者通常適宜用硬繩，熟練后可改為軟繩;應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運動鞋，避免腳踝受傷;選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩;體重較重者宜采用雙腳同時起落，跳躍不要過高，以免關(guān)節(jié)因過分負重而受傷。
上班族白領(lǐng)的健身運動方法四、原地跑
每天定時上下班的都市白領(lǐng)們，有時間的話可以去健身房，如果時間緊張不妨試試在辦公室原地跑?？雌饋砗唵蔚幕顒樱鋵嵎浅ｅ憻掦w質(zhì)，還是一種有氧運動。在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
原地跑要點：高抬腿，兩足離地20厘米以上，腳尖輕輕落地，腳跟不著地。抬頭，挺胸，收腹，兩臂同下肢速率，自然前后擺動。呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要均細，呼氣要充分。鍛煉時要求動作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動作有節(jié)奏地進行。
遵循量力而行、循序漸進的原則。初練者速度慢一些，可控制在每分鐘跑140～170步，每次跑5～10分鐘，心率105～140次/分，每天鍛煉1～2次。隨著體力的增強，可逐漸加大運動量和鍛煉次數(shù)。同時也可開始練習(xí)閉眼原地跑。
上班族白領(lǐng)的健身運動方法五、瑜珈
經(jīng)常坐著的上班族很容易因為久坐而使得下半身血液循環(huán)變差，身體僵硬。下面教你一招辦公室瑜伽動作，利用椅子伸展肩頸，促進腦部血液循環(huán)，讓你以更精神的狀態(tài)投入工作中。此組瑜伽動作可舒展肩頸、促進腦部血液循環(huán)、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做，除了能集中注意力外，也能讓眼睛休息。
方法：坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置于肩膀上方。吸氣之后，雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外，感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢?；氐絼幼?，重復(fù)整套瑜伽動作5次以上。
實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。所以每天運動一定要超過40分鐘，而且要堅持哦!
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