秋冬季跑步要注意什么事項(xiàng)
不少人有跑步的習(xí)慣，就算在寒冷的秋冬季也在堅(jiān)持。那么秋冬季跑步要注意什么事項(xiàng)?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下秋冬季跑步要注意的相關(guān)事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧!
秋冬季跑步要注意的事項(xiàng)
1.晨跑是很多人選擇的跑步方式。但實(shí)際上，早上并不是一個(gè)最佳的時(shí)間，尤其是在早高峰以后，空氣里面的PM2.5、PM10等污染物含量會(huì)增高。如果有條件的話，下午三四點(diǎn)健身是個(gè)不錯(cuò)的選擇。在一天中，下午相對(duì)溫暖，污染物也在晚高峰到來(lái)前達(dá)到最低值。
2.秋冬季，肌肉黏性增加，彈性下降，突然運(yùn)動(dòng)容易造成肌肉拉傷。所以，在做正式運(yùn)動(dòng)前，要想辦法把身體的溫度提高一點(diǎn)。跑步前的熱身3-5分鐘?？梢宰鲆恍┖?jiǎn)單的拉伸，伸展或慢走。
3.由于秋冬季跑步耗能較多，應(yīng)該更多地?cái)z入蛋白質(zhì)，以利于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)流汗也會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失，因此還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，以補(bǔ)充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質(zhì)。跑步時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)糖，最好每隔20至30分鐘補(bǔ)充一次。
4.秋冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來(lái)穿著之外，還可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后應(yīng)立刻穿上防風(fēng)的外套。
秋冬季跑步的裝備
1、帽子
根據(jù)研究，頭部的表面積占整個(gè)體表面積不到十分之一，然而在15℃時(shí)，人體所產(chǎn)生的熱量有三分之一是從頭部散失。在零下15℃時(shí)，即有四分之三的熱量經(jīng)由頭部散失。所以在冬季選一頂防風(fēng)御寒的保暖帽非常重要。如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。
2、快干緊身衣
身體的第一層保護(hù)膜。時(shí)下速干緊身衣褲成為跑步達(dá)人們首選的裝備，輕薄又時(shí)尚。純棉的衣物不建議運(yùn)動(dòng)時(shí)貼身穿著，雖然具有強(qiáng)透氣性，但吸水性也很強(qiáng)，出汗后不易快干在低溫的影響下會(huì)越跑越冷。
3、保暖輕盈的衛(wèi)衣
有了第一層快干緊身衣對(duì)排汗的有效控制，跑友還可以配備一件防風(fēng)御寒的“鎧甲”——跑步保暖衛(wèi)衣。在追求衣物簡(jiǎn)便超輕的基礎(chǔ)上提供極佳的保暖性，使跑步時(shí)身體始終保持在恒定的溫度，能幫助跑者擺脫寒冷牽制。
4、手套
手指是最難保暖的部位。低溫情況下，身體四肢末端的供血量就會(huì)減少，靈敏度會(huì)減弱，使一般的操作變得困難。選擇一款厚薄適中，具有良好的保暖能，并且靈活性很強(qiáng)的手套是很必要的。現(xiàn)在大多數(shù)手套的拇指都有電敏涂層，可以輕松劃開(kāi)智能手機(jī)。跑步時(shí)操控手機(jī)很方便。建議選用輕薄防風(fēng)的手套。
秋冬季跑步的要點(diǎn)
1、慢跑前要做好準(zhǔn)備
，熱身運(yùn)動(dòng)是跑前也是跑前的必須準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)可以先從緩慢的步行開(kāi) 始，然后做伸展運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)稍微加速做些高抬腿等跳躍運(yùn)動(dòng)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等。不過(guò)，無(wú)論是做 哪項(xiàng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)都要注意不要練習(xí)過(guò)度，以免拉傷筋骨。
2、要注意保暖
運(yùn)動(dòng)時(shí)候身體會(huì)發(fā)熱，因此一些人就會(huì)穿得比較涼爽出門。但秋天天氣涼爽，在運(yùn)動(dòng)出汗后吹風(fēng)，容易著涼感冒。建議出門時(shí)先穿兩件衣服，在熱的時(shí)候可以脫去外套，在跑步結(jié)束后再穿上外套以免受寒。
3、注意呼吸
天冷跑步人們?nèi)菀赘杏X(jué)呼吸困難。在跑步過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸，用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是微微張開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
4、選擇最佳跑步時(shí)間
一般來(lái)說(shuō)，在不同的時(shí)間跑步減肥的效果相當(dāng)，但是就跑步的安全性而言，傍晚時(shí)候是跑步的最佳時(shí)間。早晨時(shí)候體溫較低，人們身體還沒(méi)完全蘇醒過(guò)來(lái)。在下午時(shí)候，體溫升到最高，肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低，更有利于運(yùn)動(dòng)。
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