健康減肥知識(shí)大全

　　飲食減肥法是一種通過改善飲食飲水來控制體重從而減肥的方法。相比市面上流通的種種減肥藥及節(jié)食減肥法，飲食減肥法無疑是一種健康有效的減肥方法。因其操作簡便，對身體副作用小，故而受到很多人的青睞。健康減肥知識(shí)大全有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對你有幫助!

　　健康減肥知識(shí)大全

　　飲食減肥法

　　調(diào)查顯示，當(dāng)體重身高指數(shù)值大于20.5時(shí)，普通中國女性就感覺自己胖了，開始出現(xiàn)減肥的意愿和行為。

　　不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區(qū)。

　　不吃主食，控制碳水化合物的攝入，實(shí)際上只是解決吃的欲望，但是對身體的損害是非常大的，因?yàn)闆]有碳水化合物，身體營養(yǎng)處于極端不平衡的狀態(tài);不吃早餐，以為少吃一頓相當(dāng)于減肥。但其實(shí)上午工作、消耗大，會(huì)造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食，只喝水、吃維生素，短時(shí)間內(nèi)體重下降，但后期會(huì)導(dǎo)致厭食癥、暴食癥，造成內(nèi)分泌紊亂;目前還有人通過在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)是在蒙騙自己，因?yàn)闇p下去的是身體的水分，補(bǔ)水之后又會(huì)回來，容易反彈，并且對皮膚傷害多。

　　飲食營養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防肥胖、減肥瘦身的基礎(chǔ)，減重膳食構(gòu)成的基本原則應(yīng)是，低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物;纖系等減脂植物的合理搭配;增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少控制每日攝入的總能量;使用減肥纖系等食品，既可以滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使能量的攝入低于機(jī)體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需。

　　飽腹減肥法

　　很多人認(rèn)為，只要節(jié)食就能減肥，其實(shí)不然。因?yàn)槭澄镏兴臒崃坎煌?，吃得多不一定攝入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時(shí)，只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。

　　各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠(yuǎn)比鮮果高。因此飲食減肥者不宜吃過多杏干或葡萄干等干果。

　　多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營養(yǎng)學(xué)家對肉類的評價(jià)是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

　　豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當(dāng)成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

　　減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物，體積大熱量低，可以很好地減控食欲，就可以吃飽肚子的同時(shí)也減肥。

　　部分食物熱量的換算公式：

　　10克烹調(diào)油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

　　食譜

　　飲食減肥最重要的是讓身體不多攝入熱量，同時(shí)又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉，—定會(huì)堅(jiān)定自己的信心。所謂科學(xué)減肥指的是科學(xué)搭配三餐，科學(xué)減肥，逐步降低熱量攝入，同時(shí)幫助體內(nèi)代謝脂肪，這樣將多余脂肪代謝出體內(nèi)是最為健康的減肥飲食方式。

　　周一：

　　早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;

　　中：一個(gè)煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;

　　晚：一小碗綠豆粥、一個(gè)饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

　　周二：

　　早：米飯一碗、咸菜和植提纖加一個(gè)彌猴桃;

　　中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個(gè)煮雞蛋;

　　晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

　　周三：

　　早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個(gè)橙子;

　　中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個(gè)生的西紅柿;

　　晚：一小碗玉米粥、一個(gè)饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

　　周四：

　　早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個(gè)蘋果;

　　中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;

　　晚：一小碗麥片粥加上一個(gè)橙子。

　　周五：

　　早：一小碗麥片粥加一個(gè)橙子;

　　中：一個(gè)煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

　　晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。

　　周六：

　　早：稀粥榨菜加上一個(gè)蘋果、植提纖和水;

　　中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個(gè)煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;

　　晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個(gè)饅頭和一根生黃瓜。

　　周日：

　　早：一杯咖啡，三明治加一個(gè)蘋果;

　　中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

　　晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

　　進(jìn)食細(xì)節(jié)

　　不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現(xiàn)在最聰明的飲食減肥法

　　1.矯正不良的飲食習(xí)慣

　　肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯(cuò)過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會(huì)超過應(yīng)該攝取的熱量。

　　(1)固定進(jìn)食時(shí)間

　　一日之中是要集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食。嚴(yán)格要求自己一日三餐定時(shí)定量，早餐7點(diǎn)到八點(diǎn)之間，午餐12點(diǎn)左右，晚餐一般是6點(diǎn)。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。

　　(2)平衡熱量飲食

　　選擇好一天的飲食時(shí)間和飲食量了，然后就是要控制攝食量和熱量。

　　一般人常在無意識(shí)的狀況下攝取過多的熱量，因此，對于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。對于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜，因?yàn)槭卟怂械睦w維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。

　　(3)細(xì)嚼慢咽

　　生理機(jī)能，會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào)：“夠了!夠了!再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達(dá)之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減肥要放慢進(jìn)食速度。

　　有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢：

　?、僭趦煽谑澄镏g放下刀叉、碗筷

　　每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

　　②用餐期間稍做休息

　　用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時(shí)間可能只有三十秒，但可以慢慢把時(shí)間拉長，一分鐘、兩分鐘，最后目標(biāo)是三分鐘停頓的時(shí)間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。

　　(4)專心吃

　　有些減肥者會(huì)在進(jìn)食時(shí)，同時(shí)做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點(diǎn)：

　　一、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，難免自己不會(huì)因此產(chǎn)生食欲。

　　二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會(huì)產(chǎn)生“飽”的感覺。

　　所以，吃東西時(shí)一定要專注于吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細(xì)嚼慢咽，放慢飲食速度，品味美食。