孕婦應多注意休息，但也要堅持適當運動，對孕婦的身體和胎兒發(fā)育都有好處。那么，孕婦體操怎么做呢?有什么方法呢?小編精心收集了孕婦體操如何做，孕婦做體操方法，供大家欣賞學習!

　　孕婦體操怎么做

　　1.腿部活動

　　雙膝并攏，曲腿并向左向右翻倒。連續(xù)輪流交替方向。堅持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

　　2.腳部運動

　　找個舒適的椅子，坐直身體。小腿與地面保持垂直，然后腳背繃直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進行。

　　3.腰部運動

　　仰臥后雙膝曲起。手掌朝下，自然置于身體左右，邊呼氣邊挺起腰部。保持動作，邊吸氣邊數(shù)到5，呼氣的同時慢慢放松腰部。

　　4.腰部扭轉

　　并攏雙膝直立，呈45度角向左側慢慢放倒身體，在心里默數(shù)5個數(shù)。然后恢復成原來的姿勢，再向右側放倒。如此反復數(shù)次。

　　5.腰部拉伸

　　從孕5個月后開始，頭上仰，背部慢慢向下壓。然后低頭，拱起背。這個動作重復做5次。

　　6.提肛運動

　　就像憋住大小便一樣，收緊會陰肌肉和肛門肌肉，，5～10秒鐘后放松，呼氣。此動作反復進行10～15次。

　　7.貓姿練習

　　身體呈爬行的姿勢，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，后背慢慢拱起。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

　　8.腹式呼吸

　　盤腿坐直，手置于下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼氣，放松兩肩，隨后用鼻子吸氣，待吸滿后用嘴慢慢呼出。如此反復練習數(shù)次。練習時雙肩放松，注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放于兩個膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝，一邊呼氣，然后再直起上身，一邊吸氣，一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置。此動作反復練習。

　　孕婦體操如何做

　　1.小腿伸展

　　可有效地緩解腿部的沉重感。

　　分解：雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，練習小腿的伸展。后腿腳跟要著地，后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

　　2.腿部放松

　　有利腿部血液循環(huán)，預防腿部腫脹、雙腿發(fā)沉以及靜脈瘤等。

　　分解：體呈仰臥姿勢，收起雙膝，一條腿伸直并向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊后放松，再繃緊，再放松，如此反復數(shù)次后。再彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然后換另一條腿。如此反復練習。

　　3.腿部活動

　　可加強骨盆關節(jié)和腰部。

　　分解：膝蓋并攏，左右翻倒。兩腿輪換，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

　　4.足部運動

　　增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

　　分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態(tài)，腳心著地;然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個動作。

　　5.盤腿坐運動

　　可松弛腰關節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助順利分娩。

　　分解：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反復進行。早、晚各做3分鐘。

　　孕婦體操的步驟 防腰痛

　　第1步

　　背靠墻壁站立，將小腿、屁股、后背和后腦部均貼近墻壁，盡量減少腰部和墻壁之間的空隙。如果困難的話，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。

　　第2步

　　后背貼住墻壁，張開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行，收緊下顎，上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復成原來的站姿。如此反復練習。

　　第3步

　　離開墻壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直，一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作，重點是要一邊呼氣，一邊彎曲。這也可以作為分娩時的呼吸練習。

　　第4步

　　雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，練習小腿的伸展。注意后腿腳跟要著地，后腿腳尖要沖前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。這可以有效地緩解腿部的沉重感。腹式呼吸練習

　　腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做項目，盤腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉(陰道、肛門、尿道周邊的肌肉)。
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