減肥不一定要餓肚子!我們要吃得飽，而且瘦得好!下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一周最有效減肥食譜，希望能幫到你。

　　一周最有效減肥食譜

　　星期一：

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片

　　午餐：芹菜二米粥

　　材料：芹菜100克、大米100克、小米100克

　　做法：

　　1、將芹菜洗凈，切成小段;大米。小米淘洗干凈。

　　2、鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。紅綠豆珧柱瘦肉湯(1~2碗)。

　　紅綠豆珧柱瘦肉湯

　　材料：豬瘦肉60克、珧柱、紅豆、綠豆各15克。

　　做法：

　?、夔蛑磧?，浸軟撕碎;豬瘦肉洗凈，切片;紅豆、綠豆洗凈，清水浸半小時(shí)。

　?、诎讶吭戏湃脲亙?nèi)，加清水適量，大火煮沸后，中小火煲2小時(shí)，調(diào)味即可。

　　星期二：

　　早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)

　　午餐：番茄豆腐豆芽湯

　　材料：大紅番茄1個(gè)(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許

　　調(diào)料：鹽2小匙

　　做法：

　　1、將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。

　　2、鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。海帶雪梨番茄湯(1~2碗)。

　　海帶雪梨番茄湯

　　材料：海帶;雪梨;番茄;無(wú)花果;蜜棗;瘦肉;陳皮少許;鹽適量。

　　做法：

　　①瘦肉洗干凈，汆燙后再?zèng)_洗干凈。陳皮浸軟刮去瓤。煲滾適量水，

　　②下海帶、雪梨、番茄、無(wú)花果、蜜棗、瘦肉、陳皮。

　?、垤覞L后改慢火煲2小時(shí)，下鹽調(diào)味即成。

　　星期三：

　　早餐：一杯牛奶、一個(gè)花卷，一個(gè)蘋果

　　午餐：熘魚片

　　材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克

　　調(diào)料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、蔥、姜各少許

　　做法：

　　1、將草魚收拾干凈，切片，沾裹干淀粉用溫油滑熟;木耳泡發(fā)，洗凈;廣東菜心擇洗干凈;蔥、姜切末。

　　2、鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調(diào)味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

　　什錦烏龍粥(1~2碗)

　　材料：生薏苡仁30克，冬瓜仁100克，紅小豆20克，干荷葉、烏龍茶適量。

　　做法：

　　①將前3種原料淘洗干凈，一同放入鍋內(nèi)，加水煮至豆熟。

　　②放入用粗紗布包好的干荷葉、烏龍茶，再煮7-8分鐘，取出紗布包，即可食用。

　　星期四：

　　早餐：黑米紅豆粥一碗，一個(gè)煮雞蛋，一蝶涼拌蘿卜絲

　　午餐：芹菜炒墨魚

　　材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許

　　調(diào)料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙

　　做法：

　　1、將芹菜擇洗干凈，切段;墨魚清除內(nèi)臟，洗凈，切段后改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。

　　2、鍋內(nèi)倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最后加入鹽、雞精調(diào)味拌勻，裝盤即可。 晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　赤小豆粥(1~2碗)

　　材料：赤小豆250克，大米100克，食鹽、味精少許。

　　做法：

　　赤小豆、大米淘凈入鍋，加水適量，用武火燒沸，再用文火熬成粥。

　　星期五：

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個(gè)咸鴨蛋

　　午餐：玉米須菊花粥

　　材料：玉米須10克、菊花10克、大米200克

　　調(diào)料：鹽1小匙

　　做法：

　　1、將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗干凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗干凈。

　　2、鍋內(nèi)倒入清水、玉米須，煮10分鐘后濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　海帶雪梨番茄湯(1~2碗)(做法參照上文)

　　星期六：

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個(gè)咸鴨蛋

　　午餐：燕麥片粥

　　材料：燕麥片200克

　　做法：

　　鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開后用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。赤小豆粥(1~2碗)(做法參照上文)

　　一周最有效減肥食譜 讓你飽著瘦下去

　　星期日：

　　早餐：蒸蛋羹、一個(gè)饅頭、一個(gè)蘋果

　　午餐：絲瓜燉豆腐

　　材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段

　　調(diào)料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙

　　做法：

　　1、將絲瓜去皮，洗凈，切成滾刀塊;豆腐切成小方塊，在沸水里焯一下，撈出瀝干水;蔥切末。

　　2、鍋內(nèi)倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調(diào)味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。 晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。海帶雪梨番茄湯(1~2碗)(做法參照上文)

　　減脂期間如何飲食

　　日常飲食：低GI值碳水化合物+高蛋白+低脂肪。具體地說(shuō)，就是以粗糧為主食(紅薯，玉米，燕麥等)，搭配蔬菜水果、瘦肉蛋類以及海鮮等富含蛋白質(zhì)而又不含過(guò)多脂肪的食物。

　　訓(xùn)練前：低GI碳水化合物(1g/kg體重)，再攝入少量蛋白質(zhì)，盡量不要攝入脂肪?？梢源龠M(jìn)運(yùn)動(dòng)中脂肪消耗，增加運(yùn)動(dòng)耐力，減少肌肉消耗。

　　訓(xùn)練后：中高GI碳水化合物(1.2g/kg體重)+大量蛋白質(zhì)(1.2~1.7g/kg體重)+少量脂肪。促進(jìn)身體恢復(fù)，超量?jī)?chǔ)備糖原作為體能，增加肌肉，增進(jìn)免疫力。如：米飯+幾兩瘦肉。有條件的話可以喝蛋白粉。

　　嘴饞時(shí)：低熱量高蛋白的食物。如鴨脖，無(wú)糖脫脂酸奶等。

　　吃飯不宜過(guò)快：要充分咀嚼食物，利于消化，而且知道什么時(shí)候吃飽了。暴飲暴食很容易吃過(guò)量的食物。

　　減脂期間注意多喝水，幫助體內(nèi)新陳代謝。