男人減肥食譜有哪些
男人減肥食譜有哪些
現(xiàn)在的男人壓力還真的是很大，不僅要會(huì)賺錢養(yǎng)家還要做一個(gè)魅力的人。那么男人減肥食譜有哪些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就帶大家一起來詳細(xì)了解下吧。
男人減肥食譜
第一餐
早餐7：00~8：00之間兩個(gè)雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片全麥面包(越早的進(jìn)食就意味著越早的調(diào)動(dòng)身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量)。
第二餐
加餐9：00~10：00之間一個(gè)水果或是一個(gè)西紅柿 (這時(shí)補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制)。
第三餐
午餐：12：00左右 青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克(減脂期間最好可以帶飯，這樣可以更好的控制油脂的攝入。肉主要選擇成分表里脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄欖油和少時(shí)的鹽涼拌即可)。
第四餐
加餐：3：00左右一個(gè)水果或者是一個(gè)西紅柿(補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶秋的饑餓感)。
第五餐
鍛煉前的晚餐：6：00左右2片火腿2片青菜2片全麥面包2片西紅柿(把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會(huì)耽誤工作)。
第六餐
鍛煉結(jié)束后一小時(shí) 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧.(做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會(huì)減少，當(dāng)然也可以選擇適量的土豆泥或者山藥作為碳水化合物的補(bǔ)充來源)。
男人減肥方法
三餐飲食攝取量:以每餐8分飽最理想，而且要吃足蔬菜與水果，標(biāo)準(zhǔn)吃法是，1餐吃1個(gè)拳頭大小的蔬菜與1個(gè)橘子大小的水果，食物營養(yǎng)配置則是60%淀粉、糖類，脂肪25%，15%蛋白質(zhì)。更重要的是少吃高熱量食物，即使應(yīng)酬聚餐也要多吃蔬菜。此外，酒能避則避。“拼酒”是臺(tái)灣非常不好的應(yīng)酬陋習(xí)，現(xiàn)代上班族要突破傳統(tǒng)，改變這項(xiàng)危害健康的交際觀念，非不得已，淺酌也能賓主盡歡。
改變工作習(xí)性:既然無法按時(shí)運(yùn)動(dòng)，已是苦情上班族的宿命，男生便要懂得利用空檔，例如電腦在跑檔案，起身動(dòng)一動(dòng)，走路去倒杯水，送公文，也算運(yùn)動(dòng)，盡量每工作30分鐘，活動(dòng)5分鐘。身體保持活動(dòng)，就能消耗熱量，建議男生不要每天開車上下班，有時(shí)走路去坐公車，或上下班時(shí)，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內(nèi)的多余脂肪。
按摩減肥法:按摩是男士減肥方法中最直接最有效的方式之一，通過按摩刺激穴位，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，排出毒素、消除肥胖，同時(shí)還可以通過刺激分布在身上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌，達(dá)到減脂瘦身的目的。很多人對(duì)按摩瘦身的效果都相當(dāng)有體會(huì)，不過這個(gè)方法也是需要堅(jiān)持才能有效果的，具體方法是：雙手在身上輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對(duì)脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發(fā)熱，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。
有氧運(yùn)動(dòng)推薦:騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運(yùn)動(dòng)都是很不錯(cuò)的男士減肥方法，這些看似平常的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)都是消耗體內(nèi)熱量的最有效辦法，堅(jiān)持每個(gè)禮拜三次這樣的運(yùn)動(dòng)，會(huì)為大家?guī)硎诛@著的瘦身效果。
減少應(yīng)酬:對(duì)于男人來說，應(yīng)酬成為了大家事業(yè)成功一個(gè)不能少的步驟。但是大家也知道，喝酒是應(yīng)酬過程中最不能少的一個(gè)過程，這樣的生活習(xí)慣會(huì)促進(jìn)身體迅速發(fā)胖，極大的阻礙了大家減脂瘦身。因此，大家一定要注意這個(gè)看似不起眼的生活細(xì)節(jié)哦，有應(yīng)酬或聚會(huì)不要暴飲暴食，要盡量吃得清淡一些，不要飲酒，因?yàn)檫@樣很容易導(dǎo)致身體迅速發(fā)胖，讓我們的減肥計(jì)劃迅速泡湯。不過，最好的男士減肥方法，還是減少應(yīng)酬!
多多去健身房:其實(shí)對(duì)職業(yè)男性來說，這去健身房似乎少了一點(diǎn)兒時(shí)間，但是為了能夠很好的減肥，大家還是應(yīng)該從牙縫里面抽出點(diǎn)兒時(shí)間。因?yàn)檫@個(gè)簡單的方法不僅能夠減肥，而且還能夠結(jié)識(shí)很多想要減肥的人，從而讓減肥變得更有趣。不過，在健身房鍛煉，必須要進(jìn)行一些有效的力量訓(xùn)練以增強(qiáng)你的肌肉。
調(diào)整作息習(xí)慣:很多男人減肥之前，幾乎都是吃飽了晚飯就睡覺?，F(xiàn)在不一樣了!減少進(jìn)食后，晚餐不用花太多時(shí)間，你可以花更多的時(shí)間在和家人聊天上，或者來回在屋子里走動(dòng)走動(dòng)。晚上12點(diǎn)睡覺，早上7點(diǎn)起床，晚餐的水果等食物有足夠的時(shí)間在睡前消化掉，這算是邁向健康的一大步。
男性科學(xué)減肥的8個(gè)好方法
1、科學(xué)安排一日三餐
吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，還為了保證身體的正常發(fā)育和健康。在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。
由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。
如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西，特別注意不要喝酒、吃肉類食物。
2、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
肥胖的主要原因是能量攝入超過身體所需，多余的能量以脂肪的形式貯存在體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)就是一種科學(xué)有效的減肥方法，包括調(diào)整食物攝入的總量、營養(yǎng)素構(gòu)成和改善飲食習(xí)慣。
根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況不同，用一些簡便的方法可以很快地算出每日的進(jìn)食總量和各種營養(yǎng)元素的需要量，在此基礎(chǔ)上，有選擇地挑選食物，既能滿足身體的需要，又不會(huì)過多地?cái)z入。
3、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對(duì)身體加溫有很大的作用，會(huì)提升新陳代謝功能。不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機(jī)率會(huì)大大降低。
4、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。
飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。
適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。除此之外，喝湯對(duì)人體健康也非常有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。
6、保證充足的睡眠
保證充足的睡眠是這八種科學(xué)有效的減肥方法中最簡單的減肥方法之一。你基本上不用做什么，只需要好好睡一覺就行了。充足的睡眠會(huì)給人帶來飽足感，也能使你更自覺地減肥。
相反，睡眠不足會(huì)破壞內(nèi)分泌平衡，減少體內(nèi)有助于瘦身的生物堿，增加體內(nèi)加速饑餓感的生物堿。結(jié)果當(dāng)然是你忍不住大吃特吃，贅肉越來越多。
7、在最佳減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)段減肥
運(yùn)動(dòng)健身就像減肥的一個(gè)加速器，不僅能夠快速減肥，提高新陳代謝加速脂肪燃燒，還能很好地塑造體形。不過，運(yùn)動(dòng)減肥切忌在飯后進(jìn)行，這樣不僅有害身體健康，而且還會(huì)讓減肥效果大打折扣。
為此，專家為你指出最佳的運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)段：上午：早餐后3小時(shí)至午餐前;下午：午餐后3小時(shí)至晚餐前;晚間：晚餐后3小時(shí)至睡前。
8、選擇正確的減肥運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)大體上分為有氧和無氧兩大類。無氧運(yùn)動(dòng)具有很好的增強(qiáng)骨骼肌的效果，但是對(duì)于減肥人士來說，想要分解體內(nèi)的脂肪更需要有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能夠幫助提高人體新陳代謝效率。但是，要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。
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