營養(yǎng)早餐食譜與做法推薦
營養(yǎng)早餐食譜與做法推薦
早餐是一天當(dāng)中最重要的，早餐我們都吃些什么呢?哪些東西是利于冬天早上當(dāng)做早餐的呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的營養(yǎng)早餐方案，希望對你有所幫助。
美味的早餐方案
方案一：全麥杏仁三明治套餐
食材：全麥饅頭1個(gè);大杏仁1把(25克左右);熱牛奶1杯約200克;生菜葉2片，沙拉醬半勺。
說明：
1.大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實(shí)，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險(xiǎn)，改善腸道菌群。同時(shí)，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利于預(yù)防便秘和皮膚干燥。
2.全麥饅頭營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點(diǎn)綴一點(diǎn)麩皮但仍然柔軟細(xì)膩的假“全麥面包”。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規(guī)則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復(fù)新鮮柔軟。
3.可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。
4.如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個(gè)雞蛋和半個(gè)全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當(dāng)中，撒一點(diǎn)點(diǎn)椒鹽就很好吃。
5.對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆?jié){。大杏仁買不到可以換成其他堅(jiān)果仁。
適應(yīng)人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者。
不適應(yīng)人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者。
方案二：豆?jié){菜包套餐
食材：蔬菜餡包子;雞蛋;黑頭、黃豆、大杏仁(或芝麻)混合豆?jié){一杯;生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量。
說明：
1.大豆和種仁不僅營養(yǎng)價(jià)值極高，也都有潤燥作用，是秋天非常好的滋補(bǔ)品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。
2.豆?jié){可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下就可以喝。關(guān)于如何保存豆?jié){，請翻看我前面的相關(guān)博文。如果不怕涼的話，雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。
3.包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿卜餡或小白菜餡最為理想，因?yàn)樗鼈儬I養(yǎng)價(jià)值高。粉條餡的包子營養(yǎng)價(jià)值低。此外，因?yàn)檫@種豆?jié){的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。
4.包子的量根據(jù)自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時(shí)購買，直接放冷藏室即可;如果要保存超過48小時(shí)，建議包好凍到冷凍室，和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會(huì)變干變韌，只能蒸。
5.雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值主要在于蛋黃，因此蛋黃堅(jiān)決不能扔掉。否則可以換成豆腐干切丁拌在沙拉里。
6.豆渣不想吃的話可以放冰箱里晚上再處理，做成美食也可以
適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者。
不適合人群：急性腹瀉患者，堅(jiān)果過敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者。
方案三：土豆肉菜套餐
食材：土豆，醬牛肉，菠菜，堅(jiān)果碎(熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可)。
說明：
1.這份早餐不用大米或白面，而用土豆來提供淀粉。其中膳食纖維豐富，特別富含鉀、鎂和鐵，抗氧化物質(zhì)、維生素C和維生素E十分豐富。
2.土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。
3.醬牛肉可以換成其他熟肉制品、煮雞蛋或豆制品。
4.菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。
5.土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因?yàn)槭惺鄹鞣N肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因?yàn)閳?jiān)果碎已經(jīng)提供了脂肪和香味。如果實(shí)在需要可以加半勺香油。
適應(yīng)人群：所有健康人群，面筋蛋白不耐受者，牛奶不耐受者，雞蛋不耐受者。
不適應(yīng)人群：素食主義者，堅(jiān)果過敏者。
營養(yǎng)早餐食譜與做法
一天一個(gè)雞蛋羹
雞蛋羹滑嫩適口，營養(yǎng)豐富，做法簡單、方便。
制法：把一個(gè)雞蛋敲開，打入一小飯碗里，用筷子打散攪勻，加入一尖勺鹽、一點(diǎn)兒蔥花后再加入涼水至碗的三分之二處，滴入幾滴豆油，放進(jìn)蒸鍋，開鍋后約三分鐘即熟。
提示：用筷子輕輕點(diǎn)一下，羹呈淡黃色凝固狀即可。
金、銀饅頭 米粥 拌瓜條
饅頭須提前預(yù)備好，如果自己蒸，發(fā)面時(shí)加入一袋牛奶、一勺糖，做出的饅頭會(huì)有奶香氣，很白嫩、好吃。
金色饅頭：把雞蛋打散攪勻，將饅頭裹上雞蛋，放入油鍋中，炸至金黃色，撈出裝盤。銀色饅頭即是蒸熟后的白色小饅頭。
米粥：可以煮各種米粥來吃，如想快捷方便，用即熟米粥也可，超市有賣。
拌瓜條：黃瓜略微拍扁后切成小段，加入半勺鹽腌十分鐘，瀝去鹽水，裝入碟中，加味素、蒜末拌勻即可。
提示：金、銀饅頭可以提前做好，第二天早晨用微波爐加熱即可。瓜條中也可以加入熟雞腿肉(切成絲)一起拌勻，味道會(huì)更好。
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