簡(jiǎn)單一日三餐健康食譜做法營(yíng)養(yǎng)
簡(jiǎn)單一日三餐健康食譜做法營(yíng)養(yǎng)
每天一日三餐必不可少，吃得好才能有力氣面對(duì)一天，有沒有簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的食譜做法呢？下面小編準(zhǔn)備了簡(jiǎn)單一日三餐健康食譜，希望對(duì)您有幫助！
一日三餐一周健康食譜
星期一
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。
水果：西紅柿或白蘿卜1個(gè)。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米面窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)。
水果：枇杷(或長(zhǎng)生果)3～4個(gè)。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。
水果：鴨梨一個(gè)或西瓜一塊。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。
晚餐：三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆。
水果：香蕉(或黃瓜)1個(gè)。
中餐：米飯(高粱米、白米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè)。
水果：獼猴桃(或桃子)1～2個(gè)。
中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干。
水果：草莓(或李子)5～6個(gè)。
中餐：兩米飯(大米、小米)、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。
星期天
早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚。
水果：蘋果1個(gè)。
中餐：金銀飯(玉米糝、大米)、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。
最有營(yíng)養(yǎng)的一日三餐食譜
1、早餐
一日之計(jì)始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個(gè)雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí);脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分，如果脂肪不足，會(huì)引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個(gè))
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)
牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài);菌菇類能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個(gè))
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)
動(dòng)物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。長(zhǎng)期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補(bǔ)血養(yǎng)心、補(bǔ)中養(yǎng)神、治療夜寐多夢(mèng)，可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點(diǎn)
芝麻餅干(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個(gè));蜂蜜核桃仁(3個(gè));香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項(xiàng)。
一日三餐健康食譜
清爽而營(yíng)養(yǎng)的早餐
*綠茶：由于綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質(zhì)，因此它可以保護(hù)心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會(huì)使血壓升高，還會(huì)增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。
*涂過黃油的全麥面包營(yíng)養(yǎng)豐富，可以促進(jìn)人體吸收礦物質(zhì)并且還可預(yù)防結(jié)腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。
*用豆?jié){沖煮的燕麥片粥：豆?jié){蛋白質(zhì)的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內(nèi)障;而燕麥則可以防治心血管病。
*酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶)：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質(zhì)。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點(diǎn)。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。
*水果(杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鮮榨汁(桔子、杏、桃、西紅柿、胡羅卜。等的鮮榨汁)。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強(qiáng)你的記憶力，令你注意力集中并減輕你工作學(xué)習(xí)中的壓力。
豐盛而健康的午餐
在午餐中，你需攝入一天中45%卡路里的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的奶酪，油炸食品，等。你可以選擇：
*礦泉水：由于自來水中鈣和鎂的含量較少，并且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對(duì)人體有害的物質(zhì)，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。
*一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)你的心臟。
*綠色蔬菜沙拉(如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等)或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙同樣有害健康。實(shí)驗(yàn)證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌癥的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌癥則經(jīng)常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*綠色蔬菜、胡蘿卜、及豆芽等制成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和胡蘿卜素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。
*全麥面包、酸奶(天然或杏仁、果仁類)、一個(gè)水果干果(核桃、杏仁等)。
清淡素食的晚餐
與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因?yàn)橛湍伹译y消化食物會(huì)加快新陳代謝，升高體溫從而促進(jìn)人體的衰老。
*礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉以及蔬菜湯。
*面條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營(yíng)養(yǎng)豐富，可以治療骨質(zhì)疏松等許多病癥。
*酸奶(天然或杏仁、果仁)、水果沙拉或干果。
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