小學(xué)生一周營養(yǎng)食譜安排表
小學(xué)生一周營養(yǎng)食譜安排表
小學(xué)生的健康關(guān)乎于身體的成長，而健康的前提是有營養(yǎng)的飲食。下面小編準(zhǔn)備了小學(xué)生一周營養(yǎng)食譜，希望對(duì)您有幫助！
小學(xué)生一周營養(yǎng)食譜安排表
星期一營養(yǎng)食譜
早餐：
肉末菜粥(將碎肉、胡蘿卜粒、萵苣尖、鮮香茹粒、米、鹽放入鍋中熬四十分鐘)《花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆?jié){》
豆沙包《煎餅盒兒、哈餅、土掉渣餅、油餅、土豆餅、餃瓜餅》
芹菜豆腐干(新鮮芹菜、豆腐干絲、白菜絲、青椒絲同炒)《芹菜花生米、炸花生米》
加餐：香蕉，蘋果，梨(飯后半小時(shí)或早上十點(diǎn)左右吃)
午餐：
飯前二十分鐘：牛奶
肉餅蒸蛋(將雞蛋打碎加鹽上鍋蒸;土豆絲、肉末、胡蘿卜絲、加鹽煎成餅放蒸蛋上撒上蔥花)《蛤蜊蒸蛋》
冬瓜蝦皮湯《蛤蜊冬瓜湯》
蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶》
米飯、饅頭、花卷
下午餐：一小塊蛋糕
晚餐：
涼拌黃瓜
清炒冬瓜
蕃茄炒蛋
綠豆稀飯《其他粥類》
星期二營養(yǎng)食譜
早餐：
燕麥粥(火腿腸絲、胡蘿卜末、菜葉、鹽煮好后再放燕麥片調(diào)好口味)《甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)》
芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)《豬肉蕓豆包、香菇白菜包》
什錦泡菜(紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成)
加餐：西瓜或葡萄
午餐：
飯前牛奶
海帶肉絲湯(可加榨菜絲和少量應(yīng)季的青葉蔬菜)
韭菜豬肝(可加少量肉絲混入豬肝，加黑木耳、紅椒同炒)《蒜泥豬肝》
肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)《小蔥拌豆腐、香椿豆腐》
米飯、饅頭、花卷
加餐：一小塊面包或香蕉
晚餐：
鯽魚湯《紅燒帶魚、醺鲅魚》
清炒鳳尾(鳳尾屬藻類，類似海帶)
芹菜豬肝《芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生》
米飯、饅頭、花卷
星期三營養(yǎng)食譜
早餐：
黑棗粥(泡過的黑米、紅棗、少量豆腐干、玉米粒，用微火熬一小時(shí)加量糖)
鮮肉小籠包子《牛肉包、燒麥》
蒜泥空心菜
加餐：香蕉或梨
午餐：
飯前牛奶
土豆燒排骨《排骨海帶、雞肉燉土豆》
宮爆肉丁(雞肉丁炒熟花生，加青椒、萵苣切粒)
香菇菜心 (二者焯水炒或涼拌皆可)《香菇油菜》
紫菜蛋花湯
米飯、饅頭、花卷
加餐：小零食
晚餐：
三鮮湯
山藥小炒(山藥、萵苣、木耳焯水，臘肉或肉片炒，加少量糖、鹽，出鍋前加泡好的枸杞)
韭菜雞蛋
米飯、饅頭、花卷(晚餐不是原著的)
星期四營養(yǎng)食譜
早餐：
皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、蔥花、鹽細(xì)火熬成)
果醬面包
煮雞蛋
加餐：西瓜或蘋果
午餐：
火爆雞血旺(姜、青椒、熟雞血(豬血)爆炒)
青椒玉米粒
酸菜魚(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高湯，水開后放入魚片)《其他魚類》
米飯、饅頭、花卷
加餐：蘋果或一樣小零食
晚餐：
牛肉湯《牛肉燉土豆加西紅柿》
肉炒胡蘿卜
青椒玉米
綠豆稀飯《其他粥類》
星期五營養(yǎng)食譜
早餐：
餛飩(餛飩、少量蝦皮、紫菜同煮而成，調(diào)味加入蔥花)
土豆泥(土豆泥、胡蘿卜泥，炒香加鹽、蔥花起鍋)
水果沙拉(蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬)
午餐：
蘑菇炒肉
白菜豆腐湯《蘑菇豆腐蛋湯》
涼拌空心菜
米飯、饅頭、花卷
加餐：葡萄
晚餐：
蘿卜丸子
炒青菜《白菜胡蘿卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜》
冬瓜炒肉
米飯、饅頭、花卷
星期六營養(yǎng)食譜
早餐：
紅薯粥(將米和紅薯粒下鍋同煮微火熬成粥)
玉米饅頭
涼拌三絲
加餐：西瓜
午餐：
清燉雞湯
黃瓜木耳炒肉
青椒土豆片
米飯、饅頭、花卷
加餐：梨
晚餐：
炒胡蘿卜
蕃茄蛋湯
香菇肉片
米飯、饅頭、花卷
星期天營養(yǎng)食譜
早餐：
紅油水餃一份(豬肉餡、韭菜、白菜)《菠菜雞蛋蝦仁、牛肉芹菜、豆腐白蘿卜、三鮮、白菜胡蘿卜木耳、韭菜雞蛋》
加餐：香蕉、梨
午餐：
番茄排骨湯 《排骨海帶湯、牛肉土豆西紅柿湯、雞肉土豆粉條》
炒小白菜 《炒甘藍(lán)、香菇油菜》
芹菜豬肝絲 《芹菜牛肉》
涼拌三絲
米飯、饅頭、花卷
加餐：西瓜
晚餐：
青椒牛肉《青椒土豆》
涼拌三絲
紅薯稀飯
兒童飲食習(xí)慣7要7不要
父母應(yīng)該從小就對(duì)孩子的飲食行為給予指導(dǎo)，告訴孩子應(yīng)該吃什么，不應(yīng)該多吃什么，并要告誡孩子學(xué)會(huì)控制自己不健康的飲食欲望，逐步確立良好行為。
為了便于家長和孩子記憶，現(xiàn)將良好飲食習(xí)慣歸納為“七要七不要”介紹如下：
1.要吃多樣化食物，不要挑食、偏食
世上無任何一種食物可提供人體所需的全部營養(yǎng)素，因此必須吃多樣化食物，任何挑食、偏食都會(huì)妨礙我們獲得全面營養(yǎng)。有些孩子僅僅對(duì)個(gè)別食物有所挑剔，家長可從同一食品組選擇其他食物代替，但嚴(yán)重的挑食、偏食，如不吃葷菜或蔬菜等，則必須予以糾正。每天菜譜應(yīng)包括5個(gè)營養(yǎng)性食品組，缺一不可。
2.要均衡地吃各類食品，不要愛吃的多吃，不愛吃的少吃。
不同食物具有不同一的營養(yǎng)成分，機(jī)體對(duì)各類營養(yǎng)分成分都有一個(gè)量的要求，攝入多了或少了都不行。如果我們愛吃的多吃，不愛吃的少吃，雖然表面上食物種類也很豐富，但從營養(yǎng)素的量來看就會(huì)發(fā)生偏差，破壞了營養(yǎng)素的平衡。應(yīng)按比例攝入各級(jí)食物，并注意同組食物之間的搭配，如粗細(xì)搭配、深色與淺色蔬菜搭配、魚禽肉類的搭配等。
3.要按時(shí)用餐，不要在餐間多吃零食
一日三餐是我們攝入營養(yǎng)的主渠道，這符合人體消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn)。若餐間多吃零食就會(huì)影響正餐時(shí)攝入食物的數(shù)量。有些學(xué)生經(jīng)常在下午放學(xué)后購買路邊攤販?zhǔn)澄?，這些食品不僅營養(yǎng)成分單純，且大多存在食物衛(wèi)生問題。家長們可在家中為孩子準(zhǔn)備放學(xué)后的點(diǎn)心，但數(shù)量不宜太多。
4.要三餐饑飽適度，不要不吃或少吃早餐或午餐，多吃晚餐
一日三餐總熱能應(yīng)為早晚各占30%，午餐點(diǎn)40%。不吃或少吃早餐會(huì)影響身體健康，降低體力和影響大腦的正?；顒?dòng)。如果午餐馬馬虎虎吃一點(diǎn)，晚餐就會(huì)進(jìn)食過度。此外，節(jié)假日和家庭宴會(huì)都應(yīng)適度進(jìn)食，不要大吃大喝，更不要狼吞虎咽，否則會(huì)損害胃腸道正常消化功能，甚至造成嘔吐或消化不良。
5.要吃清淡飲食，不要嗜好油炸食品、糖果冰淇淋及含糖飲料等高能量食品
兒童一天總熱能有一半以上應(yīng)來自糧食，約1/6來自蛋白質(zhì)，從油脂中獲得熱能只有1/4.若過多攝入重油食品或糖，不僅會(huì)使熱能攝入過高，使兒童發(fā)生高血壓、高血脂、肥胖、冠心病等現(xiàn)代文明病的危險(xiǎn)性大大增加，且由于過于甜膩而難以消化，又因缺乏膳食纖維而影響消化功能，引起消化道疾病，如便秘、胃炎等。
6.要選擇適合自己體質(zhì)的食物，不要單憑口味挑選食物
食物可以養(yǎng)人也可傷人，譬如脾胃虛寒兒童貪吃生冷食品會(huì)引起腸胃不適或腹瀉，內(nèi)熱較重兒童嗜好油炸食品或吃羊肉火鍋常會(huì)引起口舌潰瘍或大便干結(jié)。這是因?yàn)槭澄飳傩耘c兒童體質(zhì)不相符合。家長應(yīng)熟知食物的溫涼屬性，提供與孩子體質(zhì)相一致的食物，同時(shí)還要根據(jù)季節(jié)變換調(diào)整食物。
7.要文明用餐，不要在用餐時(shí)看電視、看書、玩耍或大聲交談
就餐環(huán)境要安靜，培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，輕松舒緩的音樂有利于使人保持愉快的情緒。父母可在餐桌上結(jié)合菜肴講些有促進(jìn)兒童食欲的話，或介紹營養(yǎng)知識(shí)。餐桌不是糾正兒童不良飲食習(xí)慣的場所，應(yīng)加強(qiáng)平時(shí)的教育，不要在就餐時(shí)訓(xùn)斥孩子。
小學(xué)生健康飲食知識(shí)
(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場供應(yīng)情況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。
(2)適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營養(yǎng)供給不足，小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等，還可增加課間點(diǎn)心1次，以供給充分的營養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動(dòng)。午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)?；蚣彝ト缒転楹⒆犹峁┵|(zhì)量好的午餐，對(duì)提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽，否則會(huì)影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。
(3)培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生。食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。
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