簡單營養(yǎng)晚餐食譜大全及做法
簡單營養(yǎng)晚餐食譜大全及做法
晚餐是減肥重要的一餐，但是我們很多人都以為這一餐不吃就可以減肥，這個(gè)是錯(cuò)誤的。其實(shí)晚餐的重要性一點(diǎn)也不比早餐少。下面小編準(zhǔn)備了簡單營養(yǎng)晚餐食譜，希望對(duì)您有幫助！
簡單營養(yǎng)晚餐食譜大全及做法
1.西瓜雪泥
材料：西瓜300克，果糖10克，冰塊適量。
做法：
?、傥鞴先∪?，切成小場
?、趯⒈鶋K及西瓜一同放入果汁機(jī)內(nèi)攪打均勻。
③加入果糖拌勻即可。
9款晚餐食譜助減肥 養(yǎng)生又健康
2.香菇瘦肉
材料：雞蛋1個(gè)，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。
做法：
?、賹㈦u蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。
?、谪i瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧;將香菇切成片。
?、蹖⒇i瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。
?、苡秒婏堝佌羰?，即可食用。
3.羊肝炒菠菜
材料：菠菜200克，羊肝50克。色拉油、料酒、醬油、鹽、醋、味精各適量。
做法：
?、賹⒀蚋蜗磧羟谐善?菠菜去根、洗凈備用。
②鍋中倒入開水，放入羊肝和菠菜焯熟，撈出瀝水，分別放入盤中。
③鍋內(nèi)倒油燒熱，放入羊肝滑散炒至變色，調(diào)入醬油、料酒、醋、鹽炒熟。
④放入菠菜，加少許味精再翻炒幾下即可。
4.白菜燉豆腐
材料：大白菜250克，豆腐80克。醬油、姜片、鹽各適量。
做法：
?、賹⒋蟀撞讼磧羟谐尚《?豆腐切成塊狀。
?、阱仧裏岷蠹佑?，放入姜片爆出香味，放入大白菜略炒，加入醬油拌炒一下。
?、奂尤攵垢?，加些清水蓋過大白菜，用鹽調(diào)味，再燜煮數(shù)分鐘即可起鍋。
5.黃瓜花生肉丁
材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。
做法： ?、冱S瓜洗干凈切成小丁。
?、谑葚i肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。
9款晚餐食譜助減肥 養(yǎng)生又健康
?、塾湾仧裏?，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。
?、芤藻佒杏嘤统袋S瓜與花生，加些清水，用大火快炒。
⑤放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。
6.熗炒西蘭花
材料：鮮嫩西蘭花250克，干辣椒2根，花椒10粒。鹽、味精各適量。
做法：
?、侔盐魈m花切成小朵，洗凈，放入沸水中燙一下，馬上撈出，瀝干待用;將干辣椒去蒂，去籽，切成節(jié)。
?、阱佒蟹派倭坑蜔裏?，下花椒粒炸香，取出花椒粒不要，趁熱下干辣椒節(jié)，待其剛變顏色時(shí)投入西蘭花，快速翻炒，下鹽、味精稍炒，出鍋即成。
小編提示：燙西蘭花的時(shí)間不宜長，以免失去其清香脆嫩的口感。
健康減肥的食物
1 蘋果
在就餐前一個(gè)半小時(shí)吃一個(gè)蘋果，可以補(bǔ)充纖維和水，所以你會(huì)吃得更少。
2 鱷梨
營養(yǎng)雜志上一篇研究報(bào)告指出，午餐吃一半鱷梨可以讓你下午也有飽腹感。午餐吃鱷梨的女性比那些午餐沒有吃鱷梨的女性滿足感高22%，3小時(shí)后想吃零食的欲望低24%。
3 大豆，鷹嘴豆和小扁豆
大豆、鷹嘴豆、小扁豆等食用豆類都是富含蛋白質(zhì)的食品，富含纖維、抗氧化劑、維生素B和鐵。多吃這類食品也能幫助你控制食欲。
4 湯
賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在午飯前喝一碗低熱量的清湯，攝入的總熱量能減少20%。湯可以降低食欲，因?yàn)樗谀愕奈咐镎紦?jù)了大量空間，同時(shí)卡路里又很低。
5 泡菜
腌菜、泡菜和其他發(fā)酵食品具有短鏈脂肪酸(短鏈脂肪酸)，短鏈脂肪酸能夠刺激穿越血腦屏障的荷爾蒙的產(chǎn)生，促進(jìn)生產(chǎn)和增進(jìn)食欲的信號(hào)。發(fā)酵食品也富含能幫助消化的益生菌。一些專家認(rèn)為，益生菌可降低食欲、幫助減肥，但還沒有研究的定論。
6 辣椒粉
每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加飽腹感。更重要的是，一些研究的參與者每日攝入的卡路里只占推薦攝入量的75%，但他們?cè)谕聿秃蟛]有表現(xiàn)出更多的進(jìn)食欲望。
7 黑巧克力
當(dāng)你想吃甜食時(shí)，可以選擇黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血壓、保護(hù)心臟和大腦。黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感，可以有助于抑制隊(duì)既甜又咸的食物的渴望。事實(shí)上，吃完黑巧克力之后，參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。
8 雞蛋
早餐吃雞蛋，可以讓你在午飯之前都充滿飽腹感。雞蛋的力量在于蛋白：密蘇里大學(xué)哥倫比亞分校的研究表明，如果早餐攝入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白質(zhì)，可以減少早餐和午餐之間的饑餓感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以減少一天里的卡路里攝入量。
9 堅(jiān)果
堅(jiān)果是另一種可以讓你吃得更少、有飽腹感得灌裝食品。堅(jiān)果是控制食欲的天作之物，因?yàn)樗鼈兏缓伙柡椭?，還有額外的蛋白質(zhì)和纖維。
10 燕麥粥
燕麥粥會(huì)讓你有更長時(shí)間的飽腹感。研究的參與者喝了250卡路里的麥片粥或113卡路里的牛奶燕麥粥。吃燕麥粥的參與者飽腹感更持久，饑餓感和食欲更低。燕麥富含纖維、蛋白質(zhì)、β-葡聚糖。
11 水
有時(shí)身體缺水會(huì)讓你誤以為自己餓了。為什么呢?饑餓的癥狀和脫水很類似：能量低，認(rèn)知功能下降，情緒不佳。所以如果下次你想吃點(diǎn)心，就先喝一大杯水，等上10分鐘。你的饑餓感可能會(huì)消失，這樣你就可以少深入幾百卡路里。
減肥禁忌食譜
No.1 炸雞排
每塊熱量=約500卡路里=蛙泳37分鐘
罪魁禍?zhǔn)祝河驼?/p>
一塊雞排的熱量大約介于500～600卡路里，切得越薄的雞排炸起來越酥越好吃，然而面精越大，吸取的油脂熱量也就越多!!一塊大雞排可以吸附約兩湯匙的油，所以光是油脂的熱量就占了將近300卡路里!
No. 2 炸薯片
每罐熱量=約1100卡路里=打網(wǎng)球3小時(shí)
罪魁禍?zhǔn)祝河椭?/p>
洋芋片會(huì)讓人發(fā)胖，其實(shí)錯(cuò)并不在于它的原料：馬鈴薯，而是當(dāng)被切成薄薄的馬鈴薯片下油渦炸的那一刻，瞬間讓它的熱量水漲船高。一罐200克的熱量就高達(dá)1100卡路里，實(shí)在太恐怖啦～～，所以每一片入口都是可怕的高熱量啊!!
No. 3 珍珠奶茶
每杯熱量=約320卡路里=跳有氧操53分鐘
罪魁禍?zhǔn)祝焊咛?/p>
一杯500CC的珍珠奶茶，里面含有2份奶茶+2湯匙"珍珠"，所以熱量約為240+80=320卡路里。
No. 4 甜甜圈
每個(gè)熱量=約250～300卡路里=溜狗1小時(shí)23分鐘
罪魁禍?zhǔn)祝河?糖
傳統(tǒng)的甜甜圈卡路里主要來自于油炸后所吸收的油脂，一個(gè)就有將近300卡路里的熱量，甜甜圈本身就含有糖份和油脂，如果再裹上糖衣、糖粉，加上包餡兒，熱量實(shí)在恐怖啊～!
No. 5 漢堡包
每只熱量=570卡路里=爬樓梯40分鐘
罪魁禍?zhǔn)祝旱矸?、油脂、大塊肉
漢堡的熱量來源于面包、油脂和夾層肉。漢堡里的肉多是碎肉組合而成，混了很多肥肉在里面，所以也有100多卡的熱量，加上油脂、醬料又提供100多卡熱量，讓漢堡成為肥胖的角色!讓我們一起來看看麥當(dāng)勞的漢堡熱量吧，雙層的麥香堡熱量有570卡路里，麥香魚熱量435卡路里，小巧的吉士漢堡也有328卡路里的熱量哦!
No. 6 爆米花
每杯熱量=約550卡路里=跳華爾茲1小時(shí)16分鐘
罪魁禍?zhǔn)祝耗逃?/p>
濃濃的奶油，是造成爆米花高熱量的元兇，每份便利商店賣的爆米花約含有兩湯匙的油脂，熱量瞬間就加了300卡路里!而且除了奶油之外，爆米花還含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、糖分在里頭，熱量就是這樣?xùn)|加一點(diǎn)、西加一些就越加越高的!
No. 7 巧克力
每顆熱量=80卡路里=打排球16分鐘
罪魁禍?zhǔn)祝哼€是糖
市面上出售的巧克力有混合牛奶的，也有包裹各種堅(jiān)果的，還有含有酒的……，反正加越多東西熱量就越高啦!一顆金莎巧克力有80卡路里的熱量，你一次吃幾顆呢?越甜的巧克力熱量越高，越苦的巧克力熱量越低喔～!
No. 8 可樂
每杯熱量=154卡路里=走路51分鐘
罪魁禍?zhǔn)?糖份
可樂可以說是名副其實(shí)的垃圾食品，除了糖份和二氧化碳之外，其他什么都沒有!一罐360CC的可樂有154卡路里的熱量，如果真的很喜歡可樂，那么就選擇熱量只有1卡的健怡可樂吧!
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