肥胖者的食譜

　　肥胖者大多采取節(jié)食減肥和絕食減肥都是對身體不好的減肥方法，很容易會導(dǎo)致反彈。今天推薦給女性們一套半素食的減肥方法，將素食與肉食合理搭配，既能有效減肥，又能保證營養(yǎng)的攝入。一起看看以下的半素食健康減肥食譜吧。

　　肥胖者的食譜

　　一、早餐減肥

　　健康早餐

　　早餐a：碎粒玉米60克，小米30克，胡蘿卜25克切成花生米大小，加水煮粥當早餐。如嫌粥粗糙，口感不好，可用生粉6克冷開水調(diào)勻，粥成時倒入調(diào)勻。此粥即滑膩可口。也可加入適量鹽、芝麻油調(diào)味。玉米含有多種氨基酸、胡蘿卜素和維生素e，對控制肥胖癥，心腦血管病大有好處;胡蘿卜含維生素a、核酸、胡蘿卜素，而且常吃還有一定的抗癌作用。

　　早餐b：高鈣脫脂牛奶1杯，65克淡饅頭1個，香蕉1條或蘋果1個。此餐可補充維生素c，潤腸通便，阻止過多的營養(yǎng)經(jīng)腸道吸收。當連續(xù)多次用早餐a后，會有口厭之感，可用此餐過渡。

　　早餐c：煮熟雞蛋2個，吃蛋白和半個蛋黃;豆?jié){1杯，烤香素面包1個(約65克)。

　　早餐的半素食，有助于順利接受午餐和晚餐的素食。

　　二、午餐減肥

　　白面條主食

　　午餐a：燕麥片70克，紫菜30克(略經(jīng)泡洗去沙)，黑木耳32克(清水泡漲切成1厘米寬)，生姜絲、鮮蔥、麻油、鹽適量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有調(diào)節(jié)血脂、疏通血管的作用。

　　午餐b：白面條70克，用清水煮熟，加入炒苦瓜片45克，炒花生仁30克，調(diào)入醬油等高品食用。連用數(shù)日午餐a之后，會出現(xiàn)饑餓感，此時，即用此餐調(diào)節(jié)，以防食療失敗。

　　午餐c：主食：糯米35克，玉米碎35克，混勻洗一洗，加水煮成軟飯。菜譜：海帶65克(浸脹，洗凈切成1厘米寬)，豆腐干70克(切成1厘米寬條狀)，蒜蓉辣椒醬少許，鹽、食用植物油適量，先將海帶、豆腐干加油鹽在鍋中快炒，將成加入蒜蓉辣椒醬少許，快炒幾下即可上碟佐餐。海帶含碘，且具有良好的調(diào)脂效能，常食可預(yù)防乳腺癌。蒜蓉辣椒醬香辣以消除海帶之腥味。如咽喉發(fā)炎者則不宜用辣椒醬。

　　連服午餐a3天后為換口味可改用一次午餐b或c，但應(yīng)以午餐a為主。

　　三、晚餐減肥

　　雜糧飯主食

　　晚餐a：主食：糙米80克，紅薯(洗凈去皮切成花生米大)60克，加水適量，煮成飯。菜譜：水豆腐70克，茄子帶皮35克，瘦豬肉45克(剁碎)，生蔥粒適量。先將帶皮茄子洗凈切塊，清水泡半小時，和豬肉入鍋，用花生油(菜油、茶油均可)炒熟，再加入水豆腐，搗碎快炒，將成時倒入生粉糊、蔥、鹽、打芡等，即成香滑茄子豆腐。

　　糙米、紅薯的豐富營養(yǎng)人所共知，而茄子的營養(yǎng)價值常為人們忽視。茄子的皮含豐富的維生素p，它能降低毛細血管脆性，保持小血管的柔軟及彈性，使人的小血管功能正常，對預(yù)防腦血管意外有不可忽視的效能。

　　晚餐b：干米粉100克，鮮番茄60克(洗凈，切塊)，紫菜30克(泡洗)，炒花生仁或腰果仁35克，醬油、生粉適量。先將干米粉放入沸水中煮1分鐘，加蓋熄火悶10分鐘，撈起濾去水，上碟;紫菜、番茄炒熟倒入鹽米粉碟中，淋上醬油與生粉制成的芡，最后倒入炒花生(或炒腰果)，拌勻即成。紫菜、海帶均為含碘豐富又富于營養(yǎng)的食物，常食用有助于調(diào)節(jié)血脂。

　　晚餐c：主食：玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成飯。菜譜：鳳尾菇100克，生姜絲、蒜蓉、鮮魚肉片60克。先將蒜蓉、姜絲用生油炒香，再倒入鳳尾菇炒熟上碟。另用馬鈴薯(去皮切塊)35克，番茄2枚(洗凈切半)，胡蘿卜45克(洗凈，去皮切塊)，加適量鹽、食用植物油煮湯。

　　一菜一湯的晚餐c，在首月的減肥食譜中，每周可用2次。次月體重明顯下降，可增至每周3次。在進c餐時可先喝湯，后進餐，可產(chǎn)生飽腹感，充實感。