中年人健康養(yǎng)生的食譜
中年人身體機能慢慢退化,開始向老年人過度,因此健康養(yǎng)生不能少,能有效延緩衰老。下面小編帶你了解中年人健康養(yǎng)生的食譜,希望對你有幫助!
中年人健康食譜
——木耳炒黃芽白
原料:水發(fā)木耳100g,黃芽白150g,花生油、醬油、白糖、精鹽各適量。
制法:1.水發(fā)木耳洗干凈,用刀切成粗絲;黃芽白摘去根和爛芽,洗凈待用。
2.將鍋燒熱,加油七八成熱時即倒入黃芽白和木耳絲翻炒,加醬油、鹽及少許水,炒至黃芽白發(fā)挺不蔫,加糖,再滾一滾,立即出鍋。
特點及功能:鮮香脆嫩。木耳含大量蛋白質(zhì)、維生素B、粗纖維及人體必需的微量元素,可防止膽固醇沉積;黃芽白含大量粗纖維,與木耳起協(xié)同作用。
——沙司豆腐
原料:豆腐250g,生菜葉25g,面包糠25g,雞蛋2只,胡蘿卜丁10g,葡萄干10g,番茄沙司25g,紅汁沙司20g,花生油、白醋、紅酒、精鹽、清湯各適量。
制法:1.先將豆腐片成長
5cm、寬4cm、厚6.6mm的片,平擺在盤內(nèi),撒上蔥末、姜末、醬油、料酒腌浸入味然后沾勻面粉;將雞蛋打開調(diào)勻,沾勻雞蛋液,滾上面包粉,用手輕輕壓實。
2.起油鍋,將油倒入,燒至七成熱,將豆腐排放入,用半煎半炸的方法,至兩面金黃色。
3.鍋底留油,燒至七成熱,先將葡萄干下入,煎成鼓形,然后下胡蘿卜丁,煸炒幾下,隨之下入番茄沙司,再拌炒幾下,倒入紅汁沙司及清湯、精鹽、紅酒、白醋,調(diào)成酸甜汁、稀稠適當(dāng)。
4.將生菜鋪盤子四周,豆腐排放中間,將酸甜汁澆在豆腐排上即可。
特點及功能:酸甜香濃。番茄中含有大量維生素B和C,豆腐中含大量蛋白質(zhì)和鈣,二者合烹,營養(yǎng)豐富,而且能清熱去濕,消滯。
——香菇芹菜
原料:香菇15g,芹菜200g,精鹽、味精、胡椒粉、花生油和水淀粉各適量。
制法:1.香菇切成小片;芹菜斜切成寸段待用。
2.炒鍋置火上,放入花生油燒熱,放蒜片熗香,隨之將芹菜、香菇、精鹽、味精、胡椒粉一同入鍋翻炒至熟,勾水淀粉后即可食用。
特點及功能:清鮮細(xì)嫩,味美可口。芹菜味甘性平,能降血壓;香菇含多種維生素及氨基酸,又可以清除人體內(nèi)多余的脂肪。
——韭葉銀針
原料:嫩綠豆芽250g,鮮嫩韭菜葉100g,精鹽、味精適量。
制法:1.豆芽洗凈,控凈水分;韭菜擇洗干凈,切1cm長的段待用。
2.鍋燒熱,放油適量,豆芽和韭菜同下鍋,稍炒,放精鹽、味精,炒熟即可。
特點及功能:色澤清新,脆嫩適口。韭菜含大量粗纖維,且能活血化淤;豆芽清熱鮮毒,具有清血中熱毒及清除血管雜質(zhì)的功能。
苦瓜炒瘦肉
原料:苦瓜200g,青椒50g,豬肉絲150g,料酒、精鹽、味精、水淀粉、花生油、蔥片各適量。
制法:1.苦瓜去籽,洗凈切絲;辣椒洗凈切絲;肉絲用鹽、料酒、水淀粉漿一漿備用。
2.鍋燒熱,放油適量,肉絲下鍋炒散,再把苦瓜絲、青椒絲和精鹽、味精入鍋,炒熟即可。
特點及功能:苦辣酥嫩,清香味濃??喙峡勺鳛樘悄虿∪说氖朝熂哑罚矣袦p肥去脂的作用。
——菠蘿炒牛肉
原料:牛肉200g,菠蘿200g,精鹽、味精、料酒、蔥、姜各適量。
制法:1.將牛肉和菠蘿都適當(dāng)切成塊;蔥姜切片待用。
2.鍋燒熱,放油適量,把蔥姜熗香,放入牛肉丁煸炒,烹入料酒,繼續(xù)煸炒,待牛肉上色,添適量的鮮湯燒開,移小火慢燒,待肉爛時再下菠蘿塊,放入精鹽、味精和少許白糖,燒熟即可。
特點及功能:肉質(zhì)鮮香,菠蘿味美。菠蘿既含大量的維生素C,并有減肥的功效。
——山楂燜鵝肉
原料:鵝肉250g,山楂100g,精鹽、紹酒、老抽、白糖、味精、蔥、姜、香油各適量。
制法:1.先將山楂洗干凈去核,保持山楂外型完整;鵝肉洗凈切核桃大小的塊待用。
2.炒勺放油適量,燒八成熱將鵝塊沖炸,見鵝肉略硬時起勺撈入漏勺中。
3.鍋底留油,燒熱放蔥姜片,加精鹽、紹酒、老抽和鮮湯,放入鵝塊、白糖、山楂開鍋后�火燜透,湯汁濃時加入味精,轉(zhuǎn)旺火收汁出勺,把鵝肉擺在盤中央,山楂擺在四周澆原汁即可。
特點及功能:色澤紅艷,鮮香味醇。此菜健肺開胃,消除內(nèi)滯,防膽固醇增高。
——菊花爆雞丁
原料:雞胸肉300g,鮮菊花瓣100g,料酒10g,精鹽2g,白糖1g,醬油3g,雞精4g,蔥節(jié)3g,紅油5g,花生油40g。
制法:1.將鮮菊花瓣入沸水焯一下?lián)瞥?,用冷水沖涼;將雞胸肉切成1cm見方的小丁待用。
2.燒熱炒鍋,注入色拉油,將雞丁下鍋煸熟后,放入料酒、醬油、白糖、雞精和菊花瓣翻炒均勻,最后點少許紅油,撒上蔥片即可。
特點及功能:香滑鮮嫩。菊花中含有維生素A和B,有降脂降膽固醇的作用。
豉油蒸鮮魚
原料:凈鯉魚1,000g,熟豆豉25g,蒜茸10g,老抽15g,精鹽5g,生粉10g,熟油15g。
制法:1.將鯉魚兩面剞上多一字花刀,入沸水鍋內(nèi)稍燙,入大盤中,淋上熟油。
2.把熟豆豉、蒜茸、老抽、精鹽、生粉拌勻,涂在魚身上,上籠猛火蒸15分鐘至熟即可。
特點及功能:鮮嫩,有豆豉香味。此菜利水消腫,養(yǎng)肝益腎。
芥菜豆腐魚頭湯
原料:芥菜50g,豆腐50g,胖魚頭600g,精鹽、味精、胡椒粉各適量。
制法:1.芥菜洗干凈切末;豆腐改切成小方丁;胖魚頭治凈,用沸水稍燙一下待用。
2.把魚頭放入砂鍋內(nèi),加清水適量,先用大火煮沸后改用中火燉煮至魚頭將熟,放入芥菜末、豆腐丁,再繼續(xù)燉,然后即可調(diào)入精鹽、味精,撒上胡椒粉即可。
特點及功能:此湯清熱,消滯,平肝去脂,且營養(yǎng)豐富。
中年人養(yǎng)生的飲食原則
(1)控制總熱量,避免肥胖。中年人由于脂肪組織逐漸增加,肌肉和活動組織相對減少,所以每日攝入的熱量應(yīng)控制在7500~8370千焦耳。
(2)保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)。中年人每天需攝入70~80克蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì),對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗,所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。這對延緩消化系統(tǒng)退行性變大有好處。
(3)適當(dāng)限制糖類。有些人有嗜糖的習(xí)慣,或者飯量大的習(xí)慣,到中年以后要加以限制。因為吃糖過多,不僅容易肥胖,而且由于中年后胰腺功能減退,如食含糖食物過多,就會增加胰腺的負(fù)擔(dān),易引起糖尿病。
(4)飲食要低脂肪,低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好,因為植物油含有不飽和脂肪酸,能促進膽固醇的代謝,有防止包括消化器官動脈在內(nèi)的動脈硬化。動物脂肪、內(nèi)臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多,進食過多易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。
(5)多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果,對預(yù)防骨質(zhì)疏松,預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有作用。
(6)少食鹽。每天進鹽量不宜超過8克,以防傷脾胃和引起高血壓。
(7)節(jié)食。飲食要定期、定量,以免引起消化功能紊亂。中年人膳食的合理安排,對于消化器官的保健和人體健康,尤其是減少過早死亡和減少疾病的發(fā)生都有十分重要的意義。因此,中年期的合理膳食對健康長壽有極大關(guān)系。
中年人正確養(yǎng)生方法
1.合適的發(fā)型。
正確飲食有助于保持頭發(fā)健康,另外合適的發(fā)型也可讓人感覺年輕很多歲。研究發(fā)現(xiàn),隨著年齡增大,留長發(fā)不見得顯年輕,相反還會更顯老。建議讓發(fā)型專家根據(jù)臉型,幫你選擇合適發(fā)型。
2.坐直身體。
保持良好的姿勢,可以讓中老年人顯得更年輕,而糟糕的姿勢還會讓你看上去更老。研究發(fā)現(xiàn),練習(xí)良好的姿勢可以讓人看上去年輕10歲,體重減輕10磅(約合4.5公斤)。良好的姿勢還可減少肌肉拉傷和背部疼痛幾率,有助于增添自信心和快樂感。
3.力量訓(xùn)練。
足夠的鍛煉并不意味著每天揮汗如雨地運動。每天可以散步、游泳、打羽毛球、騎自行車等,同時可以適當(dāng)增加力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練。瑜伽和普拉提有助于拉伸肌肉,增強身體柔韌度和平衡能力,對防止老年跌倒至關(guān)重要。鍛煉還讓人精力更旺盛,身體不發(fā)胖。
4.保護牙齒。
良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣不僅有益健康,而且讓人更顯年輕。很多人沒有意識到的是,牙齦及牙齒問題會對身體其他器官產(chǎn)生有害影響。建議中年之后,每6個月看一次牙醫(yī),發(fā)現(xiàn)問題及時治療。另外,平時應(yīng)該養(yǎng)成良好的護牙衛(wèi)生習(xí)慣。潔白整齊的牙齒,無疑會給年輕加分。
5.控制體重。
隨著年齡增加,身體肥胖不僅更顯老,而且會增加糖尿病、心臟病及癌癥等疾病的危險。
6.戒煙。
吸煙不僅是導(dǎo)致癌癥、心臟病等疾病的主要病因,也是加速人體衰老的罪魁禍?zhǔn)?。研究發(fā)現(xiàn),吸煙會導(dǎo)致皺紋增加,皮膚老化,且?guī)в袩煶粑丁?/p>
7.深度睡眠。
睡眠可以使身體恢復(fù)活力。當(dāng)睡眠充足的時候,醒來后精神振奮感覺更有勁,這本身就讓你更顯年輕。良好的睡眠還有助于使膚色更健康,防止黑眼圈和眼袋。專家表示,充足睡眠時間因人而異,大多數(shù)人通常每晚需要7—8小時的睡眠。保證無干擾的深睡時間最為關(guān)鍵。
8.多吃果蔬。
各種水果蔬菜中含有大量的強抗氧化劑,有助于緩解衰老進程。果蔬中大量的纖維素有助于保持勻稱身材,其中大量的水分則有助于皮膚光潔。另外,多吃果蔬可以攝入足夠的維生素和礦物質(zhì),有助于增強免疫力。
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