一周健康營(yíng)養(yǎng)食譜
一周時(shí)間充足,可以做一些復(fù)雜的而且營(yíng)養(yǎng)仍然十分豐富的食物,來(lái)犒勞自己的同時(shí)不忘記補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。下面就讓小編告訴你帶你了解一周健康營(yíng)養(yǎng)食譜，希望你喜歡!
一周健康營(yíng)養(yǎng)食譜
第一天
早餐：2片面包，200克酸奶1杯
午餐：10個(gè)水餃，1杯姜茶，1個(gè)橙
零食：1個(gè)紅蘿卜(大小不限)
第二天
早餐：2片面包，1個(gè)煮雞蛋，1杯低脂牛奶
午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個(gè)橘子
零食：2個(gè)大番茄
晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓
第三天
早餐：1罐八寶粥，1個(gè)煮雞蛋
午餐：1份炒米粉，1碗紫菜湯，1個(gè)蘋果
零食：2根小黃瓜
晚餐：1個(gè)肉包，小米粥1碗，1根香蕉
第四天
早餐：1個(gè)包子，500ml果菜汁
午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯
零食：1個(gè)甜椒
晚餐：1份涼面，1個(gè)茶葉蛋，1個(gè)獼猴桃
第五天
早餐：1份三明治，200克酸奶1杯
午餐：1份米糕，1份蔬菜湯，15顆小番茄
零食：15顆杏仁
晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉
第六天
早餐：4片全麥蘇打餅，1個(gè)蘋果
午餐：1碗炒米飯，1份玉米濃湯
零食：1個(gè)大番茄
晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉
第七天
早餐：1個(gè)蛋撻，1份麥片粥
午餐：1個(gè)包子，1份蔬菜沙拉，8顆草莓
零食：15顆腰果
晚餐：1個(gè)三角飯團(tuán)，1份蔬菜湯，1個(gè)橘子
貼心提示：
要讓減肥事半功倍，除了要有決心完全照減肥食譜吃外，減肥也有技巧：
1.每餐進(jìn)食時(shí)間至少20分鐘。
2.每天要吃大量的各類蔬菜，以生吃或燙熟方式烹調(diào)為主。
3.每天喝2000ml～3000ml水。
4.晚餐時(shí)間不可超過(guò)8點(diǎn)。
5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無(wú)糖茶飲料及健怡可樂(lè)可不限量。
6.每日吃1顆綜合維他命。
小編提示：最健康的減肥速度是一周減重1～3kg，希望大家不要為了一味求快而搞壞身體!
春季一周飲食最佳搭配
周一
早餐：全麥面包、豆?jié){、涼拌菠菜、雞蛋
中餐：雞蛋湯、米飯、肉炒芹菜、彩椒西蘭花
晚餐：八寶粥、炒豆芽、海米冬瓜
營(yíng)養(yǎng)均衡且口感不錯(cuò)的周一菜譜，是對(duì)周末的油膩的調(diào)節(jié)。
周二
早餐：熱牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉、
中餐：米飯、西紅柿炒蛋、熘肝尖
晚餐：小米南瓜粥、鯽魚蒸蛋羹、素什錦
補(bǔ)充了多種人體所需的維生素，也可以達(dá)到養(yǎng)肝、祛濕的目的。
周三
早餐：餛飩、素包子、雞蛋、涼拌水蘿卜
中餐：炸醬面、黃瓜絲、肉醬、豆芽、胡蘿卜絲
晚餐：紅燒魚、白粥、涼拌白菜絲
能夠補(bǔ)充人體所需的多種物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、鈣元素以及纖維素等，對(duì)于提高人體免疫力是很有效的。
周四
早餐：八寶粥、素包子、雞蛋、涼拌黃瓜
中餐：米飯、紫菜雞蛋湯、魚香肉絲、炒花菜
晚餐：涼拌海帶絲、米粥、胡蘿卜拌西藍(lán)花
均衡的營(yíng)養(yǎng)，可以提高人體免疫力。
周五
早餐：烤饅頭片、水煮蛋、牛奶、素什錦
中餐：水煮魚、米飯、菠菜湯、西紅柿炒蛋
晚餐：小米粥、拌黃瓜、熘肝尖
補(bǔ)鈣、補(bǔ)肝、補(bǔ)充了多種維生素以及礦物質(zhì)元素，對(duì)于增強(qiáng)抵抗力很有好處。
周六
早餐：橙汁、面包、紫薯
中餐：姜絲木耳、什錦飯、西紅柿雞蛋湯、清蒸魚
晚餐：麥芽粥、薺菜餃子、拌耳絲
肉蛋蔬菜的營(yíng)養(yǎng)搭配合理，有利于人體健康。
周日
早餐：皮蛋瘦肉粥、素餡兒餅
中餐：燒茄子、大米飯、雞蛋湯、燉排骨
晚餐：海米冬瓜湯、雞蛋炒蒜黃、香菇炒肉
周日時(shí)間充足，可以做一些復(fù)雜的而且營(yíng)養(yǎng)仍然十分豐富的食物，來(lái)犒勞自己的同時(shí)不忘記補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
一周健康減肥食譜
1.第一天
早餐：英式松餅+鱷梨
說(shuō)明：由100%純小麥粉精制而成的英式松餅經(jīng)過(guò)適度烘焙，不但口感松韌有嚼勁，還能有效抵抗饑餓感。食用鱷梨能讓你同時(shí)攝入多種類胡蘿卜素，特別是β胡蘿卜素和番茄紅素，這些都對(duì)健康起著至關(guān)重要的作用。
午餐：糙米與綠葉蔬菜
說(shuō)明：糙米，是指除了外殼之外都保留的全谷粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。由于口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來(lái)也比較費(fèi)時(shí);但是糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比精白米高。綠葉蔬菜能夠提供相當(dāng)多的維生素B2，大量吃綠葉蔬菜的人，很少會(huì)患上爛嘴角、舌頭痛、嘴唇腫痛、陰囊濕疹等和維生素B2缺乏有關(guān)的疾病。
晚餐：蔬菜搭配一定紅辣椒
說(shuō)明：紅辣椒等“紅皮”水果和蔬菜對(duì)乳腺癌等腫瘤疾病有防治作用 。食用紅辣椒不僅有助于控制食欲，而且可以使人們?cè)诓秃笙牡舾嗟臒崃俊２⑶?，這種效果對(duì)平時(shí)不怎么吃辣椒的人作用更明顯。
2.第二天
早餐：全綠色蔬菜，菠菜，甘藍(lán)，香菜，芹菜
午餐：扁豆湯，菠菜等蔬菜沙拉
說(shuō)明：扁豆味甘、性平，歸胃經(jīng)，有健脾、和中、益氣、化濕之功。
晚餐：玉米粥，蘑菇，豌豆，蘆筍，蔬菜搭配百里香。
說(shuō)明：雖然百里香的外形并不是很出眾，但它的用途卻很廣泛，百里香有幫助消化、解酒、防腐、利尿之功效，一般都是利用新鮮或干燥的枝葉使用于料理中。
3.第三天
早餐：有機(jī)藜麥膨化谷物，杏仁奶，香蕉
說(shuō)明：粗糧直接給皮膚帶來(lái)好處有：粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，減少長(zhǎng)暗瘡等皮膚病;粗糧利尿消腫讓皮膚細(xì)膩均勻。
午餐：烤面包與切碎的薄荷，生菜，櫻桃，番茄，黑橄欖，檸檬。
說(shuō)明：薄荷葉清爽可口，有清心明目、解毒敗火、疏風(fēng)散熱、增進(jìn)食欲、幫助消化等多種保健功效。
晚餐：蔬菜，芝麻，蘋果，松子沙拉
操作方法：炒各種蔬菜如甘藍(lán)，甜菜，洋蔥和切片的紅卷心菜。
4.第四天
早餐：烤面包，生核桃醬和香蕉片。
午餐：扁豆沙拉搭配香醋
操作方法：扁豆煮軟為止，加入切碎的甜菜，蔥和幾個(gè)核桃。
晚餐：搗毀的土豆和韭菜，加上一根黃瓜，鱷梨，蘿卜和豌豆芽
操作方法：煮熟的土豆，辣椒片和辣椒混合。 韭菜切成兩半，放入百里香，在350°F下烤30分鐘。
5.第五天
早餐：有機(jī)燕麥片與桑椹
午餐：西葫蘆和菠菜
操作方法：混合西葫蘆，巴西堅(jiān)果，芝麻醬，檸檬汁和薄荷。
說(shuō)明：西葫蘆含有一種干擾素的誘生劑，可刺激機(jī)體產(chǎn)生干擾素，提高免疫力，發(fā)揮抗病毒和腫瘤的作用。西葫蘆富含水分，有潤(rùn)澤肌膚的作用
晚餐：生菜、西葫蘆
操作方法：菜花，蔥，薄荷，番茄混合，添加檸檬。加入鹽浸泡10分鐘。 瀝干，再加入糯米粉和百里香?；旌铣擅骘炑b，炒炸至金黃色。
6.第六天
早餐：椰子酸奶與開心果
操作方法：混合椰子肉和水，補(bǔ)充益生菌和發(fā)酵12小時(shí)。
說(shuō)明：酸奶具有清理腸道，緩解便秘的作用，每天喝一小杯還有美容功效。
午餐：豆子沙拉，腌胡蘿卜，香菜，黑橄欖
操作方法：胡蘿卜浸泡在酸橙汁、小茴香、鹽和蜂蜜混合液中五分鐘。加入橄欖油和香菜。
晚餐：青菜面條
7.第七天
早餐：花椰菜搗爛
操作方法：蒸菜花至軟，菜泥與椰子油混合，鹽一茶匙
說(shuō)明：花椰菜又名西蘭花，色澤美、口感好，而且具有很好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健功效，被美國(guó)《時(shí)代周刊》評(píng)為十大健康食品之一。
午餐：西紅柿面條
晚餐：炒飯，柑橘沙拉
說(shuō)明：柑橘富含的維生素B1對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的信號(hào)傳導(dǎo)具有重要作用。此外，柑橘中的類胡蘿卜素含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他秋季水果，這種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A，具有護(hù)眼明目的作用。
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