豆類食物的營養(yǎng)價(jià)值
豆類食物分為很多種,在生活當(dāng)中我們要多吃一些豆類,這樣可以更好的補(bǔ)充身體所需的植物蛋白,那么豆類食物營養(yǎng)價(jià)值到底有哪些呢?下面小編就帶大家一起來詳細(xì)了解下吧。
豆類的營養(yǎng)價(jià)值
氨基酸的組成接近于人體的需要,是我國人民膳食中蛋白質(zhì)的良好來源。豆類所含的脂肪以大豆為最高,可達(dá)18%,因而可作食用油的原料,其他豆類含脂肪較少。豆類含糖量以蠶豆、赤豆、綠豆、豌豆含量較高,為50%~60%,大豆含糖量較少,約為25%左右。因此,豆類供給的熱量也相當(dāng)高。豆類中維生素以B族維生素最多,比谷類含量高。此外,還含有少量的胡蘿卜素。豆類富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等無機(jī)鹽,是膳食中難得的高鉀、高鎂、低鈉食品。
大豆異黃酮是黃酮類化合物中的一種,主要存在于豆科植物中,大豆異黃酮是大豆生長中形成的一類次級代謝產(chǎn)物。由于是從植物中提取,與雌激素有相似結(jié)構(gòu),因此大豆異黃酮又稱植物雌激素,能夠彌補(bǔ)30歲以后女性雌性激素分泌不足的缺陷,改善皮膚水分及彈性狀況,緩解更年期綜合癥和改善骨質(zhì)疏松,使女性再現(xiàn)青春魅力。大豆異黃酮的雌激素作用影響到激素分泌、代謝生物學(xué)活性、蛋白質(zhì)合成、生長因子活性,是天然的癌癥化學(xué)預(yù)防劑。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)也證明,每天堅(jiān)持食用豆類食品,只要兩周的時(shí)間,人體就可以減少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的幾率。因此,很多營養(yǎng)學(xué)家都呼吁,用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食品,是解決城市中人營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩雙重負(fù)擔(dān)的最好方法。
豆類的功效
豆類及豆制品含蛋白質(zhì)很高,一般在20~40%之間,以大豆含且最高,其營養(yǎng)價(jià)值接近于動物性蛋白質(zhì),是最好的植物蛋白。根據(jù)計(jì)算,1斤黃豆蛋白質(zhì)的含量相當(dāng)于2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶,因此黃豆也被人們稱之為“植物肉”。
豆類及豆制品的蛋白質(zhì)不僅含最高,而且質(zhì)量也好。因?yàn)?,豆類蛋白質(zhì)的氮氨酸組成與動物蛋白質(zhì)相似。接近人體需要,其中谷類食物中較為缺乏的賴氨酸在豆類中含量豐富,因此宜與谷類混配食用。
大豆異黃酮是黃酮類化合物中的一種,又稱植物雌激素,能夠彌補(bǔ)35歲以后女性(特別是更年期女性)雌性激素分泌不足的缺陷,可以改善皮膚水分及彈性狀況,緩解更年期綜合癥和改善骨質(zhì)疏松,使女性保持青春魅力。
除蛋白質(zhì)和大豆異黃酮外,大豆還提供卵磷脂、膳食纖維、低聚糖、皂苷、甾醇等具有保健價(jià)值的成分。有助于防治高血壓、血脂異常、高血糖等心腦血管疾病以及抗癌。這些有益成分都曾經(jīng)是保健品市場的寵兒。
夏天必吃的6種豆類食物
毛豆是膳食纖維之王。毛豆既富含植物蛋白,鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是,嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%,是蔬菜里的纖維冠軍,有助于控制血糖和血脂。此外,夏季吃毛豆還能預(yù)防因?yàn)榇罅砍龊购褪秤徽裨斐傻臓I養(yǎng)不良、中暑等情況。毛豆可直接帶皮煮著吃,也可用來炒著吃,如毛豆炒雞丁。
豌豆改善視力。按照《中國食物成分表》,每100克豌豆中含維生素B10.49毫克,是毛豆的3倍之多,而天熱出汗會丟失一部分B族維生素,因此豌豆很適合夏天食用。豌豆中含有大量的胡蘿卜素、葉黃素,對保護(hù)視神經(jīng)、改善視力非常有益。鮮豌豆在春季上市,現(xiàn)在買到的干豌豆可以用來煮粥,或者磨成面粉后制作點(diǎn)心。
蕓豆是補(bǔ)鈣冠軍。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍。蕓豆也富含膳食纖維,其鉀含量比紅豆還高。因此,夏天吃蕓豆能很好地補(bǔ)充礦物質(zhì)。蕓豆可以煮熟后用來制作零食,如五香蕓豆,還可以用來燉排骨,既增香又解膩。
蠶豆健腦。蠶豆?fàn)I養(yǎng)豐富,富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿卜素等多種有益健康的營養(yǎng)素。它還含有大腦和神經(jīng)組織的重要組成成分磷脂和豐富的膽堿,有增強(qiáng)記憶、健腦的作用。蠶豆還有益氣健脾、利濕消腫等功效,特別適合暑熱和濕氣重的夏季食用。嫩蠶豆可以煮熟后直接吃,老蠶豆可以用來煮飯、熬粥。
綠豆清熱解暑。研究證明,綠豆皮里面含有大量的抗氧化成分,如類黃酮、單寧、皂甙等。綠豆中還有生物堿、豆固醇以及大量的膳食纖維等。因此夏季吃綠豆清熱解毒,緩解中暑。綠豆常見的吃法是熬粥或熬湯,做成綠豆沙也是不錯(cuò)的選擇。
紅豆消腫除濕。中醫(yī)角度來說,紅豆性平、味甘酸,有健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的功效。夏天人體易水腫,吃紅豆不失為一種好的消腫食療方法?,F(xiàn)代研究表明,紅豆富含膳食纖維、鉀、B族維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)。紅豆可以與大米搭配煮成紅豆飯,也可以當(dāng)成主食的餡料,如紅豆包。
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